Veďte veľmi zaneprázdneného človeka k chudnutiu
Chudnutie môže byť skutočnou výzvou pre každého, ale ak máte veľmi hektický rozvrh, plný schôdzok, úloh a povinností, ktoré vás neustále konzumujú, zdá sa vám cieľ chudnutia nemožný. dosiahnuť.
Existujú však aj dobré správy: nemusíte sa vzdať svojej práce, aby ste svoj čas venovali procesu chudnutia. Schudnúť môžete - pomaly, ale isto -, zatiaľ čo vidíte svoje životné a pracovné povinnosti.
Všetko je to o plánovaní dopredu a o inteligentnom a efektívnom usporiadaní vášho dňa. Po krátkom čase sa vaše zdravotné návyky stanú akousi druhou prirodzenosťou, nehovoriac o tom, že to bude stáť za tú námahu.
Prečítajte si týchto 11 ľahko sledovateľných tipov na chudnutie, keď máte veľmi nabitý program.
1. Pripravujte si jedlo každý týždeň
Príprava jedla vám pomôže nielen ušetriť čas a peniaze, ale je to tiež veľmi dôležitý faktor, ktorý vám pomôže dosiahnuť váš cieľ chudnutia.
Každú nedeľu si naplánujte jedlo na budúci týždeň, choďte na nákupy a potom strávte čas v kuchyni prípravou jedla na zvyšok týždňa.
Ak sa vám nechce pripravovať celé jedlá včas, stále si môžete uľahčiť prácu oddelením ingrediencií a včasnou prípravou ovocia a zeleniny. Predrezaná zelenina je ideálna, pretože ju môžete použiť ako občerstvenie a zahrnúť si ju do jedla, hovorí Amy Gorin, majiteľka „Amy Goring Nutrition“ v Jersey City v New Jersey.
Môžete si tiež pripraviť rôzne polievky a zapekacie misky včas, aby ste ich uložili do mrazničky.
Správna veľkosť porcií je tiež ďalšou veľmi dôležitou súčasťou prípravy jedál na chudnutie: Používanie nádob na kontrolu veľkosti porcií je veľmi jednoduchý spôsob, ako zabezpečiť vyvážené jedlo, najmä keď je to prvýkrát, čo sa snažíš schudnúť.
Zdravé občerstvenie si môžete odložiť do tašky a do kancelárie
Kľúčom k odolaniu tomuto pokušeniu z práce, dať si niečo pod zub, je mať po ruke zdravé a veľmi výživné občerstvenie.
„Dajte si občerstvenie do tašky a do kancelárie,“ hovorí Gorin. „Takto sa nespoliehaš na to, čo je v rohovom obchode alebo v jukeboxe.“ Ako občerstvenie bohaté na bielkoviny môžete vyskúšať vajcia uvarené na tvrdo, solené mäso alebo edamame (sójové bôby). Na občerstvenie, ktoré má menej ako 200 kalórií, si môžete so sebou vziať nejaké pistácie, niečo vyprážaný cícer alebo morské riasy.
Pi viac vody
Výskum v tejto oblasti naznačuje, že keď sa napijete vody pred jedlom, budete sa cítiť plnší. Veľmi ľahký spôsob, ako to urobiť, je mať pri sebe vždy opakovane použiteľnú fľašu vody, ktorú môžete pravidelne plniť.
Plody majte poruke
„Keď ste doma, môžete si ovocie nechať na poličke pred sebou,“ hovorí Gorin. „Výskum ukazuje, že je pravdepodobnejšie, že ho zjete, keď je pred vami.“ Štúdia uskutočnená na Cornellovej univerzite ukázala, že ženy, ktoré jedli misku s ovocím, vážili asi o 5,5 libry menej ako ženy, ktoré mali na ovocí pred sebou zrná alebo džúsy.
V práci platí rovnaké pravidlo: Môžete vynechať misku na cukríky a nahradiť ju obľúbeným ovocím. Môžete skúsiť jesť jablká na príjem vlákniny alebo banány na príjem draslíka a hrušky na sladké nízkokalorické občerstvenie. Nezabudnite ani na sezónne možnosti, ako sú hrozno, melóny, pomaranče a kivi.
Cvičte neustále
Aj keď strava hrá v procese chudnutia veľmi dôležitú úlohu, pravidelné cvičenie je veľmi dôležitá vec, ak chcete byť v chudnutí úspešní.
Ako však zvládnuť tréning, keď je váš denný program plne nabitý? „Odporúčam vám trénovať každé ráno, skôr ako ľudia požiadajú o rôzne veci a váš život bude mať príležitosť zasiahnuť,“ hovorí Trevor Thieme, fitnes tréner a manažér výživy v Beachbody.
Ak počas dopoludnia nie je problém mať na niečo také čas - možno musíte dochádzať alebo nechať svoje deti v škole - potom si musíte určiť inú dennú dobu, keď ste bez akýchkoľvek záväzkov. Pre niektorých ľudí môže byť toto obdobie počas obeda. U iných ľudí to môže byť po dokončení pracovného rozvrhu. Kedykoľvek máte voľný čas, vyhraďte si ho na cvičenie.
Cvičenie doma je vynikajúci spôsob, ako zostať fit - a je ťažšie sa mu ospravedlniť! Vďaka streamovacej službe ako „Beachbody on Demand“ budete mať stovky takýchto tréningov s výživovými sprievodcami, kalendármi a tipmi na pokrok.
Jedzte pri stole (mobilné telefóny nie sú povolené)
Namiesto toho, aby ste jedli pri kontrole pošty alebo večerali pri sledovaní série Netflix, choďte ďalej od ktorejkoľvek obrazovky a posaďte sa za stôl. (Koncept románu, nie?).
Určite si kladiete otázku, ako vám sedenie pomôže pri chudnutí. Venujte pozornosť tejto veľmi zaujímavej informácii: výskumy ukazujú, že pravdepodobne budete jesť viac, keď nebudete opatrní.
Aj keď sa môže zdať kontraproduktívne stráviť 30 minút iba jedením, keď môžete robiť viac vecí naraz, štúdia z roku 2001 naznačuje, že keď sa pokúsite urobiť viac vecí naraz, môžete byť až o 40 percent menej produktívny.
Navyše, keď budete jesť - pomaly budete žuť a vychutnávať si príchute - nielenže si budete môcť jedlo vychutnať, ale budete tiež oveľa pozornejšie voči signálom, ktoré vám telo vysiela, či už ste na dedine alebo nie.
Táto praktika vám môže pomôcť schudnúť, ale okrem toho vám pomôže ľahšie si udržať svoju váhu po chudnutí.
Na zvýšenie fyzickej sily nahraďte kardio tréning cvičením
Cvičenie na cvičenie je efektívnejšie ako tradičné kardio tréningy, pokiaľ ide o chudnutie správneho typu hmotnosti, konkrétne tuku.
„Najefektívnejšou metódou je však kombinácia kardio tréningov s tréningami na zvýšenie fyzickej sily pomocou obvodov s vysokou intenzitou - sérií niekoľkých cvikov, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom, s veľmi krátkymi prestávkami alebo vôbec medzi nimi,“ hovorí Thieme. „Nielenže budete môcť počas tréningu spáliť veľa kalórií, ale budete tiež môcť zvýšiť rýchlosť metabolizmu počas nasledujúcich 48 hodín.“
Podeľte sa o svoje jedlo
Či už ste na večierku v kancelárii na niekoho narodeniny, rande alebo na večeri so svojimi priateľmi, nevyhnutne narazíte na niektoré pokušenia v podobe čokolády alebo príloh s vysokým obsahom sacharidov.
Ak sa týmto potravinám chcete úplne vyhnúť (čo môžete!), Je to v poriadku. Na druhej strane, ak si chcete z času na čas vychutnať niečo dobré, potom to zvládnete. Kľúčom k dosiahnutiu vášho cieľa chudnutia nie je stratiť žiadne jedlo, ale venovať pozornosť tomu, koľko toho zjete.
Podeľte sa o svoj dezert alebo polevy s niekým, aby ste znížili príjem kalórií. „Už viete, ako ten dezert chutí a prvé dva pocity v ústach sú vždy najlepšie,“ hovorí Gorin.
Majte po ruke „núdzové jedlo“
V týždňoch, ktoré sú plné chaosu, niekedy jednoducho nemáte čas pripraviť si balíčky s jedlom. A aj keď máte po ruke veľa zdravých prísad, niekedy nemusíte mať trpezlivosť alebo energiu na varenie.
Preto Gorin odporúča, aby ste do svojej špajze a zásuviek doplnili rýchle a ľahké „núdzové jedlo“, ako sú konzervované polievky s nízkym obsahom sodíka, konzervované tuniaky vo vode, konzervované fazule a z celých zŕn. Na trhu sú dostupné možnosti balenia skutočne zdravých potravín, len musíte venovať pozornosť zoznamu zložiek.
Choďte viac cvičiť
Najúspešnejšie plány na chudnutie zahŕňajú nielen zdravšiu stravu a intenzívnejšie cvičenie, ale zahŕňajú aj viac pohybu po celý deň, hovorí Thieme. Vaším cieľom je udržať váš metabolizmus čo najaktívnejší, aj keď necvičíte.
Pre väčšinu ľudí to znamená myslenie mimo telocvične. Ak sedíte celý deň v kancelárii, urobte si každú hodinu prestávku 3 až 10 minút na prechádzku po budove alebo na ohyb kolena. Namiesto posielania e-mailov ľuďom, ktorí sú v tej istej budove ako vy, ich môžete jednoducho navštíviť. Ak telefonujete s klientom alebo sa osobne stretávate s kolegami, môžete konferenčnú miestnosť vynechať a rozprávať sa, keď kráčate.
A neobmedzujte sa iba na tento typ kreatívneho myslenia v práci. Môžete telefonovať všelijako alebo si vziať psa na prechádzku - robte čokoľvek, aby ste venovali viac času cvičeniu, nielen sedeniu.
Znova premýšľajte o svojich nápojoch
Deň plný rôznych úloh a povinností si zvyčajne vyžaduje vážnejší príjem kofeínu, aby ste mu odolali. Ale tie kofeínové nápoje, ktoré majú vyšší obsah cukru, na ktoré sa veľa ľudí spolieha, nemajú žiadny výživový príjem.
Namiesto toho, aby ste polovicu denného príjmu kalórií prijímali cez zelenú plastovú slamku, Gorin navrhuje urobiť si prechádzku, aby ste si vzali vodu alebo horúci čaj. „Môže to zmeniť vašu náladu a pomôže vám to jesť zdravšie.“ Ak stále potrebujete vypiť kávu, môžete kávový krém nahradiť trochou mlieka alebo nahradiť kávový cukor škoricou.
Ak naozaj chcete dosiahnuť svoj cieľ chudnutia, neznamená to, že musíte urobiť niekoľko zmien naraz, ktoré zmenia váš život. Niekedy stačí urobiť počas dňa nejaké menšie a inteligentnejšie zmeny, aby ste sa vydali požadovaným smerom.