Vegan Ern; Pyramída riadenia EDEKA

Vyvážená strava je pre vegánov dôležitá. Naša pyramída, ktorá je prispôsobená vašim špeciálnym potrebám, na prvý pohľad objasňuje, aké množstvá by ste mali jesť, aby ste dostali diétu so všetkými dôležitými živinami.

Stravovanie s vegánskou potravinovou pyramídou

Okrem všeobecnej potravinovej pyramídy EDEKA tu nájdu ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, variant s výrobkami bez živočíšneho pôvodu. Obrázok ukazuje, ktoré skupiny potravín by ste mali do svojho jedálnička zaradiť a v akom pomere. V nasledujúcej časti nájdete praktické tipy na implementáciu stravovacích odporúčaní do každodenného života. Vhodné potraviny nájdete v našej vlastnej značke Bio + Vegan.

Široký základ: nápoje

Veľa piť je tiež mottom vegánskej potravinovej pyramídy. Odporúčanie uprednostniť vodu, ovocné džúsy, čaj a rozstrekovač sa bez obmedzenia vzťahuje aj na vegánov. Len čo sa vyhnete mlieku (výrobkom), môže byť prísun vápniku kritický. Pre vegánov sú ako alternatívne zdroje vápnika veľmi vhodné minerálne vody obsahujúce vápnik (s viac ako 150 miligramami vápnika na liter), ako aj sójové, ryžové, ovsené alebo orechové nápoje obohatené o vápnik a obohatené džúsy.

Hlavné jedlá pre vegánov: ovocie, šaláty a zelenina

Pre vegánov je zelenina a ovocie jedným z hlavných zdrojov výživných látok vo vegánskej potravinovej pyramíde. Pre zaistenie optimálneho prísunu sú strukoviny ako hrach, fazuľa a vlčí bôb súčasťou vegánskej stravy. Strukoviny majú vysoký obsah vlákniny a tiež dodávajú telu dostatok rastlinných bielkovín a škrobu. Vlčie bôby sú jednou z moderných strukovín, ktoré sú všeobecne lepšie znášané ako iné strukoviny, a to aj vo väčšom množstve.

Najmä zelenina a ovocie poskytujú vo vode rozpustné vitamíny B a C. Vitamín B12 je dôležitý pre každého a môže byť nedostatočne zásobený ako súčasť vegánskej stravy. Pri konzumácii zeleniny by sa preto človek mal častejšie spoliehať na odrody fermentované pomocou kyseliny mliečnej ako napr B. môže sa použiť surová kyslá kapusta. Mliečne kvasenú zeleninu je možné veľmi dobre pripraviť aj z špicatej kapusty, červenej kapusty, mrkvy, nakladaných uhoriek, červenej repy a cvikly.

Vápnik poskytuje aj zelená zelenina, ako je brokolica, špenát a kel. Cibuľa a huby sú medzi vegánmi veľmi obľúbené, pretože okrem dobrého spracovania poskytujú aj dostatok vitamínu D. Pri výbere húb by sa však mala venovať pozornosť spôsobu pestovania. Huby sa často pestujú na kultúrach zmiešaných so zvieracími výkalmi.

Ak chcete jesť celé: cestoviny, ryža a chlieb

Pokiaľ ide o cestoviny, vegáni by sa mali poobzerať po výrobkoch bez vajec. Pozorne si preštudujte zoznam prísad, pretože cestoviny bez vajec môžu stále obsahovať stopy vajec. Bližší pohľad je tiež dôležitý pre výrobky z chleba a obilnín. Základný recept na chlieb a rožky alebo na niektoré druhy cestovín je vegánsky. Na ďalšie spracovanie sa často používajú výrobky ako maslo alebo prísady do pečiva, ktoré sú živočíšneho pôvodu. Najlepšie je jednoducho si upiecť vlastný chlieb a v prípade potreby nahradiť živočíšne produkty vegánskymi potravinami. Napríklad v našom recepte na chlieb s quinoa je možné cmar vymeniť aj za náhradu vegánskeho mlieka.

Správne premiešajte: dodávatelia rastlinných bielkovín

Tofu, sójové mlieko, strukoviny a orechy sú dôležitým zdrojom rastlinných bielkovín. Tie by mali byť začlenené do jedálnička každý deň, aby dodávali telu vysoko kvalitné bielkoviny. Medzi strukoviny patria: fazuľa, sója, šošovica všetkých farieb, cukrový hrášok a tiež cícer. Výrobky z pšeničných bielkovín (seitan), výrobky z tofu alebo tempeh sa často považujú za náhrady mäsa. V prípade rastlinných bielkovín je potrebné zohľadniť biologickú hodnotu. Vysokú hodnotu dosiahnete kombináciou viacerých dodávateľov bielkovín, napríklad strukovín s kukuricou alebo obilnín s orechmi.

Ak chcete do svojho jedálnička pridať spestrenie, môžete použiť obilné odrody amarant a quinoa. Tieto exotické „obilniny“ ponúkajú aminokyselinové spektrum, ktoré je viac podobné ľudským aminokyselinám. Ak chcete byť na bezpečnej strane, môžete zmiešať zrno a odrody podobné zrnám.

Mali by ste venovať pozornosť:

Pre každé hlavné jedlo si vyberte náhradu mäsa bohatú na bielkoviny zo strukovín alebo seitanu. Čo tak nejaké vegánske falafelové guľky so sójovým majonézovým dipom a šalátom?
V prípade rastlinných bielkovín by sa mala venovať pozornosť biologickej hodnote. Chilli sin carne z. B., skladajúci sa z rôznych druhov fazule s kukuricou, prispieva k optimálnemu prísunu rastlinných bielkovín.
Mandľové maslo je ideálne ako náhrada syra na gratinovanie. Mandľové maslo na zeleninovom alebo zemiakovom kastróle dodáva krémovú a zároveň chrumkavú chuť.
Jednoducho dochuťte raňajkové cereálie z ovsených vločiek, amarantu a quinoa vločiek s orechmi, mandľami alebo semenami.

Mierne a vybrané: oleje a tuky

Jedzte tukové a rastlinné oleje. Existuje veľa rastlinných olejov. Poskytnú vám takzvané mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre organizmus dôležité. Ako nosiče vitamínu E rozpustného v tukoch chránia bunky. Jednoducho vyskúšajte všetky oleje od A po Z (marhuľový olej, brutnákový olej, arašidový olej, konopný olej, tekvicový olej, ľanový olej, makový olej, olivový olej, pekanový olej, sezamový olej, hroznový olej, orechový olej a citrónový olej). Do šalátov a studenej zeleniny dajte prednosť kvalitným za studena lisovaným olejom. Orechy tiež poskytujú veľa dobrých tukov.

Dôležitá je odroda. Na každé jedlo použite iný olej. Na vyprážanie a pečenie a ako natierateľný tuk sa dá veľmi dobre použiť margarín vyrobený z nehydrogenovaných tukov alebo ako náhrada masla s kokosovým olejom.

Vychutnajte si vedome: čokoládu, občerstvenie a dezerty

Na vrchole vegánskej potravinovej pyramídy sú vysokokalorické pochúťky, ktoré by ste mali konzumovať iba v malom množstve. Vyhnite sa pridávaniu želatíny gumovým medveďom, pretože tie často obsahujú živočíšne zložky. V našej zbierke vegánskych receptov nájdete návrhy na lahodné dezerty bez živočíšnych prísad.

Na čo iné by ste ako vegáni mali myslieť?

Pri vegánskej strave by ste mali tiež zvážiť nasledujúce skutočnosti, aby ste zabezpečili prísun všetkých základných živín:

Poznámka

Čisto vegánska strava vyžaduje veľmi dobré nutričné znalosti, aby dokázala zabezpečiť prísun všetkých dôležitých životne dôležitých látok. Dojčatám, batoľatám a tehotným ženám musí byť poskytnutá lekárska pomoc a môžu sa používať doplnky výživy alebo obohatené produkty.