Vegán na pláž postava 10 tipov na úspešné stravovanie

Vegán na pláž: 10 tipov na zdravé, štíhle a definované telo

Teraz je presne ten pravý čas! Ak chcete byť so svojou pohodou na pláži alebo jazere za pár týždňov, mali by ste postupne začať so správnou výživou a fitnes programom. Našich 10 tipov vám povie, ako môžete úspešne dosiahnuť svoj cieľ a rýchlo dosiahnuť požadovanú plážovú postavu - bez hladu alebo stresu!

# 1 - Vaša energetická bilancia určí, ako ste úspešní

Na konci dňa rozhodne iba jedna vec, či chudnete alebo priberáte: vaša energetická bilancia. V konečnom dôsledku nezáleží na tom, ako sa stravujete - s vysokým alebo nízkym obsahom sacharidov, intuitívne alebo inak. Môžete si dokonca pripraviť čokoládu a hranolky ako svoje primárne jedlo a napriek tomu schudnúť (čo sa samozrejme neodporúča!): Aspoň tak dlho, ako budete dodržiavať svoju celkovú kalorickú potrebu.

Aby ste úspešne chudli, mali by ste preto poznať svoje energetické nároky! Skladá sa z dvoch vecí: váš bazálny metabolizmus (to, čo vaše telo potrebuje na udržanie všetkých funkcií) a váš výkon (to, čo vaše telo potrebuje na vykonávanie všetkých pohybov - od prípravy kávy až po tréning). Na internete nájdete počítače, ktoré vám poskytnú približný počet.

# 2 - Deficit kalórií, áno - ale prosím, nie príliš do očí bijúci!

Takže teraz máte celkový predaj. Predpokladajme, že toto je 1400 kalórií, základný metabolizmus + 700 kalórií, metabolizmus - aby ste nestratili ani nepribrali, môžete zjesť 2100 kalórií za deň. Čím viac sa blíži letné obdobie, tým je pravdepodobnejšie, že budete v pokušení znížiť svoj príjem kalórií viac: Mnohí z nás vedia túto netrpezlivosť, koniec koncov, chceme vidieť výsledky čo najskôr!

Napriek tomu odporúčame, aby ste udržali svoj deficit mierny. Pôst a nárazové diéty s veľmi zníženým príjmom kalórií uspokoja vašu túžbu po rýchlych úspechoch iba na krátky čas. Pretože:

a) Nevydržíte dlho - a to v žiadnom prípade nie je známkou vášho zlyhania! Vaše telo potrebuje dostatok energie na udržanie tepu, trávenia a ďalších funkcií. Ak neustále jete príliš málo, stravovacie útoky sú takmer nevyhnutné.

b) Môžete stratiť cenné svaly: Dlhodobo nízky príjem kalórií vás môže stáť časť svalov - pretože na priblíženie vašich energetických požiadaviek a prísunu energie môže vaše telo znížiť percento svalov. Ak to klesne, bude to viditeľné aj na vašom úspechu pri chudnutí. Svaly koniec koncov spotrebúvajú energiu a hneď ako to zmizne, zníži sa váš celkový obrat.

Preto: Deficit kalórií, to áno, ale v miernom rozmedzí! Ušetrite 10 až 20 percent z celkového predaja - s dennou potrebou 2 100 kalórií sa zaobídete bez 210 až 420 kalórií denne.

# 3 - Zapojte viac silového tréningu do svojho každodenného života

Ak chcete rýchlo schudnúť, zvyčajne zvýšite kardio tréning - pretože tu sa kalórie na prvý pohľad topia obzvlášť rýchlo. Je to dokonca pravda, pretože týmto spôsobom môžete výrazne zvýšiť svoju spotrebu energie. „Problémom“ je, že telo je časom čoraz efektívnejšie a kardio tréning spáli menej kalórií. Silový tréning na druhej strane - napríklad vo forme domácich tréningov - tiež prispieva k vášmu deficitu kalórií a ponúka vám aj rozhodujúce výhody:

Na rozdiel od klasického kardio tréningu neexistuje v silovom tréningu efekt „zvykania si“, čo znamená, že každý tréning naštartuje metabolizmus, čo je pre vás pri chudnutí prospešné.

Na druhej strane pravidelné silové cvičenie zvyšuje svalovú hmotu a tým zvyšuje váš bazálny metabolizmus. Intenzívne tréningy navyše dostanú vaše telo do formy: Napínajú tkanivo a zlepšujú vaše držanie tela a tým aj celkový vzhľad.

Preto začleňte niekoľko tréningov týždenne, v ktorých sa budete venovať silovému tréningu. Nemáte doma žiadne činky ani činky a nechcete ísť do fitnescentra? Cvičenie s váhou vlastného tela tiež posilňuje vaše svaly - počnúc drepmi na nohy a zadok, cez tlaky na hrudník a ruky až po dosky na brušné svaly.

# 4 - Nebojte sa sacharidov

Pokiaľ ide o chudnutie a spaľovanie tukov, sacharidy sú až príliš často označované za magický kľúč k úspechu. Sacharidy sú úplne démonizované a namiesto toho by mal človek jesť čo najmenej „nízkosacharidových kyselín“, väčšinou sú tieto zavádzajúce stravovacie rady. Pretože všetky zeleninové jedlá prirodzene obsahujú sacharidy, „diéta s nízkym obsahom sacharidov“ v praxi znamená stravu s veľmi vysokým podielom živočíšnych produktov, ktorá je sama o sebe veľmi nezdravá a veľmi zaťažuje trávenie.

Hovoríme: neodstraňujte sacharidy z taniera! Pretože nikomu nevyrástol tuk z príliš veľkého množstva ovocia, zeleniny, zemiakov alebo strukovín. Naopak, tieto potraviny dodajú vášmu telu dôležité vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu.

V prípade ťažko spracovaných sacharidov, ako je priemyselný cukor alebo biela múka, existuje samozrejme oprávnená kritika. Pretože okrem sacharidov tieto „potraviny“ neobsahujú takmer žiadne ďalšie dôležité látky, preto sa tu hovorí o „prázdnych kalóriách“. A samozrejme by ste sa mali vyhnúť sladeným sladkostiam, bielemu pečivu a spoločnosti Co. na ceste k svojej plážovej postave. Plnohodnotné, tj. Ako nespracované zdroje sacharidov, ako sú ovocie a zelenina, by mali mať trvalé miesto vo vašej strave.

# 5 - Zvýšte svoj výkon - s dostatkom spánku

Dostatok spánku je jedným z najdôležitejších faktorov pri chudnutí. Ak sa dostatočne vyspíte, na druhý deň sa budete cítiť uvoľnene, fit a vyrovnane. Nočný odpočinok hrá veľmi dôležitú úlohu aj pre iné veci:

a) Vaša hormonálna rovnováha: Vyváženú hormonálnu rovnováhu majú prospech iba tí, ktorí majú dostatok spánku. To vám zase pomôže znížiť stres. Príliš veľa stresu zhoršuje vašu pohodu a spôsobuje zvýšenie hladiny kortizolu. Ak priberáte na váhe napriek dobrej strave a dostatku pohybu, niekedy je za tým kortizol - hormón sa bohužiaľ považuje za výkrm z dobrého dôvodu: prispieva k neustále vysokej hladine cukru v krvi, čo vedie k zvýšenej produkcii inzulínu. Výsledkom je, že veľa ľudí má tendenciu ukladať brušný tuk. Okrem toho majú vystresovaní ľudia tendenciu jesť viac jedla, ako potrebujú.

b) Vaše výkonové schopnosti: Ak ste počas dňa trénovali nové tréningové procesy, napríklad zložitú postupnosť úderov a kopov v bojových umeniach, tieto vedomosti sa upevňujú cez noc. Vaše svaly sa navyše obnovia v nočnej pokojovej fáze - iba tak sa môžete vrátiť k svojmu výkonu a časom ho dokonca zvýšiť. Na druhej strane, ak spíte príliš málo, váš pokrok bude stagnovať.

Poznámka k tomuto bodu: Ak sa trochu nudíte, môžete sa tlačiť na cvičenie s kofeínovým posilňovačom pred tréningom, ako je náš TUNNELBLICK 2.2. Telo stále potrebuje dostatok spánku na regeneráciu. Stratégia, ktorá je odsúdená na neúspech, je vytrvalé nočné spanie a prijímanie čoraz väčšej kávy alebo kofeínu, aby ste boli bdelí a produktívni počas dňa.

Mýtus č. 6 - Jedzte dostatok bielkovín - vaše svaly sa vám za to poďakujú

Príjem bielkovín je dôležitým faktorom pri chudnutí, preto by ste mali neustále sledovať svoj denný príjem bielkovín. Zatiaľ čo vo fáze hromadenia sú optimálne asi 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, mali by ste vo svojej strave skonzumovať asi 2,6 gramu bielkovín denne, aby telo mohlo vždy plnohodnotne čerpať. Pri telesnej hmotnosti 80 kilogramov je to asi 206 gramov bielkovín denne.

Telo si v podstate vystačí s podstatne menším počtom bielkovín - vedecké štúdie však preukázali, že s týmto prísunom bielkovín má telo najlepšie podmienky pre čo najefektívnejšiu regeneráciu. Môže sa preto implementovať aj nižší prísun bielkovín, ktorý však po tréningu trochu oddiali zotavenie. V prípade deficitu kalórií bude telo redukovať svaly, ktoré nepotrebuje. Pravidelným silovým tréningom v kombinácii s dostatočným prísunom bielkovín tomu môžete účinne čeliť a optimálnym spôsobom tak udržiavať svoje vybudované svaly.

Ako živina má bielkovina ďalšiu výhodu: Pretože telo potrebuje na trávenie podstatne dlhšie ako napríklad pri sacharidoch z čerstvého ovocia, bielkoviny vás zasýtia na dlhú dobu. Ak teda musíte znova a znova zápasiť s hladom, raz si skontrolujte, či prijímate dostatok bielkovín. Tip: Pite proteínový kokteil asi 30 minút pred jedlom - získate tak z jedla oveľa sýtejší pocit.

V tomto článku sme vám predstavili najlepšie zdroje rastlinných bielkovín: Kliknite SEM

# 7 - Pite veľa - iba tak funguje vaše telo

Keď idete na toaletu, váš moč by mal byť svetlý a jasný - nie žltý a tmavý! Pohľad do záchodovej misy vám povie, či pijete dosť. Pretože čím je farba intenzívnejšia, tým vyššia je koncentrácia bilirubínu. Je to žlčový pigment, ktorý je zase zložený z produktu rozkladu krvného farbiva hemoglobínu. Tí, ktorí sú zle hydratovaní, môžu dosiahnuť odtiene medzi sýto žltou a oranžovou.

Aby bolo vaše telo vitálne a efektívne, potrebuje dostatok tekutín. Nedostatočná hydratácia tela má priamy vplyv na znížený výkon svalov. Na rozdiel od iných živín a životne dôležitých látok nemá telo žiadny spôsob, ako „uskladniť“ vodu, aby ju bolo možné v prípade potreby použiť. Naopak - črevo dokáže za hodinu absorbovať iba cca 500 - 800 ml vody, zvyšok sa jednoducho opäť vylúči. Pravidelné pitie je preto kľúčom k úspechu. Najlepšie je vypiť malý pohár vody každú hodinu.

Koľko vody je optimálne pre organizmus? Pravidlom je jeden liter vody na 20 kg hmotnosti a ďalší liter za hodinu tréningu. Ak teda vážite 80 kg a venujete jednu hodinu pohybu denne, mali by ste vypiť 5 litrov vody denne. Často uvádzané 2 litre denne sú absolútnym minimom, ktoré by sa nemalo znižovať.

Dôležité pre váš úspech pri chudnutí: Hlad si často zamieňame s smädom, takže keď sa objaví hlad/smäd, mali by ste najskôr vypiť veľký pohár vody a potom počkať štvrť hodiny. Zvyčajne pocit „hladu“, ktorý bol vlastne signálom tela, že je smädný, potom sám odoznie. Preto sa pri svojej ceste na plážovú figúru nezabudnite vždy napiť dostatočného množstva vody.

Mýtus č. 8 - Vyberte si správne občerstvenie

Ako bolo popísané na začiatku, deficit kalórií je základnou požiadavkou na to, aby telo využilo svoje zásoby vo forme uloženého telesného tuku a spálilo ho. V praxi sa zistilo, že je to stále malé občerstvenie medzi jedlami, ktoré zaisťuje, že deficit kalórií je podstatne menší, ako bolo zamýšľané. A niekedy údajne malé občerstvenie vedie dokonca k tomu, že na konci dňa ste skonzumovali viac kalórií, ako potrebujete, a telo si prebytočnú energiu ukladá vo forme telesného tuku - presne naopak, ako chceme dosiahnuť. Ak chcete pri chudnutí dosiahnuť dlhodobý úspech, musíte sa kriticky pozrieť na svoje občerstvenie.

Klasikou medzi občerstvením medzi nimi sú zeleninové tyčinky vyrobené z uhorky, papriky, zeleru a spol. Vďaka vysokému obsahu vody majú tieto zeleninové tyčinky veľmi nízky obsah kalórií, ale dodajú telu cenné vitamíny a minerály. Ak máte chuť na niečo sladké, môžeme vám odporučiť náš nízkokalorický PROTEÍNOVÝ PUDDING, ktorý obsahuje iba 110 kcal na porciu. PROTEÍNOVÝ PUDDING poskytuje celých 20 gramov rastlinných bielkovín na porciu, a tak významne prispieva k optimálnemu prísunu bielkovín - najmä pri chudnutí.

Ak dávate prednosť niečomu výdatnému a výdatnému, naše PROTEÍNOVÉ ČIPY sú dokonalým občerstvením medzi tým. V porovnaní s bežnými čipmi, flipmi a inými výrobkami obsahujú PROFULA PROTEÍNOVÉ ČIPY o 60% menej tuku a zároveň vám dodajú veľa bielkovín (20 gramov na porciu) a chrumkavú pochúťku.

Záver: Ak sa musíte občerstviť - urobte to správne: Doprajte si zdravé občerstvenie, ktoré uspokojí váš vkus alebo výdatné chuťové bunky. Týmto spôsobom sa tiež vyhnete útokom hladu a nestratíte zábavu na ceste na pláž.

# 9 - nahraďte skryté tuky zdravými mastnými kyselinami

Viete, koľko tuku skutočne zjete? Ľahko tu stratíte prehľad: čokoláda natretá na chlebe, pesto nad cestovinami, časť zmrzliny alebo vyprážané jedlá, ako sú hranolky - a vy konzumujete viac tukov a kalórií, ako chcete. Dobrá správa: Pomocou malých trikov teraz môžete ušetriť veľa kalórií, čo je zvyčajne jednoduchšie, ako by ste si mysleli.

Napríklad zvoľte paradajkovú omáčku namiesto pesta, ovocný sorbet namiesto rastlinnej zmrzliny, pečené zemiaky namiesto hranoliek a roztlačený banán s kakaom a orechovým maslom namiesto čokoládovej nátierky. Tu sa vyžaduje tvorivosť a ochota experimentovať!

Vaše telo samozrejme stále potrebuje tuk - najlepšie pozostávajúci z vysoko kvalitných omega-3 mastných kyselín. Chia semienka, ľanový olej a riasový olej sú obzvlášť dobrým zdrojom rastlinných omega-3. Druhá z nich dokonca obsahuje dve esenciálne mastné kyseliny DHA a EPA, ktoré hrajú okrem iného dôležitú úlohu vo fungovaní srdca a mozgu. S našimi kapsulami V-OMEGA s rastlinnými DHA a EPA z riasového oleja je o vás dobre postarané.

Veľmi dôležité: Napriek všetkým ambíciám sa nikto nemusí zaobísť úplne bez svojho obľúbeného nezdravého jedla. Ak máte chuť na roládu s čokoládovou nátierkou raz týždenne, môžete si samozrejme dopriať - veľmi vedome a s veľkým potešením!

Mýtus č. 10 - Nenechajte sa odradiť a jednoducho sa toho držte!

Nikto cez noc nepriberie štyri kilá. Ani ty tých päť kíl cez noc znova neschudneš. Preto je najvyššou devízou na ceste k tomu, aby ste sa stali plážovou postavou: trpezlivosť a vytrvalosť! Niekedy vkročíte do kalorickej pasce, všetko nemusí vždy prebiehať hladko alebo napriek železnej disciplíne nechudnete - ale to nevadí! Len zostaňte naladení a doprajte svojmu telu čas. Najlepšie je skontrolovať si pokrok z týždňa na týždeň. Pri dennom meraní sa len zbláznite, pretože aj naše telo má prirodzené výkyvy hmotnosti.

Hodnotenie rôznych diét na chudnutie ukázalo jednu vec veľmi zreteľne. Rozhodujúcim faktorom úspechu alebo neúspechu je jednoducho dôsledné dodržiavanie výživového plánu (anglicky „diet adherence“). Či už sa stravujete „s nízkym obsahom tuku“ s nízkym obsahom sacharidov, stravujete sa s nízkym obsahom sacharidov, ketogénna, vegánska, vegetariánska, flexitariánska alebo akákoľvek iná strava hrá iba vedľajšiu úlohu. Cieľom by preto malo byť, aby ste si sami našli stravu, ktorej sa budete držať niekoľko týždňov, pretože vám prinesie požadovaný úspech. S nárazovou diétou v zmysle „Športujem každý deň 2 hodiny a pijem iba zeleninový vývar“ bude treba najneskôr po niekoľkých dňoch upustiť. Takéto nárazové diéty sa zvyčajne končia útokom hladu, ktorý okamžite ničí úspechy posledných dní.

Ak začnete teraz so zmenou stravovania a miernym kalorickým deficitom, budete mať za 2-3 mesiace krásnu plážovú postavu. Čím dlhšie si urobíte čas na fázu odbúravania tukov, tým ľahšie to pre vás bude. Nenechajte sa preto odradiť a nenechajte sa vyviesť z miery. A to je možno najdôležitejší tip na tomto zozname. Prajeme veľa úspechov.