Vegán na začiatku cesty

Vegán na začiatku cesty

Mnoho ľudí považuje vegánstvo za obmedzujúce stravovacie návyky, ale väčšina vegánov (vrátane mňa) verí, že je pravý opak. Ak sa rozhodnete vyskúšať tento životný štýl (buď deň v týždni, mesiac alebo trvalo), všimnete si rozmanitosť jedál, ktoré si môžete kúpiť a pripraviť, ale aj skutočnosť, že je ľahké pripraviť staré rodinné recepty iba pomocou niekoľkých náhrad. geniálny.

Vegánska strava je založená hlavne na ovocí a zelenine, ale zahŕňa aj orechy, semená a obilniny, všetky základné potraviny pre kompletnú, rozmanitú a zdravú stravu.

Na „veganizáciu“ vašich obľúbených receptov odporúčam:

Huby, tofu, sója, cícer alebo šošovica namiesto mäsa (v závislosti od receptu: šampiňóny sú skvelé namiesto steaku, tofu sa používa do ázijských jedál a omáčok a cícer a šošovica do dusených jedál a šalátov).

Namiesto kravského mlieka použite rastlinné mlieko. Na varenie odporúčam sóju alebo mandle, pretože to nezmení chute pripravovaných jedál, ale na raňajky môžete vyskúšať aj ľanové semienko (bohaté na omega 3) alebo lieskové orechy.

Syr je možné nahradiť vo väčšine prípadov tofu (druh sójového syra) alebo vegánskym syrom, ktorý sa dnes nachádza vo väčšine supermarketov.

Vajcia je možné nahradiť tofu, ak si chcete pripraviť omeletu, alebo ľanovými semienkami, keď vyrábate sladkosti (3 lyžice vody s polievkovou lyžicou semienok sa nechajú pôsobiť 15 minút, kým sa z nich nestane želatínová pasta a budete mať ekvivalent vajíčka).

Mliečne výrobky, ako sú jogurty alebo smotana, majú vegánske ekvivalenty takmer v každom supermarkete.

Namiesto medu používajte agávový alebo javorový sirup (väčšina vegánov nekonzumuje med, pretože sa získava využívaním včiel).

Teraz, keď sme vyriešili problém s prísadami, pozrime sa na niekoľko nápadov, čo môžeme v skutočnosti jesť. !

7 nápadov na raňajky

Ovocné smoothie. Ovocie nám dodáva veľa energie, takže je ideálne na raňajky. Kombinácia ovocia je podľa chuti každému, zvyčajne používam 2 banány, 2 pomaranče, trochu mandľového mlieka a potom pridám doplnky (ktoré pre spestrenie striedam, momentálne používam chia a ľanové semiačka). Môžete tiež pridať:

chlorella a spirulina - veľmi dobré na detoxikáciu tela (pozri tu)
ginkgo biloba - má srdcové výhody (pozri tu)
guarana - ak chcete energiu navyše (pozri tu)
kakao - na smoothie s čokoládovou príchuťou;
agávový alebo javorový sirup - ak chcete niečo sladšie (pozri tu a tu).
Skrutky vretena - pozri tu.

Rastlinné mlieko s obilninami. Moja obľúbená kombinácia je mandľové mlieko s ovsenými vločkami, ale môžete sa rozhodnúť pre akýkoľvek iný druh rastlinného mlieka a akýkoľvek druh alebo kombináciu cereálií. A samozrejme, môžete pridať trochu ovocia na vrch pre extra chuť a vitamíny (bobule sú perfektné!). (rastlinné mlieko dostupné online - pozri tu)

Tyčinky surovej energie s pohárom rastlinného mlieka alebo ovocného džúsu (alebo prečo nie, obidve!). Tyčinky si môžete vyrobiť doma, ale dajú sa nájsť aj online za veľmi prijateľné ceny. (surové tyčinky)

ovocie! Ráno môžete jesť akékoľvek ovocie, v akomkoľvek množstve, a ak pridáte nejaké orechy (alebo mandle, pistácie alebo dokonca zmes chodníkov), všimnete si, že vás udržia hladné až do poludnia a budete mať energia navyše, aj keď vynecháte rannú kávu!

Chia puding. Príprava je veľmi jednoduchá, potrebujete 150 ml rastlinného mlieka, 35 g chia semiačok, 2 - 3 lyžice javorového sirupu, 1 lyžicu kakaa a štipku soli. Večer ich v miske dobre premiešajte a nechajte do rána v chladničke. Raňajky sú ideálne, ak sa ráno ponáhľate, pretože si ich môžete vziať so sebou lyžičkou a zjesť neskôr. (Chia semená)

Arašidové maslo na celozrnnom chlebe. A tu si môžete prispôsobiť podľa svojich predstáv: chlieb nahraďte sušienkami alebo plátkami ryže (pre zdravšiu a menej kalorickú verziu). A tí, ktorí uprednostňujú čokoládovú chuť, sa môžu rozhodnúť pre natierateľný krém, ako je napríklad Biona. (Natierateľné jedlo)

Palacinky. Môžete si pripraviť vegánske palacinky (s použitím rastlinného mlieka) a podávať ich rôznymi spôsobmi, vrátane tradičného rumunského, s džemom alebo džemom. Ale rada ich zabalím do tvaru trojuholníka, s kokosovým krémom (kokosové mlieko rozšľahané mixérom, kým nevznikne krém) a na vrchu ovocie.

7 nápadov na obed a večeru

Šaláty. Pokiaľ ide o šaláty, každý má asi svoju obľúbenú kombináciu. Pokiaľ z tých tradičných, dali ste si kuracie alebo tuniakové, vo vegánskej verzii môžete použiť cícer a šošovicu (veľmi dobré zdroje bielkovín). Namiesto syra pridajte tofu a uistite sa, že dresing, ktorý používate, je vegánsky. Môj recept na super šalát je:

šalátová zmes
paradajky (v zime používam čerešňové, pretože sú najchutnejšie)
uhorky
zelená cibuľa alebo červená cibuľa (pretože chuť nie je taká výrazná ako žltá)
papriky (uprednostňujem žltú papriku, pre extra farbu)
cícer
šošovica
tofu
bylinky (použite to, čo mám v tom čase po ruke: petržlen, kôpor, oregano atď.)
domáci dresing (2 lyžice oleja, 1 lyžica octu, 1 lyžica horčice dobre rozmiešané v zaváracom pohári)

Takmer každý deň môj obed pozostáva z takého šalátu (s malými obmenami, podľa toho, čo mám v dome) a je nesmierne chutný a upokojujúci.

Cestoviny s vegánskou omáčkou. Väčšina komerčných cestovín je vegánska, ale stále sa uistite, že v nich nie sú vajcia. Môžete si kúpiť omáčku (Biona má niekoľko veľmi dobrých možností) alebo si ju pripraviť doma. Väčšinou idem na hotovú omáčku a jedlo je hotové maximálne za 15 minút.

Ryža s fazuľou. Toto je fenomenálna kombinácia a variantov je viac. Mám rada basmati alebo hnedú ryžu, ale niekedy použijem aj čiernu alebo červenú ryžu. A fazuľa, ktorú mám najradšej, je fazuľa mungo, pretože by sa nemala nechať veľmi rýchlo nakysnúť a prevrieť (30-40 min.). Do fazule pridajte zmes sušenej zeleniny vegeta a potom podávajte s varenou ryžou na jednoduchú a chutnú večeru.!

Smažte, to znamená na panvici vyprážanú zeleninu. Nájdite svoju obľúbenú zeleninovú kombináciu (v sekcii mrazených potravín, v každom supermarkete je veľa možností) a za 10 minút je obed hotový! Na dochutenie pridajte japonské rezance!

Bataty s quinou a brokolicou. Sladké zemiaky by sa mali piecť (v škrupine) 40 - 50 minút, quinoa sa varí podľa návodu a najlepšie sa podarí brokolica. Kombinácia sacharidov a bielkovín je dokonalá a chuť je vyvážená. A ak máte radi pikantné jedlo, na vrch pridajte trochu pálivej chilli omáčky!

Pizza. Pokiaľ ide o vegánsku verziu pizze, stačí nahradiť syr tofu, mäso hubami a pridať akékoľvek ďalšie zálievky, ktoré vám chutia: olivy, paprika, kukurica, cibuľa, paradajky atď. Ak chcete zdravšiu verziu, vyskúšajte recept na dosku z karfiolu! Je to nový vegánsky trend, a hoci to znie čudne, je vynikajúce a obsahuje oveľa menej kalórií ako tradičný pizzový pult.!

Zemiaková kaša so sójovými rezňami alebo vegánskym hamburgerom. Pyré pripravujem bez tuku, iba s trochou sójového mlieka, ale ak chcete, môžete pridať trochu kokosového oleja (ten, ktorý nemá vôňu ani chuť po kokosu). Ako náhradu mäsa môžete použiť komerčne dostupné sójové rezne alebo hamburgery, alebo si môžete pripraviť domáce hamburgery zo sóje, šošovice alebo čiernych fazúľ.

7 nápadov na občerstvenie a dezert

ovocie - ovocie alebo dve uspokojí vašu túžbu po sladkom a dodá vám energiu pokračovať v dni.

Sušené ovocie - dôslednejšie ako čerstvé mäso, veľmi ľahko sa balí v práci alebo v škole. (pozri tu)

Hrsť orechov alebo vrece trailovej zmesi - Vlašské orechy sú bohaté na omega 3 a sú ideálne na občerstvenie medzi hlavnými jedlami, pretože sú veľmi dobré na hlad. (pozri tu)

Krekry/hranolky - Nehovorím tu o tradičných čipsoch, ale o vegánskych verziách, dokonca aj surových vegánskych, ktoré dnes nájdete na trhu. (pozri tu)

Čokoláda - Tmavá čokoláda je zvyčajne vegánska, takže si prečítajte ingrediencie a potom si ju bez obáv vychutnajte! (tu)

Surové tyčinky - dodajú vám ďalšiu energiu, pretože sú vyrobené z jednoduchých surovín. (Tu)

Kolieska ryže s arašidovým maslom - za veľmi konzistentné a chutné občerstvenie!

V nádeji, že som vám dal chuť a že budete zvedaví na vyskúšanie vegánskych jedál, prajem vám dobrú chuť!

Hľadajte tu organické a surové vegánske jedlá dostupné online.