Vegánska fitness výživa
Ryžový proteín
Pri spracovaní hnedej ryže a príprave bielej ryže sú ryžové otruby vedľajším produktom, ktorý je dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín 1 2.
Ryžové otruby sa spracúvajú pomocou mnohých ďalších technologických technológií (extrakcia zásadou, po ktorej nasleduje izoelektrické zrážanie a úprava vody) 3 4 5.
Ryžový proteínový prášok je bez lepku. Je tiež rastlinným proteínom bez alergénov 6.
Ryžový proteínový prášok je doplnok výživy, ktorý nemôže nahradiť vyváženú stravu. Príjem bielkovinových práškov by mal byť koordinovaný s fyzickými potrebami a cieľmi - pozri potrebu bielkovín, ich nedostatok a nadbytok.
Zlúčeniny rastlinných bielkovín
Najdôležitejšie zložky rastlinných bielkovín (bielkovinové frakcie) v ryžovom proteíne sú 75% glutelínu, 15% globulínu, 6% albumínu a 3% prolamínu 7 8. Frakcie sa skladajú z rôznych proteínov. Bielkoviny sú tvorené rôznymi aminokyselinami, ktoré nakoniec určujú kvalitu bielkovín.
Podiel bielkovín
V porovnaní s komerčne dostupnou ryžou (7,5 g) obsahujú ryžové otruby už o 13,3 g bielkoviny na 100 g bielkovín viac.
Ryžový proteínový izolát tvorí väčšinou 77 až 82% bielkovín. Proteínový prášok sa vyznačuje relatívne vysokým podielom metionínu a cysteínu.
| Kyselina asparágová | 9.0 |
| Treonín | 3.8 |
| Serín | 5.1 |
| Kyselina glutámová | 18.0 |
| Prolín | 3.7 |
| Glycín | 4.6 |
| Alanín | 5.8 |
| Cystín | 2.2 |
| Valine | 5.9 |
| Metionín | 2.9 |
| Izoleucín | 4.5 |
| Leucín | 8.3 |
| Tyrozín | 5.5 |
| Fenylalanín | 5.7 |
| Histidín | 2.4 |
| Lyzín | 3.1 |
| Arginín | 8.2 |
| Tryptofán | 1.5 |
Obmedzujúce aminokyseliny
Väčšina rastlinných potravín postráda najmenej jednu esenciálnu aminokyselinu 10 11. Toto sa nazýva obmedzujúce aminokyseliny. V ryžovom proteíne sú limitujúcimi aminokyselinami lyzín, treonín a izoleucín 12 13 14. Vo vede sa bielkoviny, ktoré majú nedostatok jednej alebo viacerých aminokyselín, nazývajú neúplné bielkoviny 15 16. Potraviny s neúplnými bielkovinami obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ale nie tie správne. Podiel na ľudskom tele, aby bol schopný tvoriť bielkoviny 17. Telo si však ukladá aminokyseliny, ktoré už boli prijaté, do zásoby aminokyselín, kým chýbajúce nie sú prijaté prostredníctvom potravy 18. Nie je preto potrebné kombinovať rôzne zdroje bielkovín.
Pretože v ryži chýbajú niektoré aminokyseliny, hodnota PDCAAS je zodpovedajúco nízka na hodnote 0,47 19. Metóda PDCAAS sa môže použiť na stanovenie kvality bielkovín v potravinách alebo potravinách. Do hodnoty je zahrnutá stráviteľnosť aminokyselín a aminokyselinový profil potravy. Maximálna hodnota je 1,0. Hodnota PDCAAS pre ryžový proteín sa nenašla.
trávenie
Ryžový proteín je organizmom veľmi ľahko stráviteľný. Takto sa v tele trávi 96,66% izolátu ryžovej bielkoviny 20. Problémy s trávením sú vysoko nepravdepodobné.
Ryžový proteín a sójový proteín - porovnanie
Obsah aminokyselín v ryžovom proteíne je podobný ako v sójovom proteíne 21 22.
V štúdii boli skúmané dva prášky z ryžových proteínov, 1 x koncentrát a 1 x izolát. 23. Boli stanovené tieto priemerné hodnoty: 78% proteínu, 36% esenciálnych aminokyselín a 18% BCAA (eng: vetvené aminokyseliny; Eng: vetvené aminokyseliny). Vedecké výsledky naznačujú, že prášok z ryžového proteínu by sa mohol použiť namiesto iných proteínových izolátov (ako je sójový proteín alebo srvátka pochádzajúca zo zvierat) bez toho, aby došlo k významnej strate výživovej hodnoty.
Podobne to vidia aj ďalší vedci. Podľa ich názoru môže byť ryžový proteín cenným zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sa používajú ako alternatíva k sójovým proteínom 24. V ich štúdiách bol podiel esenciálnych aminokyselín vyšší ako v izoláte sójového proteínu. Okrem toho by sa ryžový proteín mohol lepšie stráviť s 96,66% ako sójový proteín s 91,41%.
Ryžový proteín vs. srvátka
V roku 2013 bola online zverejnená osemtýždňová štúdia, ktorá ukázala, aký efektívny je izolát ryžového proteínu pri budovaní svalovej hmoty v porovnaní so srvátkovým proteínom. 25 Ryžový proteín zaznamenal rovnaké výsledky pri podpore rastu svalov, ak sa používal v spojení so silovým tréningom. ako srvátka. 24 účastníkov štúdie, ktorí boli rozdelení do dvoch skupín a trénovali trikrát týždenne, ihneď po tréningu konzumovali vysoké množstvo 48 g bielkovín. S ryžou aj so srvátkovým proteínom dokázali znížiť percento telesného tuku a zvýšiť veľkosť a silu svojich svalov. Vedci zámerne vybrali vysoké množstvo bielkovín 48 g, aby množstvo leucínu dosiahlo úroveň, pri ktorej začína syntéza svalových bielkovín - optimálne rozmedzie: 1,7 až 3,5 g leucínu s bielkovinovým jedlom 26. Z 48 Použitým ryžovým proteínom bolo 3,8 g leucínu.
V porovnaní so srvátkovými bielkovinami, ktoré sa rýchlo trávia, bielkoviny z ryže spracováva telo strednou rýchlosťou 27. Okrem toho je množstvo aminokyselín v krvi o 6,8% nižšie ako v prípade bielkovinového prášku živočíšneho pôvodu.
Jednozložkový a viaczložkový proteínový prášok
Ryžový proteín je dostupný ako jednozložkový proteínový prášok (izolát) alebo ako viaczložkový proteínový prášok (zmes) spolu s ďalšími zdrojmi rastlinných bielkovín. Vo väčšine prípadov sa tráviace enzýmy umelo pridávajú do viaczložkových proteínových práškov, ktoré zvyšujú množstvo aminokyselín v krvi 28.
Použite ryžový proteín
Ryžový proteín sa zvyčajne pije ako proteínový kokteil spolu s vodou alebo rastlinnými nápojmi. Ryžový proteínový prášok so svojou jemnou, sladkou chuťou sa perfektne hodí aj k smoothies.
Pre proteínový prášok sa môžu tiež použiť proteínové tyčinky a cukrovinky. Je tiež možné pripraviť ryžové rezance a chleby z ryžového proteínu 29 30.
Ryžový proteín je možné tiež kombinovať s inými proteínovými práškami na zlepšenie aminokyselinového profilu. Konopný proteín, lupinový proteín a hrachový proteín sú ďalšie vegánske proteínové prášky. Výsledný viaczložkový proteínový prášok má potom zlepšený aminokyselinový profil.