Vegánska potravinová pyramída Najnovšie vedecké poznatky
8 min 2. decembra 2017 3. augusta 2020 Isabel Bernhauser
Zdravie, nutričné povedomie, udržateľnosť našej planéty, etické a humanitárne aspekty: čoraz viac ľudí si vyberá vegánsku stravu alebo životný štýl z jedného alebo viacerých dôvodov. Čisto rastlinná strava však sama o sebe nie je zdravá. Napríklad jednostranný výber potravín alebo častá konzumácia vysoko spracovaných výrobkov môžu spôsobiť chyby a zhoršiť tak zdravie. The vegánska potravinová pyramída, na základe súčasných vedeckých odporúčaní. Rovnako ako pri iných formách výživy, aj tu potrebujete základné vedomosti o koncepcii výživy podporujúcej zdravie. Tento článok obsahuje informácie o súčasnom stave vedy týkajúce sa praktických odporúčaní vegánskej stravy a poskytuje prehľad rôznych vegánskych diét a ich spôsobov stravovania. potenciálne klady a zápory.
- Základy: čo sú to vlastne proteíny?
- Čo určuje kvalitu bielkovín?
- Ktoré skupiny potravín poskytujú ktoré aminokyseliny?
- Chytro kombinované: Takto získate všetko, čo potrebujete.
- Praktická časť: Recepty na jedlá s vysokým obsahom bielkovín.
Vegánska strava: to hovorí veda
Americká dietetická asociácia sa zasadzuje o dobre navrhnutú vegánsku stravu vo všetkých fázach života od dojčiat cez športovcov až po seniorov, hodnotí ich ako zdravé, výživovo adekvátne a považuje rastlinnú stravu za preventívne a terapeutické opatrenie pri určitých civilizačných chorobách (ADA, 2009).
The Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) na druhej strane neodporúča vegánsku stravu počas tehotenstva, dojčenia, pre kojencov, deti a dospievajúcich, pretože riziká nedostatku v týchto životných fázach so zvýšenou potrebou živín sú príliš veľké. Zdraví dospelí by mali venovať osobitnú pozornosť potenciálne dôležitým živinám vo vegánskej strave (Richter et al., 2016).
Von zdravotná perspektíva existuje množstvo vedeckých dôkazov o ochrannom charaktere zdravej a vyváženej vegánskej stravy (Roberts et Barnard, 2005; Craig, 2009; Orlich et Fraser, 2014). Aktuálne recenzie ukazujú súvislosti medzi rastlinnou stravou, prevenciou a liečbou kardiometabolických chorôb, t.j. H. kardiovaskulárneho systému a metabolizmu, chronických chorôb, ako je diabetes mellitus 2. typu, rakoviny a zdravšej telesnej hmotnosti (Rocha et al., 2019; Medawar et al., 2019; Tonstad et al., 2009).
Vegánska potravinová pyramída: špičková veda
Ako sprievodca vám môže poslúžiť vegánska potravinová pyramída praktická implementácia podávajte zdravú vegánsku stravu pokrývajúcu potreby. Jedná sa o ďalší vývoj a prispôsobenie Giessenovej vegetariánskej potravinovej pyramídy. Vegánska potravinová pyramída je zameraná na samotných vegánov, ako aj na odborníkov na výživu, ktorí ich môžu využiť ako rady (Keller, 2016; Leitzmann et al., 2018).
Skupiny potravín a odporúčania na konzumáciu
Vegánska potravinová pyramída je založená na bezenergetické nápoje ktoré sa majú piť každý deň vo forme najmenej 1,5 litra vody a/alebo čaju.
Všeobecne možno tieto potraviny začleniť do vegánskej stravy päť skupín rozdeliť: zelenina, ovocie, obilie, strukoviny a tiež orechy a semená. Pyramída je tiež postavená v tomto poradí, čo odráža odporúčané úrovne príjmu. Vegánska potravinová pyramída doplnené základná schéma zahŕňa ďalšie aspekty, ako sú mliečne alternatívy vo variante obohatenom o vápnik, rastlinné oleje a tuky s DHA pre dostatočný prísun polynenasýtených mastných kyselín, výrobky z rias na pokrytie potreby jódu a povinný doplnok vitamínu B12. V tabuľke 1 môžete vidieť jednotlivé potraviny a výrobky s dennou Odporúčania týkajúce sa spotreby uvedené, ktorých výsledkom je celkový energetický obsah približne 2050 kcal. V závislosti od energetických požiadaviek musíte zodpovedajúcim spôsobom prispôsobiť množstvo.
Stôl 1: Skupiny vegánskych potravín a odporúčané množstvá na dennú konzumáciu (upravené od Keller, 2016; Leitzmann et al., 2018)
zelenina a ovocie predstavuje najnižšiu hladinu vegánskej potravinovej pyramídy po pití a mala by sa konzumovať v piatich dávkach každý deň. Rozmanitosť farieb je spôsobená aj obsahom sekundárnych rastlinných látok, ktoré majú pre človeka zdraviu prospešné vlastnosti.
Celozrnné obilniny, čo sa odporúča 3 porcie denne vám dodajú dostatočné množstvo vlákniny. Napríklad 1 porcia zodpovedá 60 - 75 g ryže (surovej), 100 - 150 g celozrnného pečiva alebo približne 200 - 350 g zemiakov.
strukoviny a výrobky z nich vyrobené (tofu, tempeh atď.) predstavujú vo vegánskej strave dôležitý zdroj bielkovín. Náhrady mlieka, ak sú zakúpené, by ste mali konzumovať vo variante obohatenom o vápnik. Sú k dispozícii na báze strukovín, obilnín alebo orechov.
Kedy Zdroje tuku Na jednej strane sa odporúčajú plnohodnotné formy (orechy a semená) kvôli obsahu vlákniny a mikroživín; Okrem toho je možné konzumovať rastlinné oleje kvôli ich obsahu koncentrovaných mastných kyselín. Mali by ste tiež zabezpečiť, aby ste mali dostatočný prísun DHA a EPA, napr. B. vo forme oleja z rias, obohatených rastlinných olejov alebo doplnkov.
Položte vedľa alebo na miesto jodidovanej kuchynskej soli morské riasy, ako napríklad nori, sú doplnkom jedálnička, aby vyhovovali požiadavkám na jód. Na prísun selénu môžete použiť para orechy a zeleninu zo zámoria.
Zlepšenie biologickej dostupnosti
S cieľom adekvátne absorbovať potenciálne dôležité živiny vo vegánskej výžive sa odporúča použiť špecifické metódy, ktoré mierne zvyšujú biologickú dostupnosť týchto látok. Praktický význam majú vedomosti, ktoré máte faktory inhibujúce absorpciu - vynechané počas jedla alebo znížené určitými spôsobmi prípravy a - faktory podporujúce absorpciu Doplnené jedlom: Zelený a čierny čaj obsahuje takzvané triesloviny, ktoré môžu brániť vstrebávaniu minerálov. Nemali by ste ho teda nevyhnutne piť správne k jedlu. Naproti tomu napríklad vitamín C podporuje vstrebávanie určitých minerálov, napr. B. zo železa; preto je prospešné konzumovať potraviny obsahujúce vitamín C (napr. paprika) alebo nápoje (napr. pomarančový džús) súčasne s jedlom. Klíčenie, máčanie alebo fermentačný proces môžu navyše znížiť látky inhibujúce vstrebávanie, a tým zvýšiť absorpciu a využitie v čreve.
Pokiaľ ide o biologická hodnota bielkovín môžete vylepšiť spektrum aminokyselín rastlinných potravín pomocou výhodných kombinácií: Napríklad obilie obsahuje iba malé množstvo aminokyseliny lyzín (je to obmedzujúca aminokyselina), ktorú v strukovinách nájdeme v dostatočnom množstve. Naopak, v prípade aminokyseliny metionín; nájdeme ich v hojnosti v obilninách, ale ťažko v strukovinách. Preto je kombinácia týchto dvoch potravín dobrým príkladom zvýšenia biologickej hodnoty prostredníctvom rozmanitej rastlinnej stravy.
Obrázok 3: Rastlinné zdroje bielkovín
Spochybňovanie vegánskych diét
V rámci vegánskej stravy majú čiastočne úplne rôzne formy výživy vyvinuté, čo mierne alebo dôraznejšie odporuje vyššie uvedeným odporúčaniam založeným na pyramíde. Navrhovatelia týchto diét však často pochádzajú z medicínskych a výživových oblastí, a preto sa ich hypotézy zdajú byť presvedčivé. Chceme zahrnúť niekoľko z týchto diét obe strany, Inými slovami, pozrite sa bližšie na výhody a nevýhody.
Eco-Atkins
Tento koncept je založený na diéta s nízkym obsahom sacharidov Dr. Atkins a bola uvedená na trh pod názvom „Eco-Atkins“ na základe zeleninovej stravy. Princíp je založený na štúdii (Jenkins et al., 2009), v ktorej mala hypokalorická, nízkosacharidová, ale vysoko bielkovinová rastlinná strava priaznivý vplyv na profil lipidov v krvi (pomer LDL a HDL cholesterolu) u osôb s nadváhou s hyperlipidémiou, čo v prípade konvenčná Atkinsova diéta so živočíšnymi bielkovinami a tukmi zvyčajne neplatí. Pri tejto forme výživy konzumujete predovšetkým rastlinné bielkoviny (sója, lepok) a tuky (orechy, oleje, avokádo) a znižujete obsah uhľohydrátov z ovocia, zeleniny a obilnín na zvládnuteľnú úroveň.
Okrem redukcie telesnej hmotnosti je možné dôvodov pre pozitívny vplyv na pomer LDL a HDL cholesterolu, ako aj koncentráciu triglyceridov, zvýšenú spotrebu orechov a iných zdrojov rastlinných tukov, ako aj vyšší obsah bielkovín zo sójových výrobkov a nižšiu glykemickú záťaž stravou. Subjekty vyššie uvedenej štúdie navyše počas intervencie dopĺňali vitamín B12, vitamín D, vápnik a horčík.
Možné nevýhody diéty s vysokým obsahom tukov sú niekedy horšie kompatibilita a že základné živiny, vláknina a fytochemikálie z ovocia a obilnín môžu byť zanedbávané. Tieto skupiny potravín tvoria základ vegánskej potravinovej pyramídy, a preto je diéta s nízkym obsahom sacharidov v niektorých bodoch v rozpore so súčasnými vedeckými odporúčaniami.
Škrobové riešenie
Takzvané „Škrobové riešenie“ vytvoril Dr. John McDougall, americký lekár. Tu, ako je zrejmé už z názvu, tu zohrávajú úlohu sacharidy škrobové zdroje primárnu úlohu. Táto forma výživy teda predstavuje opačný koncept ako diéty s nízkym obsahom sacharidov. V centre pozornosti sú komplexné sacharidy, konzumácia ovocia by mala byť nízka. Niekoľko povolených množstiev tuku pochádza z celých potravín, ako sú avokádo, orechy a semená; Oleje sú úplne zakázané (McDougall a McDougall, 2013).
Postarajú sa o vás jedlá s komplexnými sacharidmi a vlákninou, ktorú konzumujú vyrovnaná hladina cukru v krvi, podporujú dlhodobé zasýtenie a obsahujú mikroživiny a sekundárne rastlinné látky. Okrem toho je strava, ktorá uprednostňuje celé jedlá, často nutrične celkovo pozitívnejšia ako strava s mnohými vysoko spracovanými výrobkami. Zo zdravotného hľadiska sa však nemusíte úplne zaobísť bez olejov, pretože tie významne prispievajú k vášmu prísunu esenciálnych omega-3 mastných kyselín, najmä vo vegánskej strave.
Surové vegánske jedlo
Čisto zeleninová surová strava je založená na tepelne neupravených potravinách alebo jedlách ohrievaných na teplotu najviac 42 ° C, čo je veľa Živiny a enzýmy (Bielkoviny) by mali dostávať. V rámci vegánskej scény so surovými potravinami však môžete nájsť rôzne trendy; takže buď je založené hlavne na ovocie nastaviť alebo zapnúť zelená z rastlinnej ríše. Predstaviteľom hnutia za surovú stravu je z. B. Dr. Douglas Graham so svojou známou „stravou 80/10/10“, ktorá sa zameriava na sacharidy, najlepšie z ovocia, s 80% potravinovej energie a zvyšných 20% získava z bielkovín a tukov (Graham, 2006).
Cez obmedzený výber jedla Pokiaľ ide o výživu v surovom stave, niektoré spôsoby prípravy, ako je klíčenie alebo fermentácia potravy, sú výhodné, pretože zvyšujú biologickú dostupnosť výživných látok. Okrem toho je energetická hustota konzumovaných potravín všeobecne nižšia ako hustota varených jedál, najmä ak suroví potravinári obsahujú nízkoenergetické jedlá, ako sú orechy a semená. Preto musia jesť väčšie množstvo jedla. Ak to neurobia a/alebo nebudú venovať dostatočnú pozornosť výberu a príprave jedál, môže sa na začiatku vyskytnúť strata hmotnosti a pravdepodobne nedostatok živín. Okrem toho kvôli nízkemu príjmu tukov v extrémnych formách nie je možné splniť požiadavku na esenciálne mastné kyseliny a tiež existuje riziko nedostatočného príjmu bielkovín, ak im suroví potravinári výslovne nevenujú pozornosť.
Zhrnutie: Zavádzanie zdravej výživy
Čisto zeleninová strava môže byť nielen eticky a ekologicky prospešná, ale vedecky dokázaná aj veľmi zdravo. Vegánska potravinová pyramída zapadá vedecky podložené poznatky do praktických každodenných odporúčaní vydávaním odporúčaní o spotrebe.
Iné tvarovať Vegánska strava dokáže vyhovieť jednotlivcom, ktorí majú alebo nemajú radi. Sú veľmi jednostranné a výrazne obmedzujú výber jedla, mali by ste ich však kriticky spochybniť. Vaša pohoda, výkonnosť a hodnoty krvi v konečnom dôsledku poskytujú informácie o vašom zdravotnom stave.
Obsah tohto článku nemôže a nemal by nahradiť individuálne vegánske výživové poradenstvo. V adresári pre vegánske výživové poradenstvo nájdete odbornú podporu - vo vašej oblasti alebo online.
literatúry
Americká dietetická asociácia (ADA). Pozícia Americkej dietetickej asociácie: Vegetariánska strava. Vestník Americkej dietetickej asociácie (2009). Zv. 109: 1266-1282.
Craig W.J. Účinky vegánskej stravy na zdravie. American Journal of Clinical Nutrition (2009). Vol.89 (dopl.): 1627S-1633S.
Graham D.N. 80/10/10 Diéta. Vyváženie vášho zdravia, vašej váhy a vášho života. Foodnsport Press (2006); Vydanie: Dotlač
Jenkins DJA, Wong JMW, Kendall CWC, Esfahani A., Ng VWY, Leong TCK, Faulkner DA, Vidgen E., Greaves KA, Paul G., Singer W. The Effect of a Plant Low-Carbohydrát („Eco- Atkins ”) Diéta o telesnej hmotnosti a koncentráciách lipidov v krvi u hyperlipidemických jedincov. Archív interného lekárstva (2009). Zv. 169: 1046-1054.
Kahleova H., Levin S., Barnard N. Kardio-metabolické výhody rastlinnej stravy. Živiny (2017). Zv. 9, 848: 1-13.
Keller M. Vegan, ale správny - Celý výber potravín alebo doplnky výživy? Zborník z 23. konferencie o výžive „Vegan Nutrition“ organizácie DGE-BW e. V. (2016), Hohenheim.
McDougall J., McDougall M. Škrobové riešenie: Jedzte jedlá, ktoré máte radi, získajte späť svoje zdravie a nadobro schudnite! Rodale Verlag (2013), vydanie: Dotlač.
Orlich M., Fraser G. Vegetariánska strava v štúdii Adventist Health Health 2: prehľad prvotných publikovaných zistení. American Journal of Clinical Nutrition (2014). Vol.100 (suppl): 353S-358S.
Richter M., Boeing H., Grünewald-Funk D., Heseker H.,
Kroke A., Leschik-Bonnet E., Oberritter H., Strohm D., Watzl B. Vegánska výživa. Pozícia Nemeckej spoločnosti pre výživu e. V. (DGE). Medzinárodný prehľad výživy (2016). Zv. 4: 92-102.