Vegánska strava obsahuje viac sacharidov - dobrých alebo zlých; Vegánska spoločnosť vo Švajčiarsku

Teraz je ten pravý čas, buďte tam! "," tooltip_enable ":" yes "," tooltip_target ":" element "," tooltip_trigger ":" mouseenter "," tooltip_trigger_tablet ":" click_target "," tooltip_trigger_mobile ":" click_target "," tooltip__hide ": "tooltip__hide_tablet": "click_any", "tooltip__hide_mobile": "click_any", "tooltip_delay_in":, "tooltip_delay_out":, "tooltip_duration":> "data-widget_type = button.default>

obsahuje

Staňte sa členom a inšpirujte spolu s nami vegánsky život!

  1. Pozvaní na naše legendárne výročné valné zhromaždenie.
  2. Vy určíte, kam bude vegánska cesta smerovať!
  3. Náš vytúžený vegánsky uvítací balíček dostanete ako pozdrav.

Teraz je ten pravý čas, buďte tam!

Rastlinná strava má zvyčajne väčšie množstvo sacharidov ako zmiešaná strava. Kto z toho bude mať úžitok a nad čím treba uvažovať? Kedy je v strave príliš veľa sacharidov?

Sacharidy sú najdôležitejším dodávateľom energie a zdrojom regenerácie, najmä pri krátkodobej, intenzívnej športovej námahe a pri vysokej psychickej záťaži¹. Dostatočný prísun uhľohydrátov zaisťuje ochranu vlastných bielkovín v tele a to, že ich naše telo pri nedostatku sacharidov, napríklad pri cvičení, nevyužíva na výrobu energie. Diéta na báze sacharidov navyše uľahčuje doplňovanie prázdnych zásob svalov a pečene.

Rastlinné zdroje bielkovín, ako sú červené fazule, šošovica alebo cícer, majú vyšší obsah sacharidov ako živočíšne zdroje bielkovín. Preto má rastlinná strava zvyčajne vyššie množstvo sacharidov ako zmiešaná strava² .

Rastlinné zdroje

Hlavnými dodávateľmi rastlinnej stravy sú obilniny, ovocie, zelenina a strukoviny.

Koľko sa odporúča?

Podľa Švajčiarskej spoločnosti pre výživu (SGE) by podiel sacharidov na dennom energetickom príjme mal byť 45 - 55% 3. Ak sa denne skonzumuje 2 000 kalórií, v závislosti od fyzickej a duševnej aktivity by sa malo skonzumovať 220 - 270 g sacharidov denne.

Cukor by mal obsahovať maximálne 10% denného energetického príjmu³. To zodpovedá asi 100 g bieleho chleba alebo 65 g gumových medveďov.

Čomu musíte venovať osobitnú pozornosť v každodennom živote?

V prvom rade je dôležité vziať do úvahy kalorickú rovnováhu: pokiaľ množstvo prijatých kalórií nie je vyššie ako to, čo telo skutočne potrebuje, neukladajú sa ako telesný tuk. Spotreba sacharidov má tiež priamy vplyv na hladinu cukru v krvi. Toto by malo byť udržiavané počas celého dňa čo najstálejšie. Profituje z toho fyzická aj duševná výkonnosť (menší hladný hlad, lepšia koncentrácia). V každodennom živote by sa mali jesť najmä sacharidy s pomaly stráviteľným cukrom, napríklad celozrnný chlieb⁴ .

Na čo je potrebné pri športe dávať pozor?

Pri cvičení však telo potrebuje rýchlo dostupné sacharidy. Dodaním sacharidov s rýchlo stráviteľným cukrom 30 - 60 minút pred a počas cvičenia má telo dostatok energie na budovanie svalov. Týmto spôsobom sú vlastné systémy tela chránené pred degradačnými procesmi. Priame doplnenie pamäte po cvičení tiež rýchlo znižuje hladinu stresového hormónu a podporuje regeneračné procesy v tele. Odporúča sa kombinácia ľahko dostupných sacharidov spolu s bielkovinami .

Príklad hodiny intenzívneho cvičenia:

  • Banán 30-60 minút pred tréningom
  • 5 - 7,5 dl rozprašovača jabĺk počas tréningu
  • po tréningu (do 45 min) 3 dl čokoládového sójového nápoja

Počas cvičenia sa cukor transportuje do svalov aj bez inzulínu. Športovci hovoria o anabolickom (anabolickom) okne, ktoré podľa literatúry trvá 30 - 60 minút po cvičení a je možné ho použiť na doplnenie zásob sacharidov.

Záver

Pokiaľ ide o množstvo, sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie v ľudskom organizme 5. Ak sú začlenené do dennej rutiny v optimálnom čase, vyšší obsah sacharidov vo vegánskej strave je výhodou pre výkon a regeneráciu.

Sacharidy z nespracovaných rastlinných zdrojov (s pomaly stráviteľnými cukrami) by sa mali konzumovať po celý deň. Sacharidy, ktoré rýchlo dodávajú energiu, by sa mali konzumovať pri cvičení.

  1. Americká dietetická asociácia, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez, N.R., Di Marco, N. & Langlex, S. (2009). Stojan na pozíciu American College of Sports Medicine: Výživa a športový výkon. Medicína a veda v športe a cvičení, 41, 709-731.
  2. Calkins, B., Whittaker, D., Nair, P., Rider, A., & Turjman, N. (1984). Diéta, príjem výživy a metabolizmus v populáciách s vysokým a nízkym rizikom rakoviny hrubého čreva. Príjem živín. American Journal of Clinical Nutrition, 40, 896-905.
  3. http://www.sge-ssn.ch/beliebte-themen/kohlenhydrate, 23. marca 2020
  4. Raschka & Ruf, 2012, s. 52

Benjamin je vyškolený odborník na výživu a je zodpovedný za vegetariánsky a vegánsky sektor v spoločnosti betteryou AG.