Vegánska strava Vyhnite sa nedostatku živín Technici
Jesť výlučne na rastlinnej báze je ďalekosiahle rozhodnutie. Dobre premyslené, vegánska strava môže byť zdravá a dokonca účinným prostriedkom proti obezite. Jeden by však mal vedieť, ako sa vyhnúť nedostatku výživných látok.
Veľa ľudí si trúfne na vegánsku stravu, iba ak už žili ako vegetariáni. Zrieknutie sa mäsa je veľmi rozšírené vzhľadom na nedôstojné podmienky v priemyselnom poľnohospodárstve. Tento „postupný“ prístup k radikálnej forme výživy má zmysel, aby sa vylúčila široká škála potravín aspoň v etapách.
Pretože typ stravovania je zvyčajne rozhodnutím svedomia, mnoho vegánov ide ešte o krok ďalej: vzdávajú sa nielen živočíšnych potravín, ale aj spotrebiteľských výrobkov vyrobených zo živočíšnych zložiek, ako je koža alebo vlna.
Aj keď sa ponuka náhradných vegánskych produktov rozrastá a čoraz viac reštaurácií myslí aj na vegánskych hostí, spôsob života nie je taký rozšírený, ako sa očakávalo: Počet vegánov v Nemecku sa odhaduje na 0,1 až 1 percento.
Nízkotučné stravovacie návyky, veľa pohybu, žiadne cigarety, takmer žiadny alkohol - vegáni sú vo všeobecnosti zdraví. Ale vegánska strava spĺňa výživové potreby tela?
Predchádzajte nedostatkom živín
Nemecká spoločnosť pre výživu e. V. (DGE) odporúča plnohodnotnú zmiešanú stravu. Skladá sa prevažne z rastlinných potravín a z malej časti zo živočíšnych potravín.
Na trvalú výživu je vhodná aj pestrá ovo-lakto-vegetariánska strava. Pretože mlieko a vajcia dodávajú telu živiny, ktoré mu rastliny ťažko dodajú.
Nedostatok vitamínu B12 sa môže ľahko vyskytnúť najmä pri vegánskej strave. Náročná môže byť aj konzumácia bielkovín, vitamínu D, železa a jódu.
Iná situácia je s vegánskou stravou: ak nejete živočíšne produkty, nemusíte dostávať dostatok výživných látok. DGE odporúča, aby ste pri plánovaní stravovania boli opatrní. Radí ľuďom v citlivých životných fázach, ako je tehotenstvo a dojčenie, aj deťom a dospievajúcim, úplne proti vegánskemu životnému štýlu.
Iba „vynechanie“ nie je možné
Zdravá výživa nemusí nevyhnutne začínať vynechaním živočíšnych produktov. Čím menej produktov je k dispozícii na denné jedlo, tým ťažšie je dodať telu všetky výživné látky. Vegánska výživa je zdravá, ak ste svedomito informovaní a na tanieri spestrujete.
Mimochodom: vyvážená strava nie je dôležitá iba pre vegánov. Zmiešané jedlo môže byť tiež jednostranné a viesť k prejavom nedostatku.
Bez ohľadu na to, ako vyzerá vaša osobná strava, ten, kto sleduje skupinu výživy DGE, vytvára dobrý základ pre zdravú výživu. Vegetariáni a vegáni by sa mali dozvedieť o rastlinných alternatívach. Nedostatok vitamínu B12 sa môže ľahko vyskytnúť najmä pri vegánskej strave. Náročná môže byť aj konzumácia bielkovín, vitamínu D, železa a jódu.
Vyvarujte sa symptómov nedostatku bylinnými alternatívami
Prehľad s príkladmi nájdete v nasledujúcej tabuľke:
Potenciálne kritická živina
Vegánsky dodávateľ - príklad
Strukoviny, obilniny, orechy, olejnaté semená, zemiaky
Výrobky obohatené o oleje z rias
Huby, lišky, výrobky obohatené o vitamín D.
Strukoviny, olejnaté semená, orechy, brokolica
Výživové doplnky a obohatené potraviny
Zelenina ako brokolica alebo kel, orechy, strukoviny, tofu, minerálna voda bohatá na vápnik
Strukoviny, orechy, celozrnné výrobky, zelenina ako kozia brada alebo špenát
jodizovaná a fluoridovaná kuchynská soľ, príležitostne: morské riasy so stredným obsahom jódu
Orechy, celozrnné výrobky, strukoviny
Špargľa, kapusta a cibuľová zelenina, šampiňóny, para orechy
Tu nájdete náš vegánsky týždenný stravovací plán (PDF, 571 kB) .
Hľadáte vitamín B12
Vitamín B12 podporuje odbúravanie mastných kyselín a je súčasťou metabolizmu kyseliny listovej. Vyskytuje sa predovšetkým v živočíšnych potravinách, napríklad v pečeni, vajciach, mlieku a syroch. Pretože rastlinné potraviny neobsahujú takmer žiadny využiteľný vitamín B12, vegáni ťažko uspokojujú svoje denné potreby. Môže trvať päť až desať rokov, kým sa objavia prvé príznaky nedostatku - ako je anémia alebo neurologické poruchy.
Vegáni by mali mať lekára, ktorý pravidelne kontroluje, ako dobre sú zaplnené ich zásoby vitamínu B12. Pokiaľ dnes vieme, užívanie doplnku vitamínu B12 je nevyhnutnosťou. Vegáni môžu tiež konzumovať obohatené potraviny, ako je sójové mlieko.
Poznámka: Kyslá kapusta môže obsahovať vitamín B12 po bakteriálnej fermentácii. Podľa DGE nie je suma dostatočná na pokrytie dopytu. Nie je tiež jasné, či ľudský organizmus dokáže vitamín využiť v tejto forme.
Schudnite - bez živočíšnych produktov
Zmena stravovania - okrem živočíšnych produktov - priniesla špeciálne výsledky v štúdiách o obezite a chronických ochoreniach: Napríklad chudnutie môže veľmi účinne pomôcť vyhnúť sa (väčšinou) veľmi tučným jedlám, ako sú syry a klobásy. Zistilo sa tiež, že strava má niekedy lepší vplyv na reguláciu krvného tlaku a hladinu lipidov v krvi ako lieková terapia.
Plnenie bielkovinových potrieb - látka pre svaly
Bez živočíšnych bielkovín sa vegáni spoliehajú na šikovnú kombináciu rastlinných zdrojov, aby splnili svoje každodenné potreby. Našťastie existuje veľa zdrojov rastlinných bielkovín: Vegáni si môžu vybrať zo zemiakov, obilnín, strukovín, orechov a sójových výrobkov, ako je tofu alebo tempeh. Aby sa zlepšila ich kvalita bielkovín, je vhodné vedome kombinovať rôzne jedlá, napríklad šošovicovú polievku s chlebom.
- Čo sú to bielkoviny a koľko telo potrebuje? Prezrádza to náš článok „Proteíny: Dodávateľ energie a stavebný materiál pre naše telo“. .
Eisen: Všetko je v zmesi
Medzi dôležité zdroje železa patria celozrnné výrobky, strukoviny, olejnaté semená (napr. Sezamové huby), orechy a niektoré druhy zeleniny (napr. Špenát, čierna kozia brada, zelený hrášok, jahňací šalát).
DGE vysvetľuje, že vegáni konzumujú podobné množstvo železa ako ľudia, ktorí konzumujú zmiešané jedlá. Háčik: telo je menej schopné spracovať železo z rastlinných produktov.
Pokiaľ ide o príjem železa, je dôležitá zmes: Konzumácia potravín, ktoré súčasne obsahujú vitamín C, zlepšuje vstrebávanie železa. Čierny čaj a káva ich naopak brzdia. Doprajete si kávu s hrachovou polievkou? Radšej chvíľu počkať!
Zmysel alebo nezmysel pre vegánske hotové výrobky
Od imitácie syra až po grilované klobásy: vegáni teraz môžu v supermarkete nájsť veľa hotových a náhradných výrobkov. Väčšina z nich má vysoký obsah cukru, solí, tukov a niektorých prísad. Výrobky obohatené o vitamíny a minerály môžu podporovať prísun výživných látok. Takéto vysoko spracované výrobky nemajú tendenciu významne prispievať k zdravej výžive.
Radikálna zmena stravovania s podporou
Ak sa chcete vyhnúť živočíšnym produktom z dôvodu ochrany zvierat alebo životného prostredia, je najlepšie pristupovať k cieľu krok za krokom: Okrem pravidelného príjmu vitamínu B12 a cielenej kombinácie potravín je dôležitá aj každoročná vzorka krvi. S lekárskou pomocou vegáni sledujú svoje výživové potreby. A dostávajú informácie o vhodných doplnkoch výživy. Ďalšiu podporu poskytuje kvalifikované výživové poradenstvo: Pomáhajú pri výbere jedla a vysvetľujú, čo by malo spolu skončiť na tanieri. Aby telo mohlo využívať vitamíny a spol.
Toto všetko sa nazýva „vegetariánske“
Vegánska strava je jednou z vegetariánskych foriem výživy. Existuje päť hlavných foriem:
- pesco-zelenina: zeleninové jedlo s rybami, vajcami, mliekom a mliečnymi výrobkami
- ovo-lakto-zelenina: Zeleninové jedlo doplnené o vajcia, mlieko a mliečne výrobky
- ovocno-zeleninový: rastlinné potraviny a vajcia
- lakto-zeleninová: Zeleninové jedlo kombinované s mliekom a mliečnymi výrobkami
- Vegetárian: čistá rastlinná potrava, bez živočíšnych potravín a prísad
Heike Englert, Sigrid Siebert: Vegánska strava. UTB GmbH. Federálna vláda: Vegánska strava môže mať riziká. DGE pozícia „Vegánska strava“. DGE: Vybrané otázky a odpovede o vegánskej výžive.