Vegánska strava, výhody a nevýhody
Z vegánskej stravy sú vylúčené živočíšne produkty zo stravy, tj mäso, vajcia, mliečne výrobky, med. Inými slovami, úplné vegetariánstvo. Jeho najčastejší stúpenci považujú vegánstvo skôr za životný štýl, ktorý okrem vylúčenia zo stravy živočíšnych produktov a vylúčenia použitia akýchkoľvek živočíšnych produktov/testovaných na zvieratách: koženej obuvi, čistiacich prostriedkov a kozmetiky, niektorých alkoholické nápoje. Existuje aj vegánska verzia potravinovej pyramídy.
Na rozdiel od vegánskej stravy vegetariánstvo umožňuje niektoré potraviny živočíšneho pôvodu (vajcia, mliečne výrobky, med).
Pre zdravého dospelého človeka sa odporúča príjem bielkovín 0,8 g/kg telesnej hmotnosti. Tento príjem bielkovín je možné zabezpečiť z potravín, ako sú sója, fazuľa (nazývané tiež „mäso chudáka“), šošovica, mandle, tofu, chlieb alebo obilniny.
Vegáni môžu mať nedostatok vitamínu B12, cholínu, vitamínu D, železa a zinku, živín nachádzajúcich sa najmä v potravinách živočíšneho pôvodu. Aby sa predišlo nedostatkom týchto vitamínov a minerálov, je možné užívať doplnky výživy.
Vitamín B12 sa nachádza takmer výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu okrem pivovarských kvasníc, červených rias, kombu, oblakov, lucerny, chmeľu a sóje. Starší ľudia, aj keď nemajú vegánsku stravu, môžu mať ťažkosti so vstrebávaním vitamínu B12 vyžadovaním injekčných doplnkov.
knoll, podobne ako vitamíny skupiny B., je nevyhnutný pre zdravie mozgu, najmä počas vývoja plodu. Je to tiež nevyhnutné úradníka PEČEŇ, zasahuje do metabolizmu tukov a cholesterolu.
V roku 1998 americký lekársky inštitút, uznávajúc dôležitosť cholínu, odporučil minimálny denný príjem. vo výžive. av roku V roku 2016 zverejnil Európsky úrad pre bezpečnosť potravín podobné denné požiadavky. Ich rozsah sa pohybuje od 425 mg/deň pre ženy do 550 mg/deň pre mužov a 450 mg/deň a 550 mg/deň pre tehotné a dojčiace ženy. knoll vo vývoji plodu. Národné medzery v stravovaní v Severnej Amerike, Austrálii a Európe ukazujú, že pravidelný príjem cholínu je v priemere nedostatočný.
Kopec sa väčšinou nachádza v žĺtku vajcia, v hovädzie a kuracie pečeň, v sóji a v menšom množstve do hrach a do cícer.
Cisársky rez vitamínom D je možné prirodzene pokryť častým pobytom na slnku. Na zabezpečenie dostatočného množstva vitamínu D telu môže stačiť pobyt na slnku asi 5 minút až niekoľko hodín (v závislosti od ročného obdobia, typu pokožky a geografickej polohy). Ak nie je možné dostatočné vystavenie slnku, odporúčajú sa doplnky výživy s obsahom vitamín D.
Železo sa nachádza v fazuli, šošovici, ľanových semienkach, tekvici, sezame a kakau, sóji, orechoch a špenáte. Je potrebné poznamenať, že vstrebávanie železa podporuje vitamín C, ako aj konzumácia cibule, cesnaku, póru, leurdy .
Zinok sa nachádza v pivovarských kvasniciach, červených a hnedých riasach, hubách, pekanových orechoch, tekvicových semenách, slnečnicových semenách, sóji a celých zrnách.
Potrebu omega 3 mastných kyselín možno zabezpečiť konzumáciou oleja zo semien, konope, repky olejnej alebo z rastlín chia, ktoré obsahujú formu krátkeho reťazca (ALA). Ľudské telo je schopné transformovať iba časť omega 3 s krátkym reťazcom na variant s dlhým reťazcom, bioaktívny, nevyhnutný pre normálny vývoj a fungovanie mozgu, pre pokožku atď. Konverzný pomer formy krátkeho reťazca omega 3 k forme dlhého reťazca sa líši od človeka k človeku - a v najhoršom prípade môže byť veľmi nízky.
Pokiaľ ide o vápnik, väčšina sójových nápojov obsahuje 120 mg vápnika na 100 ml, čo je hladina podobná kravskému mlieku, aby bolo možné nahradiť mliečne výrobky. Sezamové mlieko je ďalšou alternatívou na zabezpečenie potrebného vápniku, je tiež prospešné pre obsah horčíka, železa, zinku, fosforu, vitamínu B a vlákniny. Vápnik obsahuje aj zelená listová zelenina, ako je brokolica, ale aj sója (tofu), mandle, ľanové semiačka, fazuľa.
Vegáni majú množstvo výhod:
Konzumujte oveľa väčšie množstvo vlákniny, je dobré sa vyhnúť zápche.
Rastlinné bielkoviny, najmä sója, môžu znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení zlepšením hladiny cholesterolu v krvi a krvného tlaku.