Vegánska strava - Výhody pre vaše zdravie 🥇 Medicína - Fitness - Výživa
Vegánska strava je typ vegetariánskej stravy, ktorá je úplne bez živočíšnych produktov, ako sú vajcia, med a mliečne výrobky.
Niektorí vegáni si vyberú strava zo zdravotných dôvodov, ale mnohí jedia rastlinné potraviny iba z etických dôvodov, napríklad z dôvodu vyhýbania sa týraniu zvierat a konzumácie potravín, ktoré sú udržateľnejšie v ich výrobnom reťazci.
Štruktúra pracovného miesta
Vegán - Zdravie
Pretože vegánska strava je výlučne rastlinná, je jednoduchšie konzumovať zdravé celozrnné výrobky, strukoviny, ovocie a zeleninu, ktoré väčšine ľudí, ktorí pravidelne jedia, často chýbajú. Vegánska strava má zvyčajne vysoký obsah vlákniny, vitamínu C, horčíka, železa a kyseliny listovej a menej kalórií a nasýtených tukov.
Strava s vysokým obsahom rastlinných potravín bola spojená s lepším zdravím srdca a zníženým rizikom cukrovky 2. typu. Pravdepodobne bude jednoduchšie stratiť nadbytočný telesný tuk a udržať si zdravú váhu. A vyhýbanie sa červenému a spracovanému mäsu môže tiež znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.
Začíname s vegánskou stravou
Ak držíte ovo-lakto-vegetariánsku stravu, už máte dobrú predstavu, čomu sa treba vyhnúť, pretože ste v polovici (alebo viac) vegánmi. Existuje široká škála rastlinných „syrov“ a bežné mlieko môžete nahradiť mandľovým alebo sójovým mliekom. Na varenie a pečenie sú dokonca k dispozícii aj vegánske náhrady vajec. Čistý javorový sirup je vhodnou náhradou medu.
Je to o niečo ťažšie dostať sa priamo do vegánstva, keď ste typický všežravec. Tipy nájdete tu. Znie to jednoducho, ale je treba si uvedomiť niekoľko vecí. Najprv sa musíte rozhodnúť, čo so všetkým tým nevegánskym jedlom vo vašej domácnosti. Ak žijete sami alebo je celá domácnosť vegánska, môžete neotvorené plechovky a balený tovar venovať napríklad miestnej potravinovej banke. V opačnom prípade môžete svoje živočíšne jedlá vyhodiť, vyhodiť do koša alebo ich zjesť a nahradiť ich vegánskymi alternatívami.
Posledná možnosť je v skutočnosti skvelým spôsobom, ako začať s vegánskou stravou.
Ďalej sa musíte naučiť správne čítať etikety, pretože potraviny, ktoré vyzerajú ako vegánske, nemusia vždy byť. Bochník celozrnného medového chleba? Nie je vegánske, pretože obsahuje med. Plechovka zeleninovej polievky vyzerá vegánsky, ale ak je pripravená z kuracieho alebo hovädzieho mäsa, nie je ani vegánska.
A dokonca aj vínna guma vyzerá nevinne, ale je vyrobená zo želatíny, ktorá pochádza zo zvierat.
Vegánska strava ako taká môže určite vyžadovať trochu cviku a môže trvať dlho, kým si úplne zvyknete na to, že nebudete jesť mäso, syry a iné jedlá, ktoré jete roky.
Ale to je v poriadku. Časom to pochopíte. Získajte prísady vhodné pre vegánov a pripravte si väčšinu jedál doma a vegánsky obed si vezmite do práce alebo na univerzitu.
Výhody vegánskej stravy
Bohatší na určité živiny
Ak prejdete z typickej západnej stravy na vegánsku, vylúčite mäso a živočíšne produkty.
To nevyhnutne vedie k tomu, že sa budete musieť viac spoliehať na iné potraviny. V prípade plnohodnotnej vegánskej stravy sa používajú náhrady vo forme celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny, fazule, hrášku, orechov a semien.
Pretože tieto potraviny tvoria väčšiu časť vegánskej stravy ako typická západná strava, môžu prispievať k vyššiemu dennému príjmu určitých prospešných živín.
Napríklad niekoľko štúdií uvádza, že vegánska strava má tendenciu poskytovať viac vlákniny, antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín. Tiež sa zdá, že majú vysoký obsah draslíka, horčíka, kyseliny listovej a vitamínov A, C a E.
Môže vám pomôcť pri chudnutí
Čoraz viac ľudí sa prikláňa k bylinkovým diétam ako prostriedku na chudnutie.
Mnoho pozorovacích štúdií ukazuje, že vegáni majú tendenciu byť tenší a majú nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako nevegáni.
Niekoľko randomizovaných, kontrolovaných štúdií - zlatý štandard vo vedeckom výskume - navyše uvádza, že vegánska strava je pri chudnutí účinnejšia ako diéty, s ktorými sa porovnávajú.
V jednej štúdii vegánska strava pomohla účastníkom schudnúť o 4,2 kg viac ako kontrolná strava počas 18-týždňového obdobia štúdie.
Je zaujímavé, že tí, ktorí držali vegánsku stravu, chudli viac ako tí, ktorí držali nízkokalorickú stravu, aj keď vegánske skupiny mohli jesť, až kým sa necítili sýte.
Nedávna malá štúdia porovnávajúca účinky piatich rôznych diét na chudnutie dospela k záveru, že vegetariánska a vegánska strava sú rovnako dobre akceptované ako semi-vegetariánska a bežná západná strava.
Aj keď nedodržiavali svoje stravovacie návyky ideálne, vegetariánske a vegánske skupiny stále chudli o niečo viac ako tí, ktorí držali štandardnú západnú stravu.
Dobré pre hladinu cukru v krvi a pečeň
Vegánstvo môže mať výhody aj pre cukrovku 2. typu a pokles funkcie obličiek.
Vegáni majú v skutočnosti nižšiu hladinu cukru v krvi, vyššiu citlivosť na inzulín a až o 50 - 78% nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Štúdie dokonca uvádzajú, že vegánske diéty znižujú hladinu cukru v krvi diabetikov viac ako diéty DGD (Nemecká diabetická spoločnosť).
V jednej štúdii bolo 43% ľudí na vegánskej strave schopných znížiť dávku liekov na zníženie hladiny cukru v krvi, v porovnaní s iba 26% v skupine, ktorá dodržiavala diétu odporúčanú ADA.
Ďalšie štúdie uvádzajú, že nahradenie mäsa rastlinnými bielkovinami pre diabetikov môže znížiť riziko zlej funkcie obličiek.
Niekoľko štúdií navyše uvádza, že vegánska strava môže poskytnúť úplnú úľavu od systémových príznakov distálnej polyneuropatie - stavu u diabetikov, ktorý spôsobuje ostrú pálčivú bolesť.
Ochrana pred rakovinou
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie možno zabrániť asi tretine všetkých druhov rakoviny faktormi, ktoré máte pod kontrolou, vrátane stravy.
Napríklad pravidelná konzumácia strukovín môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva približne o 9 - 18%.
Štúdie tiež naznačujú, že konzumácia najmenej siedmich porcií čerstvého ovocia a zeleniny denne znižuje riziko úmrtia na rakovinu až o 15%.
Vegáni všeobecne jedia podstatne viac strukovín, ovocia a zeleniny ako nevegáni. To by mohlo vysvetliť, prečo nedávny prehľad 96 štúdií zistil, že vegánom by mohlo prospieť 15% nižšie riziko vzniku rakoviny alebo úmrtia.
Okrem toho vegánska strava všeobecne obsahuje viac sójových výrobkov, ktoré môžu poskytovať určitú ochranu pred rakovinou prsníka.
Vyhýbanie sa niektorým živočíšnym produktom môže tiež pomôcť znížiť riziko rakoviny prostaty, prsníkov a hrubého čreva.
Môže to byť spôsobené tým, že vegánska strava nezahŕňa údené alebo spracované mäso, ktoré sa varí pri vysokých teplotách a o ktorom sa predpokladá, že podporuje určité druhy rakoviny. Vegáni sa tiež vyhýbajú mliečnym výrobkom, čo podľa niektorých štúdií môže mierne zvýšiť riziko rakoviny prostaty.
Na druhej strane existujú dôkazy, že mliečne výrobky môžu znižovať riziko ďalších druhov rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva. Je preto pravdepodobné, že vyhýbanie sa mliečnym výrobkom nie je faktorom znižujúcim celkové riziko rakoviny vegánov.
Je dôležité poznamenať, že tieto štúdie majú charakter pozorovania. Znemožňujú presne určiť presný dôvod, prečo majú vegáni menšiu pravdepodobnosť rakoviny.
Kým nebudú vedci vedieť viac, je rozumné zamerať sa na konzumáciu väčšieho množstva čerstvého ovocia, zeleniny a strukovín každý deň a obmedziť tak spotrebu spracovaného, údeného a vareného mäsa.
Znižuje riziko srdcových chorôb
Čerstvé ovocie, zelenina, strukoviny a vláknina súvisia s nižším rizikom srdcových chorôb.
Všetky tieto jedlá sa zvyčajne konzumujú vo veľkom množstve v dobre naplánovanej vegánskej strave.
Pozorovacie štúdie porovnávajúce vegánov s vegetariánmi a bežnou populáciou uvádzajú, že pre vegánov môže byť prínosom až o 75% nižšie riziko vysokého krvného tlaku.
Vegáni môžu tiež zomrieť na srdcové choroby až o 42% menej.
Niekoľko randomizovaných kontrolovaných štúdií navyše uvádza, že vegánska strava je pri znižovaní hladiny cukru v krvi, LDL cholesterolu a celkového cholesterolu omnoho účinnejšia ako diéty, v ktorých sa porovnávajú.
To môže byť obzvlášť prospešné pre zdravie srdca, pretože zníženie vysokého krvného tlaku, cholesterolu a hladiny cukru v krvi môže znížiť riziko srdcových chorôb až o 46%.
Vegáni v porovnaní s bežnou populáciou tiež konzumujú viac celozrnných výrobkov a orechov, ktoré sú prospešné pre srdce.
Zmierňuje bolesť pri artritíde
Niekoľko štúdií uvádza, že vegánska strava má priaznivé účinky na ľudí s rôznymi typmi artritídy.
Jedna štúdia náhodne rozdelila 40 artritických účastníkov buď na konzumáciu všežravej stravy alebo na prechod na vegánsku stravu počas 6 týždňov.
Tí, ktorí držali vegánsku stravu, uvádzali vyššiu hladinu energie a lepšiu celkovú funkciu ako tí, ktorí nezmenili stravu.
Dve ďalšie štúdie sa zaoberali účinkami vegánskej stravy s probiotikami a surovými potravinami na príznaky reumatoidnej artritídy.
Obaja uviedli, že u účastníkov vegánskej skupiny došlo k väčšiemu zlepšeniu symptómov, ako sú bolesti, opuchy kĺbov a ranná stuhnutosť, ako u tých, ktorí pokračovali vo svojej všežravej strave.