Vegánska výživa - vedieť, ako na to Časopis IDEAL Versicherung

Podľa aktuálnych údajov od ProVeg Vegetarian Association Germany e.V. žije v tejto krajine asi 1,3 milióna ľudí vegánsky. Vzostupný trend. Podľa odhadov združenia pribúda každý deň okolo 200 vegánov. Trend k vegánskemu životnému štýlu možno vidieť aj globálne. Táto organizácia má okolo miliardy vegánov na celom svete. Čo však vlastne je vegánstvo? Čo tvorí strava a čomu by mali vegáni venovať osobitnú pozornosť, aby sa vyhli príznakom nedostatku? Dávame tipy, ktoré potraviny môžete použiť na vyrovnanie deficitov a ako môžete začleniť vegánstvo do každodenného života.

Vegán nie je vždy vegán: vegánstvo a jeho formy

Vegánstvo je strava a životný štýl, ktorý sa zdrží konzumácie živočíšnych produktov akéhokoľvek druhu. Okrem vegánstva existujú aj iné formy výživy, ktoré sa zaobídu bez živočíšnych alebo dokonca čiastočne rastlinných potravín. Tu nájdete prehľad rôznych foriem výživy a toho, kto sa bez čoho zaobchádza:

Nutričné
kto neje čo?

vegetariánska	mäso a ryby
Vegetárian	Mäso a ryby, ako aj živočíšne produkty, ako je mlieko
Pescetariáni	mäso
Fruitaristi	Mäso, ryby, živočíšne produkty a plodiny poškodené počas zberu
Flexitaristi	Mäso zriedka (vegetariáni na čiastočný úväzok)

Vegánstvo sa obzvlášť často považuje za dôslednejšiu formu vegetariánstva. Napríklad lakto-ovo-vegetariáni sa zaobídu iba bez mäsa a rýb, lakto-vegetariáni tiež bez vajec a ovo-vegetariáni tiež bez mliečnych výrobkov. Vegáni sa naopak snažia vyhnúť všetkým potravinám pochádzajúcim zo zvierat. Vegáni tiež bežne nepoužívajú med alebo podobné potraviny, ktoré pri výrobe používajú živočíšne zložky. Medzi živočíšne produkty však nepatria iba potraviny. Živočíšne textilné alebo kozmetické výrobky sú tiež pre väčšinu vegánov tabu. Vlna, kožušina alebo koža ako odev a predmety dennej potreby nie sú kompatibilné s touto diétou a životným štýlom. Ideálne je usilovať sa o každodenný život bez živočíšnych produktov.

Táto skutočnosť ukazuje, že vegánstvo sa už dávno vyvinulo z čistej formy výživy do dôsledného životného štýlu. V supermarketoch, reštauráciách a snack baroch je čoraz viac vegánskych možností. A kozmetický a textilný priemysel tiež prehodnocuje. Zvyšujúci sa dopyt po vegánskych výrobkoch zvýšil ponuku vegánskych kozmetických a textilných výrobkov.

Tipy na vegánsku stravu: Ako to napraviť!

Každá forma výživy - vrátane vegánstva - má samozrejme svoje úskalia. Pretože, najmä pokiaľ ide o dostatočný príjem živín, prechod na vegánsky životný štýl si vyžaduje dobrú prípravu a plánovanie. Živiny sú pre náš metabolizmus nevyhnutné. Riadia vývoj kostných a svalových štruktúr a udržiavanie všetkých fyzicky dôležitých funkcií. Sú preto v zásade zodpovední za zdravie človeka. Ak sa spotrebuje príliš málo živín - napríklad prostredníctvom „nesprávnej“ vegánskej stravy -, môže rýchlo dôjsť k fyzickému poškodeniu. Prvé príznaky nedostatku výživy sú:

Únava a lenivosť
Bledá a bledá pokožka
Oslabený imunitný systém a časté infekcie
Bolesť svalov a končatín
Bolesť hlavy a slabá koncentrácia
nervozita

Tipy na vegánsku stravu:

Pri čisto rastlinnej strave je potrebné venovať osobitnú pozornosť dostatočnému prísunu živín. Podľa asociácie pre nezávislé zdravotné poradenstvo sú živiny vitamín B2, vitamín B12, železo, vápnik, jód a zinok potenciálne dôležité.

Aby sa zabránilo týmto výživovým nedostatkom, mali by vegáni zabezpečiť rozmanitý a výživný výber jedál. Dobrá správa: Takmer všetky spomenuté živiny môžu byť absorbované v dostatočne veľkom množstve prostredníctvom rastlinnej potravy.

Vegánskym menu nemôže byť pokrytý iba vitamín B12. Vitamín sa nachádza iba v živočíšnych produktoch. Po konzultácii s odborníkmi na výživu a lekárskymi špecialistami sa odporúčajú takzvané doplnky výživy. Pre všetky ostatné výživné látky by mali vegáni pravidelne používať nasledujúce produkty:

Ktoré potraviny obsahujú vitamín B2?

Vitamín B2 je obzvlášť dôležitý pre výrobu energie, posilnenie imunitného systému a metabolizmus ľudského tela. Zatiaľ čo vitamín B2 sa nachádza hlavne v mäse, nachádza sa tiež v mnohých vločkách alebo fazuli. Vegáni by mali pravidelne používať mandle, sójové bôby alebo vločky z kvasníc, aby získali dostatok živín vitamínu B2. Ak nemáte radi mandle, môžete sa spoľahnúť na celozrnné výrobky, ktoré majú veľa vitamínu B2, najmä vo vonkajších vrstvách.

Aké potraviny obsahujú železo?

Železo je obzvlášť dôležité pre transport kyslíka krvou. Železo navyše posilňuje imunitný systém a tak odráža infekcie. Železo sa nachádza hlavne v mäse. Vegáni však môžu na príjem železa používať početné rastlinné potraviny. Napríklad tekvicové semiačka a pšeničné otruby obsahujú veľa železa. Ale sója, píniové oriešky, proso vločky a špenát sú tiež obzvlášť bohaté na železo. Pretože železo je dobre tolerované s vitamínom C, je vhodné tento vitamín konzumovať súčasne, napríklad cez pohár pomarančového džúsu.

Aké potraviny obsahujú vápnik?

Vápnik je obzvlášť dôležitý pre kosti a zuby tela. Okrem mliečnych výrobkov sa vápnik nachádza v mnohých rastlinných potravinách. Raketa, brokolica a kel sú obzvlášť populárne na príjem vápnika. Vápnik sa nachádza aj v nápojoch. Minerálna voda alebo vegánske mlieko (sójové, ovsené a mandľové mlieko) obsahujú túto dôležitú živinu.

Aké potraviny obsahujú jód?

Malé množstvá jódu sú obzvlášť dôležité pre udržanie funkcie štítnej žľazy. Okrem metabolizmu tento riadi aj rast. Najmä mladí ľudia, ktorí sa rozhodnú pre vegánsky životný štýl, by preto mali konzumovať dostatok jódu. Najjednoduchší spôsob, ako získať jód, je jódová soľ. Je k dispozícii takmer v každej kuchynskej soli v supermarkete. Okrem toho sú morské riasy obzvlášť bohaté na jód a sú vhodné pre vegánov.

Aké potraviny obsahujú zinok?

Stopový prvok zinok je ústredným prvkom metabolizmu ľudského tela. Posilňuje tiež hojenie rán a rast buniek. Pri vegánskej strave sa zinok, ktorý je inak obsiahnutý v mäse, dá ľahko absorbovať prostredníctvom semien alebo jadier. Patria sem napríklad mak a ľanové semiačka a tiež slnečnicové alebo tekvicové semená.

Pretože najmä chladná zima si vyžaduje veľa výživných látok, mali by ste v tomto ročnom období venovať osobitnú pozornosť svojej strave. Vegáni by tiež mali dodržiavať odporúčané požadované množstvo vitamínov. Viac sa o tom dozviete v našom článku: „Vitamíny na jeseň a v zime: Ktoré sú tam, kde ich nájdete a na čo sú dobré?“

Vegánska strava: s rizikovými skupinami buďte opatrní

Ľudia, ktorí sa nachádzajú v obzvlášť citlivej fáze života, by sa mali vo všeobecnosti zdržať vegánskej stravy. Toto odporúča aj Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE). Postihnuté sú najmä tehotné a dojčiace ženy, ako aj kojenci, deti a dospievajúci.

Pretože tieto cieľové skupiny majú obzvlášť vysoký dopyt po živinách, vegánska strava môže viesť k nedostatočnému zásobovaniu alebo nedostatku výživy. Ak je nedostatok, má to okrem iného vplyv na rast a vývoj štruktúry kostí a svalov. Okrem toho sa môžu vyskytnúť poruchy krvotvorby (nedostatok železa a vitamínu B) a neurologické poruchy (nedostatok jódu a vitamínu B). Tehotné ženy, ktoré dodržiavajú vegánsku stravu, v niektorých prípadoch dokonca poškodzujú vývoj mozgu dieťaťa. Nie je možné vylúčiť negatívne následné škody na zdraví.

Ak by sa aj napriek tomu menované rizikové skupiny rozhodli pre vegánsku stravu, mali by ste o tom konzultovať s odborníkom alebo výživovým poradcom. Takto môžu v závislosti na životnej fáze postačovať dodatočne dodané výživové prípravky na pokrytie prirodzeného obsahu živín. Viac informácií o vegánskej strave počas tehotenstva a dojčenia nájdete na webovej stránke Nadácie Alberta Schweitzera.

Vegánstvo v každodennom živote: O iniciatívach a vegánskych štítkoch

Mnoho diétnych obmedzení ukazuje, že vegánstvo nie je ľahké implementovať do každodenného života napriek zvyšujúcemu sa počtu stúpencov a produktov. Napriek tomu existuje čoraz viac ponúk a iniciatív, ktoré sa zaoberajú vegánstvom ako stravou a životným štýlom. Zoznam združení, ktoré vedú kampaň za vegánsky životný štýl, nájdete na webových stránkach vegan.eu.

Teraz existuje takzvaný V-štítok, ktorý je medzinárodne chránenou pečaťou kvality a identifikuje všetky vegetariánske a vegánske výrobky. Okrem toho čoraz viac supermarketov a potravinárskych spoločností zavádza svoje vlastné vegetariánske štítky. Týmto spôsobom môže spotrebiteľ presne vidieť, ktoré výrobky zodpovedajú diéte.

Stále viac výrobcov potravín sa navyše snaží ponúknuť alternatívy k mäsu a mlieku. Na výrobu alternatív k mäsu a údeninám na báze sóje alebo seitanu sa používa veľké množstvo surovín, ako sú hrachové bielkoviny, fazuľa alebo vlčí bôb. A mliečne výrobky sa tiež čoraz viac stávajú vegánskymi. Základom sú tu väčšinou orechy, škrob a kokosový olej, ako aj šupky zo sóje alebo psyllia. Ak sa teda chcete stravovať vegánsky, teraz máte veľký výber vhodných produktov, ktoré neustále pribúdajú.