Zdravé občerstvenie pre diabetikov iba s 15-30 g sacharidov
Občerstvenie je malé občerstvenie medzi jedlami. To si kladie otázku: aké malé je to presne? Zvyčajne by občerstvenie malo byť obmedzené na 200 kalórií alebo dokonca menej. Ľudia s cukrovkou typu 2 by si mali dávať pozor na kalórie a hladinu cukru v krvi. Ideálne občerstvenie pre diabetikov by malo obsahovať okolo 15-30 g sacharidov a dostatok bielkovín a vlákniny. Presný čas na občerstvenie a množstvo sacharidov sa líši od človeka k človeku. Tu je niekoľko nápadov na zdravé občerstvenie, ktoré sa rýchlo pripravujú a nezvyšujú hladinu cukru v krvi.
Ako viete, či potrebujete občerstvenie?
Vaša hladina cukru v krvi je nízka: Cítite sa medzi jedlami roztrasený, spotený alebo dezorientovaný? Tieto príznaky môžu naznačovať nízku hladinu cukru v krvi. Oneskorenie alebo vynechanie jedla alebo nedostatok dostatočného množstva sacharidov pri jedle môže spôsobiť pokles hladiny cukru v krvi. Niektoré lieky môžu tiež spôsobiť nízku hladinu cukru v krvi. Nízka hladina cukru v krvi je definovaná ako menej ako 70 mg/dl (niektorí ľudia môžu mať príznaky na vyšších úrovniach). Ak sa cítite „čudne“ alebo symptomaticky, mali by ste si skontrolovať hladinu cukru v krvi.
Ak je vaša hladina cukru v krvi nízka, mali by ste skonzumovať 15 g rýchlych sacharidov: 3-4 tablety glukózy, 120 ml džúsu, 240 ml odstredeného mlieka. Potom vykonajte test znova, aby ste sa uistili, že hladina cukru v krvi stúpla. Ak nie, kroky opakujte. Cieľom je čo najviac zabrániť nízkej hladine cukru v krvi. Ak užívate lieky, ktoré môžu spôsobiť hypoglykémiu, ako je inzulín alebo deriváty sulfonylmočoviny, možno budete potrebovať malé občerstvenie medzi jedlami.
Na večeru toho zjete príliš veľa: Občerstvenie by vás malo zvyčajne nasýtiť až do ďalšieho jedla. Poobede si teda môžete dať malé občerstvenie, čo vám zabráni prejedať sa na večeru. Napríklad, ak obedujete o 12:00 a večera sa podáva až o 19:00, pravdepodobne budete potrebovať občerstvenie okolo 16:00.
Občerstvenie, ktorému by sa diabetici mali vyhýbať
Aby ste sa cítili plní a zabránili prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, vyhýbajte sa občerstveniu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom bielkovín - krekrom, sušienkam, praclíkom a hranolčekom. Tieto druhy potravín zvyšujú hladinu cukru v krvi a môžu neskôr spôsobiť ešte väčší hlad po sacharidoch, pretože majú nízky obsah bielkovín a vlákniny. Je tiež ľahké sa prejedať. Uistite sa, že vaše občerstvenie obsahuje okolo 15 g sacharidov, ale nie viac ako 30 g. Ľuďom s cukrovkou 2. typu sa najlepšie podáva občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov. Častejšie testovanie cukru v krvi vám môže pomôcť zistiť, ako na to vaše telo reaguje a ktoré občerstvenie je pre vás to najlepšie. V ideálnom prípade by vaše občerstvenie malo obsahovať najmenej 3 gramy vlákniny a asi 4 gramy bielkovín.
Príklady zdravého občerstvenia pre diabetikov
1 malé jablko (114 g) s 1 lyžicou arašidového masla, mandľového masla, kešu masla alebo slnečnicového masla.
160 kalórií, 8 g tuku, 1 g nasýtených tukov, 20 g sacharidov, 5 g vlákniny, 60 mg sodíka, 5 g bielkovín
1 celú papriku (oranžovú, žltú, červenú, zelenú) nakrájanú na kúsky s 2 lyžicami fazuľového dipu.
110 kalórií, 6 g tuku, 1 g nasýtených tukov, 14 g sacharidov, 5 g vlákniny, 120 mg sodíka, 0 g vlákniny, 3,6 g bielkovín
20 detskej mrkvy s 2 lyžicami humusu alebo 2 lyžicami guacamole.
140 kalórií, 6 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 21 sacharidov, 4,5 g vlákniny, 120 mg sodíka, 3 g bielkovín
180 gramov edamame (so škrupinou) s morskou soľou
188 kalórií, 5,6 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 17 g sacharidov, 7,5 g vlákniny, 250 mg sodíka, 15 g bielkovín
Proteín z 2 vajec (na tvrdo) s 30 gramami syra ricotta, nakrájanou červenou paprikou na 1 plátok celozrnného chleba (15 g sacharidov na plátok)
200 kalórií, 4 g tuku, 2 g nasýtených tukov, 15 g sacharidov, 280 g sodíka, 6 g vlákniny, 17 g bielkovín
60 gramov čerstvých alebo mrazených broskýň (zohrievaných v mikrovlnnej rúre) so 170 gramami nízkotučného gréckeho vanilkového jogurtu + 2 čajové lyžičky mletého ľanového semena
195 kalórií, 2 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 28 g sacharidov, 3,5 g vlákniny, 75 mg sodíka, 17,5 bielkovín
Zdravé občerstvenie je súčasťou zdravej výživy
Zdravé občerstvenie je vynikajúci spôsob, ako pridať do stravy vitamíny, minerály a vlákninu. Nie sú na to potrebné žiadne zložité recepty ani špeciálne prísady. Všetko, čo potrebujete, je občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov, ktoré uspokojí váš hlad a pomôže regulovať hladinu cukru v krvi.
Ďalej uvádzame niekoľko nápadov na plnenie občerstvenia, ktoré obsahujú asi 5 g sacharidov:
125 gramov popcornu
12-15 pražených alebo surových, nesolených mandlí
113 gramov nízkotučného tvarohu
1/4 malého avokáda
1 šnúrka na syr
5 detských mrkiev s 1 lyžicou arašidového masla