Vegánske, ale správne - potravinová pyramída dvojité srdce

Pre vyváženú stravu sú nevyhnutné rôzne vitamíny a minerály.

Vitamín B je všeobecný názov pre celú skupinu ďalších ľudí.

Trendom je nejesť mäso niekoľko dní v týždni: Čím viac.

Každý, kto si myslí, že vegánska strava je jednotvárna a nevýrazná, tým viac.

Existuje trend smerom k nejedeniu mäsa niekoľko dní v týždni: Väčšina Nemcov sa mäsu čoraz viac vyhýba. Aktuálny prieskum agentúry Forsa ukazuje, že v Nemecku žije viac ako 42 miliónov vegetariánov na čiastočný úväzok, takzvaní flexitaristi.

Vegánske a zdravé

V poslednej dobe sa veľa štúdií zaoberá zdravotnými účinkami vegánskej stravy. Výsledky sú zjednodušené: Tí, ktorí jedia málo mäsa, žijú zdravšie.

Vysoký krvný tlak: Vysoký krvný tlak ovplyvňuje vegánov výrazne menej.
Cukrovka: Riziko cukrovky pre vegánov je nižšie.
Cholesterol: Vyhýbanie sa živočíšnym tukom znižuje hladinu LDL cholesterolu v krvi (LDL je najdôležitejším transportným prostriedkom v krvi).

Bez ohľadu na to, či sú živočíšne produkty ako mäso a vajcia súčasťou jedálnička, alebo či ste vegáni alebo vegetariáni - vyvážená a rozmanitá strava podporuje vaše zdravie pozitívne. Pri diéte bez živočíšnych produktov je však potrebné dbať na to, aby bolo telu dodané dostatočné množstvo živín a aby tieto mohli byť tiež absorbované.

Prísne vegánska strava nie je vhodná pre každého. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) radí deťom, tehotným ženám a starším občanom proti čisto vegánskej strave kvôli ich špeciálnym výživovým potrebám.

Vegánska potravinová pyramída rastlinnej kuchyne

Ak sa pozriete na vegánsku potravinovú pyramídu, môžete okamžite hádať, že rastlinná kuchyňa môže byť veľmi rozmanitá. Zároveň je zrejmé, že vegán musí hľadať rovnováhu, pretože rozmanitá vegánska strava je rovnako nezdravá ako ktorákoľvek iná jednostranná strava.

Pri strave bez mäsa a živočíšnych prísad s množstvom ovocia a zeleniny sú vegáni a vegetariáni zvyčajne dobre zásobení vitamínmi a minerálmi, ako je vitamín C, kyselina listová, betakarotén a horčík.

Môže však existovať nedostatočný prísun výživných látok, ktoré si telo zvyčajne berie zo živočíšnych zdrojov. Mäso dodáva telu vitamíny skupiny B a železo. V rybách je to jód a dve nenasýtené mastné kyseliny DHA a EPA, ktoré sa telu nedokážu ľahko dodať z rastlinných zdrojov. Vyvarovaním sa mlieka a mliečnych výrobkov musí byť telu ponúkané ďalšie zdroje zinku a vápnika.

voda

Dostatočný príjem tekutín je základom zdravej vegánskej stravy. Každý z nás by mal skonzumovať okolo 2 litre nesladených nápojov denne. Môžete radšej piť minerálnu vodu obsahujúcu vápnik, ako aj bylinné, ovocné alebo zelené čaje a ovocné striekance.

zelenina a ovocie

Čerstvé ovocie a zelenina patria medzi obzvlášť cenné zložky našej každodennej stravy. Sú bohaté na vitamíny, minerály, stopové prvky, vlákninu a bielkoviny.

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by sme mali jesť najmenej 5 porcií ovocia a zeleniny denne. V ideálnom prípade 3 porcie zeleniny s hmotnosťou každej 375 g - polovica z nich by sa mala jesť surová - a 2 porcie čerstvého ovocia. Príklad 5 porcií ovocia a zeleniny denne: 2 jablká, veľký pohár čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu, 1 malá dusená cuketa, polovica uhorky a dve hrste šalátu.

Celoročne sa čerstvý tovar dováža z celého sveta, ale ovocie a zelenina je nám tiež vždy k dispozícii, mrazené, sušené alebo konzervované. Ak kupujete čerstvé ovocie a zeleninu podľa sezóny, potom sú tiež dostupné. Mimo sezóny sú mrazené potraviny dobrou alternatívou, pretože cenné zložky ovocia a zeleniny sa pri mrazení nestratia. Zdravé je preto aj lacné!

Celozrnné obilniny

Potraviny ako chlieb, cereálie, ryža a cestoviny sú bohaté na sacharidy a dodávajú energiu. Medzi ďalšie rastlinné zdroje energie patrí kukurica, zemiaky, quinoa, bulgur, amarant, proso, gaštany a banány, ktoré tiež obsahujú veľa dôležitých živín, a preto by mali byť súčasťou stravy vegána a vegetariána. Sacharidy sa telom rozkladajú a spracúvajú iba pomaly, a preto vás urobia plnými a efektívnymi na dlhú dobu. Pretože však vegáni a vegetariáni konzumujú veľké množstvo, vysoké množstvo sacharidov môže mať za následok zvýšenie hmotnosti.

Sójové výrobky, orechy a oleje

V tomto bode potravinovej pyramídy sú mliečne výrobky a vajcia vegetariánmi. Vegáni musia prejsť na iné potraviny, aby uspokojili svoje výživové potreby.

Na jednej strane sa odporúčajú rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú strukoviny, orechy, semená a jadrá. Vysoký obsah bielkovín má aj biela fazuľa, fazuľa, tofu, tempeh, šošovica, hrášok, arašidy, cícer a snehový hrášok. Čistý pšeničný proteín, takzvaný lepok a bielkovina vlčieho bôbu sa často používajú v mäsových náhradných výrobkoch.

Na druhej strane, oleje, tuky a soľ patria do tejto úrovne pyramídy. Pestrá ponuka olejov a hospodárne využitie soli majú zmysel pre bezmäsitú stravu. Špeciálne rastlinné oleje, ako je ľanový olej a orechy, obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ale v potravinách sa vyskytujú iba vo veľmi obmedzenej miere. Vlašské orechy, semiačka chia, ľanový a repkový olej sú atraktívne pre vegánov a vegetariánov, pretože obsahujú kyselinu alfa-linolénovú. Nenasýtené mastné kyseliny v tele sa však premieňajú len veľmi pomaly a v malej miere na DHA a EPA. Kvôli zlej premene kyseliny alfa-linolénovej v tele nie sú rastlinné oleje bezpečnou alternatívou pre dostatočný prísun DHA a EPA, sú iba doplnkom.

S EPA a DHA z vysoko kvalitného riasového oleja pre normálnu činnosť srdca a kapsúl rastlinného pôvodu. Viac.

Pre vegánov a vegetariánov je k dispozícii nová rastlinná alternatíva s neživými mikroriasami Schizochytrium sp., Ktorá je mimoriadne bohatá na omega-3 mastné kyseliny DHA a EPA a vyskytuje sa ako prírodný zdroj v regiónoch blízko pobrežia. Jednou zo zvláštností rias je to, že obsahuje DHA a EPA, ktoré inak vo väčšine rastlinných zdrojov chýbajú. Na prísun jódu môžete konzumovať špeciálne riasy alebo použiť jodidovanú kuchynskú soľ. Posledne uvedené by sa malo používať iba opatrne.

Alkohol, sladkosti a dezerty

Na vrchole potravinovej pyramídy sú alkohol, sladkosti a dezerty. Pretože majú vysoký obsah tukov a kalórií, ale nízky obsah minerálov a vitamínov, mali by sa konzumovať iba v malom množstve.

Teraz je na trhu široká škála potravín, ktoré neobsahujú živočíšne zložky a sú viac než len alternatívou k konvenčným potravinám. Vegánske jedlá sú dostupné v bio obchodoch, obchodoch so zdravou výživou, bežných supermarketoch a drogériách.