Vegánske budovanie svalov Ako to môže fungovať!

Vegánska strava už dávno nie je iba trendom. Či už z etických alebo zdravotných dôvodov - humbuk rastlín pokračuje a budovanie vegánskych svalov je už dlho súčasťou fitness scény. Aj kulturisti v súčasnosti prešli na čisto rastlinnú stravu.

budovanie

V tomto článku sa dozviete, aké sú výhody a nevýhody budovania vegánskych svalov a ktoré rastlinné potraviny obsahujú najviac bielkovín.

  1. 1) Vegánske zdroje bielkovín
    1. 1.1) zelenina
    2. 1.2) Orechy, jadrá a semená
    3. 1.3) strukoviny
    4. 1.4) zrno
  2. 2) Účinky vegánskej stravy na cvičenie
  3. 3) Mýty o vegánstve
    1. 3.1) V zeleninovej strave nie je dostatok bielkovín
    2. 3.2) Vegánska strava nezodpovedá potrebám výživy
    3. 3.3) Náhrady mäsa sú nezdravé
    4. 3.4) Vegánske jedlá majú veľmi nízku biologickú hodnotu
  4. 4) Výhody/nevýhody vegánskej stravy
    1. 4.1) výhody
    2. 4.2) Nevýhody
  5. 5) Známi vegánski kulturisti
  6. 6) Záver: budovanie vegánskych svalov - áno alebo nie?
  7. 7) Často kladené otázky o „budovaní vegánskych svalov“

Vegánske zdroje bielkovín

Pre úspešné budovanie svalov by v strave nemali chýbať bielkoviny. Opravujú slzy vo svalových vláknach a tým dlhodobo zabezpečujú väčší objem svalov. Medzi 1,5 a 2 gramami na kg telesnej hmotnosti by sa mali konzumovať počas silového tréningu. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to okolo 150 gramov bielkovín denne. Nasledujúce tabuľky ukazujú, ktoré vegánske zdroje bielkovín sú k dispozícii a ktoré majú najvyšší obsah bielkovín:

zeleninu

Jedlo Kalórie (kcal)/100 g bielkoviny tučný sacharidy
Nori morské riasy 35 6,0 g 0,3 g 5,0 g
Kale 49 4,0 g 1,0 g 9,0 g
Ružičkový kel 43 3,5 g 0,2 g 9,0 g
Huby 19 3,0 g 0,0 g 1,0 g
špenát 22 2,8 g 0,3 g 0,6 g
brokolica 34 2,8 g 0,4 g 5,0 g

Naozaj sú niektoré jedlá, ktoré majú na vegánskej strave slušné množstvo bielkovín. Na prvý pohľad to nemusí byť prípad zeleniny. V týchto prípadoch je to však už veľmi dobré nízka hustota kalórií treba pozorovať. Pri prepočte na väčšie množstvo kalórií urobí zelenina dobrý dojem z hľadiska bielkovín.

Orechy, jadrá a semená

Jedlo Kalórie (kcal)/100 g bielkoviny tučný sacharidy
Konopné semená 625 31 g 53 g 3,0 g
Mandle 612 29 g 55 g 4,5 g
arašidy 567 26 g 49 g 16 g
ľanové semienko 488 22 g 37 g 8,0 g
Slnečnicové semienka 584 21 g 51 g 20 g
Tekvicové semiačka 446 19 g 19 g 54 g
Kešu oriešky 553 18 g 44 g 30 g
sezam 573 18 g 50 g 23 g
Chia semená 486 17 g 31 g 42 g

Orechy sú tiež veľmi dobrým zdrojom bielkovín a tiež ich obsahujú veľmi zdravé tuky, že znižujú hladinu cholesterolu. Tu by ste však mali byť opatrní; Vďaka vysokému obsahu tuku majú asi 600 kcal na 100 gramov, jeden gram tuku má asi 9 kcal, čo z nich robí makronutrient s najvyššími kalóriami.

strukoviny

Jedlo Kalórie (kcal)/100 g bielkoviny tučný sacharidy
Sójový 446 36 g 20 g 30 g
Fazuľa 333 24 g 0,8 g 60 g
objektív 270 24 g 1,5 g 40 g
cícer 364 19 g 6,0 g 61 g
hrach 78 6,5 g 0,5 g 11,5 g
Biela fazuľa 96 5,5 g 0,3 g 16 g

Strukoviny sú pravdepodobne najlepším zdrojom bielkovín. Nie nadarmo sa vegánske proteínové prášky zvyčajne vyrábajú z hrášku alebo sójového proteínu. S 36 gramami bielkovín to je Sójové bôby sú ešte bohatšie na bielkoviny ako kuracie mäso.

Obilie

Jedlo Kalórie (kcal)/100 g bielkoviny tučný sacharidy
Špalda 338 15 g 2,5 g 70 g
Kuskus 356 15 g 2,5 g 63 g
Amarant 403 14,5 g 6,5 g 66 g
Quinoa 363 13 g 6,0 g 60 g
bulgur 342 12 g 1,0 g 75 g
pšenica 313 12 g 2,0 g 60 g
Zelené jadierka 324 11,5 g 2,5 g 63 g

Zrná sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Tu by ste mali venovať osobitnú pozornosť podielu sacharidov, pretože ten je často veľmi vysoký.

príspevok instaFeed

modusx_official

Pridajte sa k 5 000 ľuďom a sledujte ma na Instagrame. Zaručene vám teda už žiadny príspevok neunikne. Každý deň nové články o budovaní svalov, tréningu, výžive, diétach a oveľa viac.

Účinky na tréning vegánskej stravy

Výživa je kľúčovým faktorom vo fitnes tréningu. Budovanie vegánskych svalov sa často považuje za neúčinné alebo menej efektívne, pretože chýba najmä dôležitý proteín.

Medzitým to dokázali početné štúdie, ako napríklad štúdia na univerzite v Tempe na Floride vegánsky proteín prináša úplne rovnaké výsledky ako populárny srvátkový proteín. Je dôležité, aby sa počas tréningu používal kvalitný hrachový alebo ryžový proteín.

Pri porovnaní úspechov po požití srvátkového a hrachového proteínu boli v štúdii bez rozdielov rozpoznať. Fáza regenerácie bola rovnako dlhá, bolestivosť svalov bola rovnako výrazná a neboli zistené žiadne rozdiely v raste objemu svalov. Ako to však je, že budovanie vegánskych svalov sa často považuje za ťažko možné?

Táto mylná predstava vyplýva zo skutočnosti, že rastlinné bielkoviny majú spravidla horšiu biologickú hodnotu (BW) mať ako nejaké zviera. Príjem ôsmich esenciálnych aminokyselín by sa mal uskutočňovať vo vegánskej strave kombináciou rôznych zdrojov bielkovín.

Mýty o vegánstve

Niektoré výroky o budovaní vegánskych svalov je možné opakovane počuť od laikov aj od skúsených športovcov. Či sú správne, alebo nie, bude objasnené v nasledujúcom texte.

V zeleninovej strave nie je dostatok bielkovín

Rovnako ako v prípade živočíšnych produktov, aj tu existujú vegánske jedlá, ktoré pozostávajú hlavne z tukov a sacharidov. Patrí sem napríklad baklažán, špargľa alebo olivy. Vždy by ste teda mali venovať pozornosť zloženiu makroživín.

Vďaka správna zmes vegánskych zdrojov bielkovín stále môžete konzumovať 2 gramy bielkovín/kg hmotnosti za deň - a to aj bez doplnkov. Na to sú najvhodnejšie strukoviny, orechy, semená a určité zrná.

Vegánska strava nezodpovedá potrebám výživy

Vegánska strava je často spojená s nedostatkom minerálov a vitamínov, ktoré telo potrebuje na údržbu. Často počujete o Príznaky nedostatku vitamínu B2, vitamínu B12 alebo vitamínu D..

Pre vyváženie vitamínu D je vhodné okrem pravidelného opaľovania používať aj huby, avokádo a sladké zemiaky. Vitamín B2 sa nachádza najmä v celozrnných výrobkoch, brokolici a keli.

Jediné ťažkosti nastávajú pri vstrebávaní vitamínu B12. Niektoré rastlinné potraviny, ako sú napríklad náhrady mlieka, sú však teraz obohatené o vitamín B12.

Náhrady mäsa sú nezdravé

Vegáni, ktorí nechcú prísť o výdatnú chuť mäsa alebo ktorí potrebujú extra porciu bielkovín, uprednostňujú použitie mäsových náhrad zo sóje, pšenice alebo hrášku. Výskum nepreukazuje, že sú viac nezdravé ako spracované klobásové výrobky.

Aj napriek tomu sú tu náhrady mäsa veľa solí a tukov obohatené s cieľom napodobniť chuť, ktorá je čo najbližšie k mäsu.

Tiež bude pred vami príliš vysoký obsah bielkovín varovaní pred nepriaznivými účinkami na Hodnoty obličiek a pečene môžu mať. Kontroverzné sú aj zdravotné aspekty sóje. Obsahuje fytoestrogény, ktoré majú nepriaznivé účinky na Pohyb čriev môžu mať.

Pri výrobkoch nahradzujúcich mäso, rovnako ako pri všetkých potravinách, by ste si mali vopred prečítať zoznam prísad. Mal by vždy obsahovať zvýrazňovače chuti alebo podozrivé čísla E. lepšie používať čerstvé jedlo bude.

Vegánske jedlá majú veľmi nízku biologickú hodnotu

The Kombinácia rôznych zdrojov bielkovín robí rastlinnú stravu rovnako biologicky hodnotnou ako živočíšna. Napríklad fazuľa a kukurica majú BW 98%, a sú tak veľmi blízko k celému vajcu. Spravidla by to malo byť vždy Zrná, strukoviny a orechy kombinované na dosiahnutie vysokej BW.

Výhody/nevýhody vegánskej stravy

výhody

  • Podľa štúdií sú u vegánov chronické choroby, zlé hodnoty krvi a obezita významne menej časté.
  • Bielkoviny sa môžu vstrebávať v rovnakom rozsahu ako pri strave so živočíšnymi produktmi.
  • Žiadne rozdiely v budovaní svalov pomocou zdrojov vegánskych bielkovín.
  • Životné prostredie, podnebie a ochrana zvierat.

nevýhoda

  • Vysokú biologickú hodnotu zdrojov bielkovín by mali vytvárať kombinovaní dodávatelia vegánskych bielkovín. To si vyžaduje ďalšie štúdium stravy.
  • Mali by sa robiť pravidelné krvné testy (vitamín D/B2/B12).
  • Vegánska strava si vyžaduje na začiatku veľkú sebadisciplínu a vytrvalosť.

newsletterImContent

Známi vegánski kulturisti

Niektorí vegánski kulturisti a vrcholoví športovci už vyvrátili, že budovanie vegánskych svalov nefunguje. Títo siloví športovci majú čisto rastlinnú stravu:

  • Torre Washington (kulturista)
  • Derek Tresize (kulturista, model, tréner)
  • Sebastian Utz (boxer)
  • Robert Cheeke (zakladateľ organizácie Vegan Bodybuilding & Fitness)
  • Noel Polanco (model)

Záver: budovanie vegánskych svalov - áno alebo nie?

Budovanie vegánskych svalov je možné a rovnako uskutočniteľné ako silový tréning s konzumáciou živočíšnych potravín. Pri a Vyvážená strava pozostávajúca zo zeleniny, orechov, strukovín, semien a celozrnných výrobkov, z tohto typu stravovania môžete dokonca získať určité zdravotné výhody. Pri jedle by ste sa však mali vždy uistiť, že minimálne dva rôzne vegánske zdroje bielkovín kombinované na vytvorenie vysokej biologickej hodnoty. Pri budovaní svaloviny sa nesmie stratiť nadbytok kalórií. Pretože vegánske jedlá majú často nižšiu hustotu kalórií, mali by ste ich jesť vždy dostatočne. Tento nadbytok sa dá rýchlo dosiahnuť pomocou potravín, ako sú orechy, pretože sú veľmi kalorické a obsahujú aj dobré tuky. Na kontrolu celkového fyzického zdravia je vhodné pravidelne navštevovať lekára, aby vám skontroloval hodnoty v krvi.

Často kladené otázky o „budovaní vegánskych svalov“

Po náležitej diskusii môžete budovať svaly rovnako rýchlo pomocou vegánskej stravy ako aj pri všežravej strave. Je dôležité jesť s nadbytkom kalórií 300 - 500 kcal a poznať najlepšie zdroje bielkovín.

Strukoviny, orechy a semená sú obzvlášť bohaté na bielkoviny. Skutočné bielkovinové bomby sú najmä arašidy (26 g/100 g), mandle (29 g/100 g) a konopné semená (31 g/100 g). Medzi strukovinami sú sója (36 g/100 g) a šošovica (23,5 g/100 g).

Aj keď si určite môžete vytvoriť čistú štruktúru bez proteínového prášku, s proteínovými koktailmi je to niekedy jednoduchšie. Vegánske proteínové koktaily vyrobené z hrachového, vlčieho alebo ryžového proteínu majú často podobný obsah bielkovín ako srvátkový prášok. Vegánske prášky sa však často rozpúšťajú horšie, a preto rýchlo chutia mierne múčne.