Vegánske jedlá s vysokým obsahom sacharidov; Vegánska kuchyňa
Vegánska strava obsahuje v ponuke veľa ovocia, zeleniny, obilných výrobkov, orechov a strukovín. Obsahujú veľa sacharidov, takže má zmysel pokryť dennú potrebu energie hlavne sacharidmi. Existuje niekoľko vecí, ktoré je potrebné vziať do úvahy, povieme vám, čo potrebujete vedieť, ale začnime od začiatku.
Čo sú to sacharidy?
Sacharidy sú preferovaným zdrojom energie pre všetky fyzické a duševné výkony. Skladajú sa z uhlíka, vodíka a kyslíka a sú dočasne ukladané telom v pečeni a svaloch. Rozlišujeme sacharidy s dlhým a krátkym reťazcom. Oba varianty dodávajú telu využiteľnú energiu, ale tie s krátkym reťazcom sa využívajú rýchlejšie ako tie s dlhým reťazcom. Tak aj robte sacharidy s dlhým reťazcom plný dlhšie, pretože telo potrebuje dlhšie, využiť tieto sacharidy. Sacharidy s krátkym reťazcom sú užitočné iba vtedy, ak telo potrebuje krátkodobo veľa energie.
Ktoré potraviny obsahujú ktoré sacharidy?
Sacharidy s dlhým reťazcom sa nachádzajú hlavne v celozrnných výrobkoch, zemiakoch, zelenine, strukovinách a orechoch. Sacharidy s krátkym reťazcom sa naopak nachádzajú v hroznovom cukre, bielom chlebe, limonáde, ovocí, cukre a sladkostiach. Snažíme sa konzumovať čo najviac sacharidov s dlhým reťazcom, pretože tieto predstavujú vyvážený zdroj energie po dlhú dobu.
Prírastok hmotnosti z vysokých sacharidov?
Výsledkom bude diéta s vysokým obsahom sacharidov Nie nevyhnutne vedie k zvýšeniu hmotnosti. Na vegánskej vysoko sacharidovej strave môžete jesť toľko, koľko chcete. ALE: Nemali by ste kombinovať sacharidy s tukom. Musíte si uvedomiť, že priberiete, ak zjete napríklad niekoľko avokád s chlebom alebo si topené zemiaky topíte na oleji. Je to ako všetky veci: musí to byť vyvážené. Celkové množstvo energie v jedle by nemalo raketovo stúpať (4000 a viac kalórií). Veľmi dobrá smerná hodnota pre mužov je 3 000 kalórií a pre ženy 2 400 kalórií denne, keď ste aktívni - t. J. Športujete.
Klasika medzi rastlinnými sacharidmi: zemiak.
80/10/10 a škrobové riešenie?
S pojmom high-carb sa automaticky spájajú dve formy výživy, ktoré si v krátkosti predstavíme.
Diéta 80/10/10
Diétu 80/10/10 vyvinul Dr. Na trh bol uvedený Douglas Graham. Spolieha sa predovšetkým na čerstvé, ekologicky vypestované a surové potraviny. Hlavným zdrojom energie v tejto forme výživy sú ovocie. Čísla v pomere 80/10/10 predstavujú percentuálne zastúpenie makroživín zo sacharidov, bielkovín a tukov, z ktorých by jedlá mali pozostávať, t. J. 80 percent sacharidov a 10 percent tukov a bielkovín.
Tuky a bielkoviny by ste mali konzumovať iba prostredníctvom avokáda, orechov, olív a semien. Korenie, soľ, ocot a podobne by mali z vašej stravy zmiznúť. Napríklad pri tomto type stravovania si môžete dať ráno smoothie, na poludnie ovocný šalát a večer zeleninový šalát so sušenými banánovými lupienkami.
Ovsené vločky sú vhodné nielen k müsli. V kuchyni sú veľmi všestranné.
Výživová forma škrobového roztoku
Na rozdiel od stravy 80/10/10 od Dr. Douglas Graham používa variant škrobového roztoku na varené škrobové jedlá, ktoré majú vysoký obsah sacharidov. Odtiaľ pochádza aj názov „škrob“ znamená „sila“. Ako už bolo spomenuté vyššie, patria sem napríklad zemiaky, cestoviny, ryža, kukurica a iné strukoviny. Samozrejme môžete a mali by ste jesť aj čerstvé ovocie, nemalo by to však byť hlavnou zložkou stravy. Táto forma výživy sa po stáročia úspešne používa v rôznych krajinách - v Indii (paradajky, zemiaky, Dal), Ázii (ryža, rezance) alebo v Afrike (obilie, korene). Platí pravidlo: čím úplnejšie a nespracovanejšie sú sacharidy, tým lepšie. Komplexné, dlhé sacharidové reťazce zaisťujú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Konštantná hladina inzulínu v krvi zabraňuje túžbe po sladkom. Príjem kalórií nie je špeciálne regulovaný, heslom je: jedzte koľko chcete.
Pri oboch formách výživy je dôležité udržiavať nízku spotrebu tukov a bielkovín. Oba typy stravovania navyše naznačujú, že konzumujete málo priemyselne vyrábaných potravín. Patria sem napríklad sladkosti, hranolky, drviny a/alebo výrobky z bielej múky. Patria k takzvaným prázdnym sacharidom, pretože im chýba pridaná hodnota vitamínov a minerálov z celozrnných výrobkov.
Celozrnné cestoviny sú jedným z „dobrých“ sacharidov. Mali by ste sa vyhnúť fussili, špagetám a podobným výrobkom z bielej múky.
V neposlednom rade
V tomto článku nechceme démonizovať konzumáciu tukov a bielkovín, ktoré sú pre našu stravu dôležité. Všetko závisí od správnej zmesi. V zásade je vhodné vždy počúvať svoje telo, starostlivo plánovať stravu a v prípade potreby ju koordinovať s odborníkom na výživu.