Vegánske kulturistické raňajky
4. časť našej raňajkovej série. Dnes recept pre vegánov a vegetariánov.
V Nemecku už žije 900 000 vegánov, pozoruhodne vysoký podiel z nich sa venuje kulturistike a fitness. Súvislosť je zrejmá: kulturistika aj vegánstvo si vyžadujú vysokú úroveň výživovej disciplíny. Inak nebude úspech v kulturistike; Vo vegánstve musí byť zabezpečený dostatočný prísun všetkých dôležitých živín - inak sa môžu vyskytnúť príznaky nedostatku. Problém vegánskej kulturistiky je tiež jasný: Ak dôjde k vylúčeniu živočíšnych zdrojov bielkovín, potom sa denný problém stáva dostatočným prísunom bielkovín potrebných pre tvorbu svalov („Koľko bielkovín denne potrebujem?“).
V našej sérii raňajok vám chceme dnes predstaviť lahodné, vegánske raňajky pre fitness športovcov. Je vhodný najmä pre športovcov s vysokou potrebou kalórií. Ak sa však práve nachádzate vo fáze stravovania, neodporúča sa to.
prísady
Recept uvedený nižšie má približne 1 200 kalórií. Skladá sa zo suchej zmesi a tekutej zmesi, ktoré sa na konci spolu zmiešajú. Budete potrebovať nasledujúce zložky:
Suchá zmes:
80 g ovsených vločiek
35 g napučaného amarantu
25 g kukuričných vločiek bez cukru
10 g pšeničných otrúb
10 g hrozienok
10 g mandlí
10 g slnečnicových semien
10 g orechov (orech, kešu orech, makadamia, para orech, lieskový orech)
Ovocie:
1 banán, najemno nakrájaný (cca 100 g)
200 g bobúľ
Kvapalná zmes:
400 ml rastlinného mlieka (napr. Ovsené mlieko)
1 lyžica ľanového oleja (cca 10 g)
1 čajová lyžička kakaa (10 g) alebo pol čajovej lyžičky vanilky
1 štipku škorice
1 pomlčka agávového sirupu
príprava
Suchú zmes vložte do veľkej misky s cereáliami alebo hlbokého tanieru na cestoviny. Potom pridajte bobule a nasekaný banán. Celé to dobre premiešajte, aby suchá zmes visela do značnej miery na lepkavých plodoch.
Samostatne metličkou rozšľahajte rastlinné mlieko s ľanovým olejom, kakaom (vanilkovým), škoricou a agávovým sirupom alebo krátko pretrepte v šejkri. Nakoniec tekutú zmes zalejeme suchou/ovocnou zmesou a dobre premiešame. Tí, ktorí to majú radi chrumkavejšie, začnú jesť hneď. Ak chcete niečo kašovité, počkajte niekoľko minút, kým suché prísady absorbujú tekutinu. Obidva varianty chutia vynikajúco.
Raňajky pripravené na podávanie
Tip pre tých, ktorí sa ponáhľajú: Ak posekáte orechy a jadierka sekačkou alebo maltou, musíte maškrtiť podstatne menej.
Podľa nás sa verzia s vanilkou hodí zvlášť k malinám - kakaová verzia s čučoriedkami. Bobuľová sezóna sa v Nemecku čoskoro začne znova - možno máte dobré návrhy na kombináciu sladkých jahôd alebo kyslých ríbezlí. Pokojne nám napíšte do komentárov.
Nutričné hodnoty
| 80 g ovsených vločiek | 48.8 | 0,8 | 9.9 | 5 | 0,9 | 294 |
| 35 g napučaného amarantu | 22.6 | 0,8 | 5.6 | 2.7 | 0,6 | 142 |
| 25 g kukuričných vločiek (bez cukru) | 20 | 0,8 | 2 | 0,5 | 0,1 | 93 |
| 10 g pšeničných otrúb | 1.8 | 0,3 | 1.6 | 0,5 | 0,2 | 27 |
| 10 g hrozienok | 6.8 | 6.7 | 0,3 | 0,1 | 0 | 30 |
| 10 g mandlí | 0,5 | 0,4 | 1.9 | 5.4 | 0,5 | 58 |
| 10 g slnečnicových semien | 3.5 | 0,9 | 2.6 | 2.4 | 0,2 | 48 |
| 10 g orechov | 1.2 | 0,5 | 1.3 | 6.3 | 0,4 | 66 |
| 1 banán (100 g) | 21.4 | 12 | 1 | 0,2 | 0,1 | 95 |
| 200 g malín | 19.4 | 11 | 3 | 1.6 | 0,4 | 110 |
| 400 ml ovseného mlieka | 26 | 16 | 4 | 2 | 0,4 | 140 |
| 1 polievková lyžica ľanového oleja (10 g) | 0 | 0 | 0 | 9.2 | 0,8 | 83 |
| ½ čajovej lyžičky vanilky | ||||||
| 1 štipku škorice | ||||||
| 1 prúžok agávového sirupu (približne 10 g) | 7.5 | 7.5 | 0 | 0 | 0 | 30 |
| CELKOM | 179,5 g (72%) | 57,7 g | 33,2 g (13%) | 35,9 g (14%) | 4,6 g | 1 216 kcal |
Stále oddelené: suchá a tekutá zmes
33 g bielkovín nie je veľa, ale je to celkom slušné. Ak chcete, môžete s ním vypiť proteínový koktail alebo pridať do tekutej zmesi ľubovoľné množstvo proteínového prášku.