Vegánske lacné varenie 3 recepty do 3 € (nákupný zoznam)

Autor: Laura Merten Aktualizované: 13. novembra 2020

Lacné varenie pre vegánov - je to možné? A ako! Vegánske jedlo nemusí byť drahé. Tu nájdete základné informácie o lacnej vegánskej strave.

V súčasnosti existuje veľa náhradných látok - a niektoré z nich sú dosť drahé. Aj preto je veľa ľudí presvedčených, že vegánstvo je drahé. Ak ale jete celé jedlo a celé jedlá, vegánska výživa je skutočne lacná.

Toto je o tom, ako môžete lacno pripraviť vegánske jedlo. Stále však nešetríme na kvalite jedla. Jedlo je koniec koncov to, čo nám dodáva energiu. Radšej šetríme v iných oblastiach: menej, ale kvalitné oblečenie, zrušiť zbytočné členstvá atď.

V tomto príspevku vám chcem ukázať, že vegánske lacné varenie je veľmi možné. Ako bonus tu je 3 vegánske jedlá do 3 eur a nákupný zoznam lacných potravín.

Lacné varenie pre vegánov - tipy na šetrenie pri nákupe potravín

Často počúvame obavy, že vegánske nákupy sú drahé. To nemusí byť! Tu je 5 tipov, ako môžete ušetriť na nákupoch potravín.

tip: Naša priateľka Sofia z Iss Happy má skvelý online kurz pre vegánskych začiatočníkov: Vegánom sa uľahčuje 2.0 *. Pozrieť sa!

Lacné vegánske jedlá

Tu nájdete zoznam hlavných zdrojov energie, ktoré sú základnými potravinami. V zátvorkách nájdete zodpovedajúce priemerné ceny * ekologických výrobkov. Konvenčný variant je podľa toho lacnejší.

* Ceny sa môžu líšiť v závislosti od supermarketu, ponuky a sezóny. Závisia tiež od toho, či kupujete bio alebo konvenčné potraviny.

uhľohydráte

  • Pšenica (1,50 €/kg)
  • Raž (1,50 €/kg)
  • Ovos (2,00 EUR/kg)
  • Ryža (5,00 EUR/kg)
  • Kukurica, napríklad polenta, krupica (3,00 EUR/kg)
  • Chlieb (3,00 €/kg)
  • Kuskus, bulgur (3,00 EUR/kg)
  • Zemiaky (2,00 EUR/kg)
  • Cestoviny (2,00 EUR/kg)
  • Ovocie: banány, jablká, pomaranče (1,50 - 2,50 €/kg)

Bielkoviny/vaječný bielok

  • Fazuľa (5,00 €/kg)
  • Šošovka (3,00 €/kg)
  • Hrášok (3,00 €/kg)
  • Sója (6,00 EUR/kg)

tuky a oleje

  • Slnečnicové semená (5,00 EUR/kg)
  • Ľanové semienko (3,00 EUR/kg)
  • Oleje: olivový, repkový (6,00 EUR/kg)
  • Arašidové maslo (7,50 EUR/kg)
  • Kokosové mlieko (4,00 EUR/kg)

Chia a konopné semená sú veľmi dobrým zdrojom omega 3, ale sú drahé. Ako alternatívu môžete použiť lacné ľanové semienko. Sú rovnako výživné, ale výrazne lacnejšie.

Všeobecne platí, že orechy a semiačka nie sú skutočne lacné, treba však brať ohľad aj na ich pomer. 500 g balenie vlašských orechov môže byť drahé, ale ak zjete hrsť každý deň, vydrží zvyčajne niekoľko týždňov.

Lacné vitamínové bomby a minerálne zdroje

Vyššie uvedené potraviny sú prirodzene bohaté na základné vitamíny a minerály. Navyše, všetky druhy sezónneho ovocia a zeleniny sú lacným zdrojom vitamínov a minerálov.

tip: Jedzte denne najmenej jedna odroda z každej kategórie potravín. Pre optimálny prísun vitamínov a minerálov sa každý deň meňte. Mimochodom, napísali sme bezplatný, zdravý a vegánsky plán výživy.

  • Orechy a semená (napr. Pondelok: vlašské orechy, út: mandle)
  • Strukoviny (napr. Pondelok: čierna fazuľa, út: červená šošovica)
  • Ovocie (napr. Pondelok: jablko, utorok: bobuľové ovocie)
  • Zelenina (napr. Pondelok: brokolica, utorok: paprika)
  • Zrná (napr. Pondelok: proso, út: predvarená ryža)
  • Tuky a oleje (napr. Po: repkový olej, ut: olivový olej)

3 vegánske jedlá do 3 eur

Toľko k teórii, teraz prichádza prax. Aby ste mohli ochutnať, aké chutné je lacné vegánske varenie, tu 3 zdravé recepty za necelé 3 eurá.

Pečené zemiaky s fazuľou a šalátom

nákupný

Zloženie na porciu:

  • 500 g zemiakov
  • 100 g vareného kravského mäsa
  • Miešaný šalát
  • 1/2 cibule
  • 1 ČL limetkovej šťavy
  • 1 čajová lyžička oleja (napr. Arašidový olej)
  • Šalátový dresing podľa vášho výberu
  • Váš výber korenia

Príprava:

  1. Zemiaky umyjeme, osušíme a nakrájame na asi 1 cm hrubé plátky. Zemiakové plátky zmiešame v miske s olejom a korením. Ako korenie väčšinou používam: soľ, korenie, rozmarín, kari korenie, paprikový prášok a cesnakový prášok. Natrieme na plech a pečieme pri teplote 180 ° C asi 20 minút.
  2. Cowpeas (ak je konzervovaný/sklenený) scedíme a dobre umyjeme. Cibuľu nakrájame na malé kúsky a zmiešame s fazuľou s limetkovou šťavou.
  3. Zamiešaný šalát zmiešame s dresingom a naaranžujeme so zvyškom na tanieri a pochutnáme si.

Cena: cca 2,90 €

Hľadáte lacnejšie a jednoduchšie vegánske recepty? Potom je Laurina elektronická kniha „Takto chutí vegánsky“ presne to, čo hľadáte!

Cestoviny so šošovicou a hubovou omáčkou

Zloženie na porciu:

  • 200 g cestovín podľa vášho výberu (najlepšie celozrnné)
  • 100 g varenej horskej šošovice
  • 100 ml zeleninovej smotany na varenie
  • 5-6 húb
  • 1/2 cibule
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 lyžička sójovej omáčky
  • 1 čajová lyžička kokosového oleja
  • Paprika, rozmarín, kmín

Príprava:

  1. Cestoviny uvarte podľa pokynov na obale.
  2. Šošovicu scedíme (ak je v zaváracom pohári) a dobre ju umyjeme.
  3. Nakrájajte cibuľu, strúčik cesnaku a šampiňóny a na strednom ohni ich osmažte na kokosovom oleji. Asi po 3 minútach deglazujeme sójovou omáčkou a zeleninovou smotanou na varenie. Okoreníme a dusíme na miernom ohni ďalších 5-10 minút. Ak pre vás nie je dostatok tekutín, stačí pridať trochu viac.
  4. Šošovicu vmiešame do omáčky a podávame s cestovinami.

Cena: cca 2,30 €

Čierna fazuľa s ryžou

Ingrediencie na 1 porciu:

  • 80 g ryže basmati
  • 50 g kuskusu
  • 50 g nevarenej čiernej fazule
  • 5-6 húb
  • 1/2 predvarenej cvikly
  • 200 ml pyré z paradajok
  • 1/2 cibule
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 čajová lyžička kokosového oleja
  • Soľ korenie
  • Nejaký koriander

Príprava:

  1. Ryžu basmati, kuskus a čierne fazule uvaríme podľa pokynov na obale. Najlepšie je fazuľu namočiť na niekoľko hodín (napr. Na noc) do vody, aby bola ľahšie stráviteľná.
  2. Cibuľu, cesnak, šampiňóny a cviklu nakrájajte na kúsky a osmažte ich spolu na troche kokosového oleja. Po 2 - 3 minútach odmrazte s kmeňmi paradajok, okoreňte a duste ďalších 15 - 20 minút.
  3. Všetko spolu s koriandrom poukladajte na tanier.

Cena: cca 3,00 €

Potom môžete ku každému jedlu ľubovoľne kombinovať zeleninu. Ako som už povedal: Základné ingrediencie je možné predvariť a neskôr opäť zohriať.

Viac lacných receptov

Aj tu sa informácie týkajú 1 osoby. Výška je samozrejme variabilná a dá sa upraviť v závislosti od vášho hladu.

Oves cez noc

Zloženie:

  • 100 g ovsených vločiek
  • 300 ml rastlinného nápoja (napr. Ovos, ryža, sója)
  • 10 g rozdrvených ľanových semiačok
  • 1 jablko

Príprava:

  1. Zmiešajte ovsené vločky a ľanové semienko s rastlinným nápojom a vložte na noc do nádoby v chladničke.
  2. Nasledujúce ráno nakrájajte jablko a premiešajte s ovsenými vločkami.

cena: 1,10 €

Ryža s tofu a zeleninou

Zloženie:

  • 150 g ryže
  • 100 g tofu
  • Sezónna zelenina
  • sójová omáčka
  • 1 polievková lyžica arašidového oleja
  • Cesnak, cibuľa
  • Korenie

Príprava:

  1. Ryžu uvarte podľa pokynov na obale.
  2. Tofu scedíme a nakrájame na kocky.
  3. Zeleninu umyte a nakrájajte na malé kúsky ako cibuľa a cesnak.
  4. Tofu orestujeme so zeleninou, cibuľou a cesnakom na oleji, deglazujeme sójovou omáčkou a dochutíme.

cena: 2,75 €

Zemiaky so šošovicou a zeleninou (dusené)

Zloženie:

  • 400 g zemiakov (zemiakové šupky)
  • 100 g červenej šošovice (suchá hmotnosť)
  • Sezónna zelenina
  • 100 ml kokosového mlieka
  • Cesnak, cibuľa, zázvor
  • 1 polievková lyžica arašidového oleja
  • 200 ml zeleninového vývaru
  • Korenie

Príprava:

  1. Zemiaky uvarte s kožou, nechajte krátko vychladnúť a ošúpte.
  2. Šošovicu dobre umyjeme a uvaríme podľa návodu na obale.
  3. Na oleji orestujeme zeleninu, cesnak, cibuľu a zázvor, dochutíme zeleninovým vývarom.
  4. Nakrájajte zemiaky a duste ich v hrnci so šošovicou, prísadami z kroku 3 a kokosovým mliekom.
  5. Podľa chuti okoreníme, a ak treba, prilejeme trochu tekutiny.

cena: 2,90 €

Banán s arašidovým maslom

Zloženie:

  • 1 banán
  • 1 polievková lyžica arašidového masla

cena: 0,90 €

Kuskusový šalát so zeleninou a slnečnicovými semiačkami

Zloženie:

  • 150 g kuskusu
  • Uhorka, paradajka, korenie
  • Byliny (petržlen, koriander, pažítka)
  • 2 lyžice citrónovej šťavy, soľ
  • 10 g slnečnicových semien

Príprava:

  1. Kuskus pripravíme podľa pokynov na obale a necháme vychladnúť.
  2. Uhorku, paradajku a papriku umyjeme a nakrájame na malé kocky.
  3. Bylinky nasekajte a zložte ich do zeleniny.
  4. Pridajte kuskus a dochuťte citrónovou šťavou a soľou.
  5. Na vrch posypte slnečnicové semiačka a podľa chuti okoreňte.

cena: 2,10 €

Cestovinový šalát s fazuľou a zeleninou, s olejovým dresingom

Zloženie:

  • 150 g cestovín
  • 50 g fazule (suchá hmotnosť)
  • Sezónna zelenina
  • 200 ml pyré z paradajok
  • 1 polievková lyžica arašidového oleja
  • Cibuľa, cesnak, zázvor
  • Korenie
  • Byliny

Príprava:

  1. Cestoviny a fazuľu uvarte podľa návodu na obale.
  2. Zeleninu umyte a nakrájajte na malé kúsky, rovnako ako cibuľu, cesnak a zázvor.
  3. Suroviny z kroku 2 orestujeme na oleji a odmrazíme spolu s paradajkami.
  4. Omáčku podľa chuti okoreníme a zalejeme cestovinami a fazuľou.

cena: 2,20 €

Možno ste si už prečítali Janov článok o zásobovaní živinami vegánskou stravou? Tam si napríklad môžete prečítať aj to, prečo má zmysel kombinovať rôzne zdroje bielkovín. Pri vytváraní receptov som to mal na pamäti a tiež som sa ubezpečil, že ingrediencie boli vyvážené. Vidíte: Lacné varenie pre vegánov je také uskutočniteľné! A lacné jedlo neznamená kompromisy v oblasti kvality a prísunu živín súčasne. Pretože buďme úprimní: Väčšina zdravých potravín je zároveň lacná.

* Používame pridružené odkazy. Ak nakupujete prostredníctvom týchto odkazov, môžete našu prácu podporiť bez akýchkoľvek ďalších nákladov. Províziu platia príslušní partneri, nie vy. Ďakujeme!