Vegánske silové raňajky pre športovcov Perfektný štart do nového dňa
Táto raňajková misa má všetko! Zdravé tuky, sacharidy s dlhým reťazcom, rastlinné bielkoviny a trocha prírodného cukru zabezpečujú dokonalý štart do nového dňa - a sú vegánske.
Aby ste zo seba dostali to najlepšie v každodennom živote a pri športe, potrebujete zdravú stravu - a to začína raňajkami. Každý, kto po vstávaní všeobecne nepociťuje hlad a ktorý čaká na obed, aby dodal telu energiu, sa predáva pod svoju hodnotu, čo sa týka výkonu (fyzického aj psychického).
Ak je pamäť prázdna, telo sa prepne do úsporného režimu. To znamená, že okrem iného metabolizmus (a teda aj spaľovanie tukov) sa iba spomaľuje a v horšom prípade sa odbúravajú svaly, ktoré dodávajú energiu. Nie je preto vhodné hladovať po každom, kto chce schudnúť. Je rozumnejšie mať päť menších, ale zdravých jedál, pretože takto môžete lepšie využiť živiny a zvýšiť metabolizmus (zaujímavé tiež: správne načasovanie jedla: jedzte päťkrát denne).
MOC SNÍDANÍ
Rovnako zdravá ako je vyššie opísaná misa na raňajky, dá sa pripraviť rýchlo. Samozrejme môžete rôzne prísady meniť - základ by malo tvoriť mandľové mlieko, chia semiačka, strúhané lieskové orechy, ovsené vločky a bobule. Jednoducho zmiešajte ingrediencie dokopy a nechajte ich 10 - 20 minút máčať (v chladničke). a dobrú chuť!
| RECEPT NÁVRHU | |
| 4 lyžice | ovsené vločky |
| 2 - 3 lyžice | strúhané lieskové orechy |
| 3 - 4 lyžice | Chia semená |
| 100 gramov | Bobule (-Mix) |
| 200-250 mililitrov | Mandľové mlieko* |
* = osladiť agávovým sirupom alebo medom a podľa potreby doladiť škoricou.
- Ak nemáte radi mandľové mlieko, môžete použiť lieskové mlieko, čerstvý lisovaný pomarančový džús alebo dokonca (teplú) vodu. Ak sa nechcete zaobísť bez živočíšnych bielkovín, môžete použiť kravské mlieko.
- Lieskové orechy nie sú nevyhnutnosťou, ale do jedálnička pridávajú zdravé tuky. K müsli sú samozrejme vhodné aj iné druhy orechov.
- Pokiaľ ide o bobule, je dôležitá vaša osobná chuť. V tomto príklade sme použili zmes plodov goji, aronia a physalis. Pre ďalšie sacharidy je možné pridať banány a vynikajúcu chuť majú aj jablká (najmä v kombinácii so škoricou).
Mandľové mlieko neobsahuje žiadny cholesterol a je tiež bez laktózy. Výhodou je vysoký obsah antioxidantov, vitamínov a základných minerálov, ako je draslík a vápnik. V ideálnom prípade by ste mali použiť nesladený variant - ak máte radšej niečo sladšie, môžete si raňajky doladiť trochou agávy alebo (pre nevegánov) medom.
| VÝŽIVOVÉ HODNOTY 100 MILILITROV MANDÁLNEHO MLIEKA | |
| Kalórie: | 24 kcal |
| Sacharidy: | 3 g - z toho 3 g cukru |
| Bielkoviny: | 0,5 g |
| Tuk: | 1,1 g - z toho 1 g nenasýtených mastných kyselín |
| Vláknina: | 0,2 g |
ovsené vločky udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú a zabezpečiť dlhodobú energiu. Okrem komplexných sacharidov obsahuje cenné vitamíny, minerály a stopové prvky. Ak pravidelne konzumujete túto zdravú energetickú bombu, môžete si tiež znížiť hladinu cholesterolu.
| VÝŽIVOVÉ INFORMÁCIE 100 gramov ovsených vločiek | |
| Kalórie: | 370 kcal |
| Sacharidy: | 59 g - z toho 0,7 g je cukor |
| Bielkoviny: | 13 g |
| Tuk: | 7 g - z toho 6,6 g nenasýtených mastných kyselín |
| Vláknina: | 10 g |
Chia semená obsahujú antioxidanty, bielkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály a cenné omega-3 mastné kyseliny.
Z porovnania je zrejmé: inteligentné semená majú .
- deväťkrát viac antioxidantov ako pomaranče,
- päťkrát viac vápnika ako plnotučné mlieko,
- štyrikrát viac železa ako špenát,
- desaťkrát viac omega-3 mastných kyselín ako losos,
- štyrikrát viac železa ako špenát,
- pätnásťkrát viac horčíka ako brokolica
- a štyrikrát viac vlákniny ako ľanové semienko.
| VÝŽIVOVÉ INFORMÁCIE 100 GRAM CHIA SEMIEN | |
| Kalórie: | 486 kcal |
| Sacharidy: | 42 g |
| Bielkoviny: | 17 g |
| Tuk: | 31 g - z toho 3,3 g nenasýtených mastných kyselín |
| Vláknina: | 34 g |
Berry sú bohaté na antioxidanty, vitamíny a prirodzene obsahujú cukor, ktorý ráno pomáha vášmu mozgu. To, ktoré bobule použijete, je vecou vkusu - rozmanitosť rozhodne nezaškodí!
Lieskové oriešky Okrem dôležitých minerálov ako vápnik, fosfor a železo obsahujú aj lecitín, ktorý priaznivo ovplyvňuje nervové funkcie a pamäť. Alergici sa tu bohužiaľ musia zaobísť.
| VÝŽIVOVÉ HODNOTY 100 GRAMOVÝCH LISOV | |
| Kalórie: | 650 kcal |
| Sacharidy: | 6 g |
| Bielkoviny: | 16,3 g |
| Tuk: | 63,3 g |
| Vláknina: | 7,7 g |
ENOJY VAŠE JEDLO
Či už doma alebo v práci - tieto raňajky vám nielen dodajú energiu, ale tiež sa rýchlo a ľahko pripravia .