Vegánske zdroje bielkovín Všetko o zdrojoch rastlinných bielkovín
„Vegáni nekonzumujú dostatok bielkovín“, „Zdroje rastlinných bielkovín sú neúplné“ alebo „Zdroje rastlinných bielkovín sú horšie ako živočíšne zdroje“ - vegáni sú často konfrontovaní s množstvom mýtov a predsudkov týkajúcich sa ich prísunu bielkovín.
Bielkoviny - presnejšie ich stavebné kamene, aminokyseliny - sú dôležité, pretože niektoré z nich sú nevyhnutné. To znamená, že si ho telo nevie postaviť samo (z iných zložiek potravy). Esenciálne aminokyseliny sa preto musia prijímať s jedlom.
Pokiaľ ide o potraviny s vysokým obsahom bielkovín alebo s vysokým obsahom bielkovín, väčšina z nás pravdepodobne najskôr myslí na živočíšne produkty. Mäso, ryby, vajcia, mlieko, syr alebo tvaroh sú koneční dodávatelia bielkovín. To je tiež pravda. Tieto živočíšne potraviny majú skutočne vysoký obsah bielkovín. Čo však robiť, ak sa týmto zdrojom bielkovín vo svojej strave vedome vyhýbate?
Vegáni teraz padajú na vedľajšiu koľaj?
Krátka odpoveď je upokojujúco: Nie.
Pohotovo nasleduje o niečo dlhšia odpoveď. Pre vegánsku stravu je charakteristická jedna Žiadna potravina živočíšneho pôvodu von. Okrem klasických výrobkov, ako je mäso a hydina, ryby a morské plody, ako aj mlieko a mliečne výrobky, napríklad želatína a med.
Inými slovami: známi dodávatelia (živočíšnych) bielkovín sú z vegánskej stravy úplne vylúčení. A teraz? Je to dôvod na znepokojenie? Nie naozaj. Obrázok a chudé, nedostatočne vybavené hippies je bohužiaľ stále zakotvený v mysliach niektorých „mäsožravcov“ ako stelesnenie vegánstva; ale aspoň teraz existuje protipohyb, ktorý ukazuje, že vegáni určite sú svalnatý a fit može byť.
To by bolo ťažké bez dostatočného prísunu bielkovín. Názor, že určité základné živiny (napr. Aminokyseliny) sú obsiahnuté iba v potravinách živočíšneho pôvodu - a vegáni teda nič nedostanú - možno preto zaradiť do položky „vegánske mýty“.
Ani predpoklad, že dennú potrebu bielkovín nie je možné pokryť výlučne zdrojmi rastlinných bielkovín, nie je pri dobre zavedenej vegánskej strave obhájiteľný.
Odkiaľ vegáni berú svoje bielkoviny?
Tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, nemusia nevyhnutne používať doplnky výživy, ako napríklad proteínový prášok, aby dosiahli dostatočný prísun bielkovín. Rastlinná strava obsahuje aj bielkoviny a poskytuje - jednotlivo alebo v kombinácii - všetky potrebné aminokyseliny, ktoré organizmus potrebuje.
Sójové bôby a sójové výrobky, ako napríklad tofu, edamame, natto, tempeh, sójový tvaroh, sójový jogurt alebo sójové mlieko, niektoré obsahujú značné množstvo vysoko kvalitných rastlinných bielkovín. Sójový proteín je medzi rastlinnými bielkovinami považovaný za „kompletný“, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v množstve dostatočnom pre ľudské potreby.
Tiež strukoviny, vrátane hrachu, fazule a šošovice sú bohaté na rastlinné bielkoviny a nemali by chýbať vo vegánskom menu. S cícerom, zeleným hráškom, fazuľami, bielymi fazuľami, tigrovanými fazuľami a všemožnými farebnými šošovicami je veľa rozmanitosti.
Obilniny a výrobky z obilnín prispievajú aj k prísunu bielkovín. Patria sem obilniny obsahujúce lepok, ako sú špalda, pšenica, kamut, emmer, einkorn, tvrdá pšenica, raž, ovos a jačmeň, ako aj bezlepkové obilniny, ako je kukurica, ryža, proso a teff, ale aj pseudoobilné druhy quinoa, amarant a pohánka. Okrem sóje je quinoa považovaná aj za „kompletný“ proteín vďaka vyváženému profilu aminokyselín.
Orechy a semiačka Sú nielen vynikajúcim zdrojom tukov, ale sú tiež bohaté na rastlinné bielkoviny. Pár vlašských orechov alebo mandlí je ideálnym proteínovým občerstvením medzi nimi. Orechové maslo a orechové maslo chutia rovnako dobre ako nátierka, ako aj v omáčkach. A konopné semená, ľanové semienko alebo chia semienka okorenia musli, kašu alebo jogurt extra porciou bielkovín.
A komu by to napadlo? Aj „zelené látky“ môžu prispieť k prísunu bielkovín. Hlavne zelenú Zelenina, ako špenát, brokolica, kel, artičoky, ale aj klíčky a huby sú nízkokalorickou možnosťou príjmu bielkovín.
Súčasťou vegánskej stravy je aj ovocie a kakaové výrobky, ako napríklad kakaový prášok a vegánska čokoláda. ovocie Aj keď poskytuje oveľa menej bielkovín ako väčšina zeleniny, stále neobsahuje bielkoviny. To isté platí pre Kakaové výrobky, ktoré môžu mať dokonca značný obsah bielkovín na 100 g, ale zvyčajne sa konzumujú iba v malom množstve.
Pravidelná konzumácia ovocia a kakaových bobov môže napriek tomu prispieť k prísunu bielkovín vo vegánskej strave - aj keď nie sú rovnaké najlepšie vegánske zdroje bielkovín rátanie.
A pestrá a pestrá strava je obzvlášť dôležitá pre vegánov. Prečo? Pretože väčšina rastlinných zdrojov bielkovín (s niekoľkými výnimkami, ako je sója alebo quinoa), má nedostatok jednej alebo viacerých esenciálnych aminokyselín.
Majú rastlinné bielkoviny „horšiu“ kvalitu?
Na zodpovedanie tejto otázky je potrebné najskôr použiť výraz „Kvalita bielkovín“ definovať. Kvalita bielkovín popisuje stráviteľnosť a množstvo esenciálnych aminokyselín potrebných na dodanie bielkovín v správnom pomere pre ľudské potreby.
Existuje rôznymi metódami, hodnotenie kvality rôznych druhov bielkovín, z ktorých niektoré sú zastarané a už sa nepoužívajú alebo sa nepovažujú za také užitočné, ako sa kedysi myslelo.
Napríklad Biologická hodnota Používa sa v mnohých knihách a článkoch na hodnotenie kvality bielkovín. Táto metóda je mierou podielu bielkovín absorbovaných z potravy, ktoré sa dajú premeniť na telu vlastné bielkoviny. Biologická hodnota však nezohľadňuje, ako ľahko sa dá bielkovina stráviť a vstrebať (väčšinou v tenkom čreve).
Preto Skóre stráviteľnosti proteínov korigované na hodnotu aminokyselín (PDCAAS) ako súčasný štandard klasifikácie proteínov. Táto metóda merania je skóre aminokyselín korigované na stráviteľnosť proteínu.
Skóre aminokyselín alebo. Index aminokyselín zase umožňuje chemické hodnotenie kvality potravinových bielkovín, ako aj stanovenie limitnej aminokyseliny proteínu, ktorá sa má hodnotiť. Limitujúcou aminokyselinou je aminokyselina, ktorá je v testovanom proteíne obsiahnutá najmenej vo vzťahu k ľudským požiadavkám. Obmedzuje tak vlastnú syntézu bielkovín v tele.
V kombinácii s stráviteľnosťou (fekálnymi) proteínmi sú výsledkom výsledky PDCAAS. Teraz existuje novšia metóda - tá Stráviteľné nepostrádateľné skóre aminokyselín (DIAAS) - ktorá má nahradiť PDCAAS. DIAAS nie je založený na stolici, ale na ileálnej stráviteľnosti aminokyselín (ileum z latinského ile, črevo) a berie do úvahy aj výživové faktory, ktoré obmedzujú absorpciu bielkovín medzi ostatnými živinami.
Či už biologická hodnota, PDCAAS alebo DIAAS - pre hodnotenie kvality bielkovín existuje veľa hodnotení. Rôzne metódy tiež vedú k rôznym výsledkom. V takomto hodnotení sú v zásade rastlinné bielkoviny „horšie“ ako zdroje živočíšnych bielkovín.
Dôvodom je to, že živočíšne bielkoviny uspokojujú potreby ľudských aminokyselín lepšie ako rastlinné bielkoviny. Ale aj tu existujú rozdiely v závislosti od poradia. Napríklad sójový proteín v PDCAAS má rovnakú (vysokú) hodnotu ako vajcia a mlieko.
Okrem toho by ste mali Nikdy sa nepozerajte na hodnotenie samostatne, pretože rozmanitá vegánska strava určite vedie k oceneniu kvality bielkovín. Majú teraz rastlinné bielkoviny „horšiu“ kvalitu? Pokiaľ ide o niektoré rebríčky a metódy hodnotenia: Áno. Ale iba preto, že im chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín (nechýba!).
V zdrojoch rastlinných bielkovín nechýba úplne žiadna esenciálna aminokyselina. Aj keď sa určitá rastlinná potravina na prvý pohľad javí ako „horšia“ kvalita (v porovnaní so zdrojmi živočíšnych bielkovín) kvôli nízkemu obsahu esenciálnej aminokyseliny, nie je to to isté ako „podradná“ alebo „neúplná“.
Puzzle s aminokyselinami alebo „Všetko je v mixe“
Zmes rôznych rastlinných bielkovín môže určite slúžiť ako úplný a vyvážený zdroj všetkých aminokyselín, ktoré účinne vyhovujú ľudským fyziologickým požiadavkám.
Ty to dokážeš ako puzzle predstaviť. Zdroje živočíšnych bielkovín už v jednej krabičke obsahujú všetky kúsky potrebné na skladanie puzzle. V prípade zdrojov rastlinných bielkovín sú kúsky skladačky rozložené do niekoľkých škatúľ. Druhá konštelácia preto nie je „neúplná“, pretože tu sú tiež k dispozícii všetky časti potrebné na dokončenie hlavolamu. Musíte len „ťuknúť“ na niekoľko zdrojov.
Podobná situácia je aj s rastlinnými bielkovinami. Aj keď niektoré rastlinné bielkoviny môžu mať nízky obsah určitých aminokyselín, je možné to vyvážiť inými zdrojmi. Kvalita bielkovín vo vegánskej strave preto závisí od zdroja bielkovín, ako aj od ich zmesi alebo prísad celé menu od.
Záverom je kvalita zdrojov rastlinných bielkovín ekvivalent k vysoko kvalitným živočíšnym bielkovinám byť. Rebríčky týkajúce sa kvality bielkovín v jednotlivých potravinách sú tu často zavádzajúce, pretože zvyčajne hodnotia iba jednotlivé potraviny, a nie kombinácie alebo celkovú výživu.
Pretože vegáni so živočíšnymi produktmi vylučujú kompletnú skupinu potravín a dôležitého dodávateľa bielkovín, musia byť osobití venujte zvýšenú pozornosť zloženiu vašej stravy. Nemusíte sa však obávať: výber zdrojov vegánskych bielkovín je veľký a vedie k doplnkovému účinku zmesi.
S tým, a Mix rastlinných bielkovín plne vyhovuje požiadavkám na ľudské bielkoviny a aminokyseliny.
Aké sú výhody vegánskych zdrojov bielkovín?
Nemusíte byť vegáni profitovať z vegánskych zdrojov bielkovín. Mnoho živočíšnych zdrojov bielkovín obsahuje vysoké množstvo nasýtených tukov a cholesterolu. Mäso, ryby, vajcia a podobne nie sú nijako zvlášť lacné vo vysokej kvalite.
Tu vegánske zdroje bielkovín bodujú s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vitamínov, minerálov a sekundárnych rastlinných látok. Veľa peňazí sa teraz zarába na (špeciálne) vegánske jedlá, ale nikto nemusí siahať po drahom vegetariánskom rezni, ktorý absorbuje bielkoviny. Fazuľa a ryža sú - najmä v kombinácii - dobrým zdrojom bielkovín, ktoré sú k dispozícii za nízke ceny.
To neznamená, že sa treba všeobecne vyhýbať živočíšnym potravinám. Majú tiež svoje výhody a obsahujú napríklad väčšie množstvo vitamínu B12, vitamínu D, omega-3 mastných kyselín DHA, hemového železa a zinku. Napriek tomu stojí za zváženie rastlinné bielkoviny Alternatíva alebo doplnok v strave brať do úvahy a používať nespracované produkty na zdroje živočíšnych bielkovín.
Rastlinné zdroje bielkovín súvisia s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane telesnej hmotnosti, hladiny cholesterolu a krvného tlaku. Strava s vysokým obsahom rastlinných bielkovín je tiež spojená s nižším rizikom srdcových chorôb, cukrovky a obezity. To sa dá vysvetliť aj všeobecne zdravým životným štýlom vegetariánov a vegánov.
Niektoré zdroje živočíšnych bielkovín (napr. Ryby s vysokým obsahom tuku, chudé mäso a hydina) môžu tiež prispieť k pozitívnym účinkom na zdravie, ako je znížené riziko srdcových chorôb, zlepšenie hladiny cholesterolu, úbytok hmotnosti a zvýšenie svalovej hmoty. Nejde teda o otázku: ktorý je „lepší“ alebo „zdravší“ proteín. Živočíšne aj rastlinné bielkoviny môžu byť zdravé a cenné pre výživu.
Ide skôr o otázku, ako môžete vo svojej strave optimálne využiť výhody oboch zdrojov bielkovín. Pre mäsožravec bolo by dôležité nájsť správnu rovnováhu medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami (napríklad rastlinnou stravou s niektorými živočíšnymi zdrojmi, ako sú mäso z pasienkov, ryby, hydina, vajcia a mliečne výrobky).
Vegetariáni a vegáni by mali jesť rôzne jedlá, aby zabezpečili, že dostanú všetky potrebné aminokyseliny. Každý môže mať úžitok z vegánskych zdrojov bielkovín.