Vegánske zdroje vápniku a silné kosti
Mandle sú dobrým zdrojom vápnika. Obrázok: Angela Mueller, flickr.com (upraviť) Názov obrázka: Almonds, CC-BY
Vápnik je dôležitý pre kosti a zuby. V tele dospelého človeka je až 1100 gramov vápnika, z ktorých 99% sa nachádza v kostiach a zuboch. Takže ak chcete silné kosti a dobré zuby (a to určite chceme všetci), mali by ste sa ubezpečiť, že máte dostatok vápniku. Vápnik tiež hrá úlohu pri zrážaní krvi a mnohých ďalších telesných funkciách. Napríklad nedostatok vápnika môže viesť k osteomalácii (krivica u malých detí).
Našťastie existujú dobré vegánske zdroje pre dostatočný prísun vápnika. Radi by sme vám tu predstavili niektoré z nich.
Vápnik je chemický prvok, ktorý sa v prírode vyskytuje takmer iba vo viazanej forme ako zložka minerálov. Nachádza sa vo všetkom živom, vrátane rastlín. Bohužiaľ, na prísun vápnika sa často odporúča kravské mlieko, aj keď existujú veľmi dobré rastlinné zdroje vápnika, ktoré sa vďaka nízkemu obsahu bielkovín môžu na prísun vápnika ešte lepšie hodiť. Na zabezpečenie prísunu vápnika sa pre dospelého človeka odporúča denný príjem približne 900 - 1 000 mg denne. Tehotné a dojčiace matky potrebujú o niečo viac [1]. Táto informácia už počíta s tým, že telo môže v skutočnosti využívať iba časť vápnika.
Dobré, vegánske zdroje vápniku
Nasledujúce vegánske jedlá obsahujú vápnik vo významnom množstve. Ako je bežné u prírodných produktov, množstvo vápniku, ktoré obsahujú, môže kolísať.
- Sezam: približne 975 mg na 100 g
- Sója: približne 276 mg na 100 g
- Mandle: približne 264 mg na 100 g
- Kel: približne 210 mg na 100 g
- Petržlen: približne 180 mg na 100 g
- Fenikel: približne 50 mg na 100 g
- Brokolica: približne 47 mg na 100 g
V závislosti od zdroja je minerálna voda často tiež bohatá na vápnik. Niektoré minerálne vody dokonca obsahujú viac ako 600 mg vápnika na 100 ml. To sa medzi poskytovateľmi líši a je to uvedené na fľaši. Sójové mlieko je tiež často obohatené o prírodný vápnik z morských rias. Komerčne dostupné sójové mlieko + vápnik obsahuje z. B. asi 120 mg vápnika na 100 ml.
Dôležitá kombinácia: vápnik + vitamín D.
Telo na ukladanie vápnika potrebuje vitamín D. Vitamín D je známy ako „slnečný vitamín“, pretože naša pokožka si ho dokáže vystaviť sama, keď je vystavená slnečnému žiareniu. Je však potrebné byť dostatočne vonku, aby ste nabrali dostatok slnečného svitu. Mnoho ľudí v Nemecku má nedostatok vitamínu D a mali by - po konzultácii so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu - prijať ďalší vitamín D. Vitamín D sa bohužiaľ často vyrába vegánsky z vlneného vosku alebo rybieho oleja. Teraz však existujú aj vegánske výrobné procesy. Zoznam vegánskych doplnkov vitamínu D nájdete na serveri Vegpool.
Potraviny bohaté na bielkoviny, kyselinu fytovú alebo kyselinu šťaveľovú môžu znížiť absorpciu vápnika. Denný príjem vápniku je však obvykle možný bez problémov pri bežnej vyváženej vegánskej strave. Výrobky ako obohatené sójové mlieko obsahujú tiež vápnik z prírodných zdrojov, ako sú morské riasy (litotamnium). V žiadnom prípade teda nejde o umelé výrobky.