Vegetariáni majú vo svojej strave dostatok bielkovín Blog
Existuje populárny názor, že vegetariáni nemajú vo svojej strave dostatok bielkovín. Poďme analyzovať fakty! Keď vezmeme do úvahy index kvality výživy, sú diéty založené na rastlinných potravinách najzdravšie. Vegetariánom a vegánom sa však darí dosahovať odporúčaný denný príjem bielkovín?
Najkomplexnejšia štúdia v histórii bylinných diét nedávno porovnala nutričný profil asi 30 000 nevegetariánov s 20 000 vegetariánmi a asi 5 000 vegánmi, flexitaristami a ľuďmi, ktorí nejedia mäso okrem rýb, čo umožňuje Poďme si konečne odpovedať na otázku: „Majú vegetariáni dostatok bielkovín v strave?“
Odporúčaná denná dávka je 42 gramov bielkovín.
Non-vegetariáni majú vyšší príjem bielkovín, ako potrebujú, rovnako ako ostatné kategórie. Priemerná, Vegetariáni a vegáni prijímajú každý deň o 70% viac bielkovín, ako potrebujú.
Prekvapivo existuje toľko námietok proti bielkovinám, keď podľa štúdií nedosahujú odporúčanú dennú dávku menej ako 3% dospelých v Spojených štátoch, pravdepodobne však dodržiavajú diéty s extrémnymi alebo žiadnymi kalorickými obmedzeniami. jesť dostatok jedla. Ale 97% Američanov konzumuje dostatok bielkovín.
Ľudia s bylinkovou diétou majú denne takmer dvakrát toľko bielkovín, ako priemerne potrebujú. A tí, ktorí nevedia, kde získať bielkoviny z rastlinnej stravy, fazuľu nepoznajú. Teraz, keď sme vyriešili problém množstva bielkovín v strave, ako je to s kvalitou bielkovín?
Mýtus je, že rastlinné bielkoviny nie sú úplné, čo si vyžaduje kombináciu bielkovín?
Všetky živiny pochádzajú zo slnka alebo pôdy. Vitamín D, slnečný vitamín, sa vytvára, keď je pokožka vystavená slnku. Všetko ostatné pochádza zo Zeme. Minerály pochádzajú zo zeme, vitamíny z rastlín a mikroorganizmy, ktoré z nich rastú. Vápnik v kravskom mlieku pochádza z rastlín, ktoré konzumuje a ktoré získal z pôdy. Môžeme sa tohto medziproduktu vzdať a získať vápnik priamo z rastlín.
Odkiaľ beriete bielkoviny? Bielkoviny obsahujú esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že si ich telo nevie vyrobiť, takže je nevyhnutné, aby sme všetko prijímali prostredníctvom stravy. Ale ani iné zvieratá neprodukujú bielkoviny. Všetky esenciálne aminokyseliny pochádzajú z rastlín (a mikróbov) a rastlinné bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Jediným neúplným proteínom v príjme potravy je želatína, pretože chýba aminokyselina tryptofán.
Koncept, že rastlinný proteín je nižší ako živočíšny, vyšiel zo štúdií na hlodavcoch pred viac ako sto rokmi. Vedci zistili, že kojenecké myši nerastú rovnako dobre, ak jedia iba rastliny. Ale detské myši nerastú tak dobre s ľudským materským mliekom, nemali by sme teda dojčiť svoje deti? Absurdné! Existujú myši. Myšie mlieko má desaťkrát viac bielkovín ako ľudské mlieko, pretože myši rastú asi desaťkrát rýchlejšie ako ľudia.
Je pravda, že niektoré rastlinné bielkoviny majú nízku hladinu určitých esenciálnych aminokyselín. Asi pred 40 rokmi sa mýtus o kombinovaní bielkovín stal módnym potom, čo sa o ňom hovorilo v módnom časopise vo februári 1975. Koncept bol taký, že potrebujeme kombinovať doplnkové proteíny, ako je ryža a fazuľa, aby sme vyrovnali nedostatky. príbuzný. Ale mýtus, že rastlinné bielkoviny nie sú úplné, bol pred desaťročiami odmietnutý. Všetky tieto myšlienky boli pred desaťročiami výživovou komunitou odmietnuté ako nepravdivé, ale zdá sa, že mnoho lekárov tieto informácie vynechalo.
Rastlinné bielkoviny môžu našťastie poskytnúť všetky esenciálne aminokyseliny bez toho, aby bolo potrebné kombinovať doplnkové bielkoviny.
Zdá sa, že ľudské telo je veľkolepejšie, ako som si myslel. Udržuje skupiny voľných aminokyselín, ktoré môže používať na výrobu všetkých doplnkov, ktoré potrebujeme, nehovoriac o rozsiahlom programe recyklácie bielkovín, ktorý má naše telo. Asi 90 gramov bielkovín sa každý deň privedie do tráviaceho traktu z vášho tela, aby sa odbúralo a znovu zostavilo tak, aby si telo mohlo zmiešať aminokyseliny podľa toho, čo práve potrebujeme, čo jeme, čo je prakticky nemožné. neexistuje strava s celými potravinami rastlinného pôvodu, ktorá by mala vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah bielkovín. Ľudia, ktorí jedia rastlinné jedlá, by sa preto nemali obávať nerovnováhy aminokyselín v rastlinných bielkovinách, ktoré existujú v našej bežnej strave.
Pre metabolické systémy zapojené do výroby a opravy bielkovín nezáleží na tom, či aminokyseliny pochádzajú zo živočíšnych alebo rastlinných bielkovín.
Proteíny sa však nekonzumujú izolovane. Namiesto toho sprevádzajú veľa ďalších živín. Kvalita a množstvo tukov, sacharidov, sodíka a ďalších výživných látok v balení potravín a bielkovín môže mať vplyv na dlhodobé zdravie. Napríklad výsledky štúdie Harvard Nurses 'Health Study naznačujú, že vyšší príjem bielkovín z fazule, orechov, semien a iných podobných potravín v kombinácii so zníženým príjmom rafinovaných sacharidov, ako je múka, môže znížiť riziko srdcových chorôb.
Skutočný problém: príjem vlákniny
Existuje však jedna živina, v ktorej má nedostatok 97% Američanov. Tu je skutočný problém. Menej ako 3% Američanov má dostatočný minimálny príjem vlákniny. Otázkou teda nie je, odkiaľ beriete bielkoviny, ale odkiaľ beriete vlákninu. Spotrebujeme asi 15 gramov denne. Minimálna odporúčaná denná dávka je 31,5 gramu, takže dostaneme menej ako polovicu minima. Ak analyzujete podľa veku a pohlavia, po preštudovaní stravovania 12 761 Američanov, aké je percento mužov vo veku od 14 do 50 rokov, ktorým sa podarí dosiahnuť dostatočný minimálny príjem? Nula.
Tento nedostatok je úžasný v tom, že vláknina bola spojená so zníženým rizikom cukrovky, metabolického syndrómu, kardiovaskulárnych chorôb, obezity a rôznych druhov rakoviny, ako aj so zníženým obsahom cholesterolu, krvného tlaku a cukru v krvi.
Problém je v tom, že väčšina ľudí vôbec netuší, čo je v jedle, ktoré konzumujú. Viac ako polovica Američanov verí, že steak je dôležitým zdrojom vlákniny.
Podľa definície sa vlákna nachádzajú iba v rastlinách. V mliečnych výrobkoch alebo vo vajciach nie je vláknina a takmer žiadne nezdravé jedlo (nezdravé jedlo). Toto je problém. Ľudia by mali jesť viac fazule, zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov. Ako sa však dajú presvedčiť? No 96% Američanov nedodržiava odporúčanú dennú dávku fazule. 96% z nich neje minimum zeleniny. 99% z nich nekonzumuje dostatok celých zŕn. Čo vám hovoria tieto percentá? Takmer celá populácia USA nedokáže jesť dostatok celozrnných celozrnných potravín.
Aj polovegetariáni konzumujú iba minimum vlákniny. A tí, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, strojnásobia priemerný príjem vlákniny u Američanov. Ak však chcete odstrániť nedostatok vlákniny, musíte to robiť postupne, každý týždeň najviac asi päť gramov vlákniny navyše, kým nedosiahnete odporúčanú dennú dávku.
Všetko toto úsilie však stojí za to. Diéty pochádzajúce z rastlinných potravín majú tendenciu významne prispievať k znižovaniu hladiny tukov, nasýtených tukov, cholesterolu a potravinových patogénov a tým istým druhom dodávať viac vlákniny, kyseliny listovej, vitamínu C a fytochemikálií; všetky základné faktory prevencie chorôb a optimálneho celkového zdravotného stavu a pohody.
Záver? Vyberte si rastlinné jedlá! Prijatie rastlinnej stravy je najzdravším riešením.
Ako nedržať diétu, Dr. Michael Greger, čoskoro v Bookzone
Boli analyzované a zhrnuté desaťtisíce štúdií o výžive, obezite a chudnutí. Výsledok: kniha diét založená na dôkazoch, kompletný sprievodca pre tých, ktorí kladú zdravie na prvé miesto.