Vegetariánska alebo vegánska strava ako športovec Tipy a rady
Je vegetariánska alebo vegánska strava a špičkový športový výkon protirečením? Mnoho vrcholových športovcov z rôznych disciplín je v rozpore s týmto tvrdením. Medzi nich patrí tenistka Venus Williams, legenda Ironmana Dave Scott, futbalista Robert Lewandowski, ale aj profesionálni cyklisti, ako napríklad majsterka sveta Lizzie Deignan (pozn. Rodená Armitsteadová; tiež konzumuje ryby), ktorí sú prevažne vegetariánski alebo vegánski.
Vegetariánska alebo vegánska strava: energia
Potraviny bohaté na vlákninu, ako sú celozrnné cestoviny, sú spolu s veľkým podielom zeleniny a ovocia ústrednou súčasťou každej zdravej výživy. Rýchlo vás zasýtia, ale niekedy dodajú iba málo kalórií, a teda aj energiu.
Otestujte si závodný bicykel už teraz bez rizika! Do obchodu!
Športovci, ktorí sa vedome rozhodnú pre vegetariánsku alebo vegánsku stravu, by sa mali ubezpečiť, že skutočne konzumujú dostatok „paliva“, najmä keď sú vystavení vysokému stresu. Ryby a mäso obsahujú veľa dôležitých živín, ako je železo, omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny. Bielkoviny sa dajú ľahko absorbovať prostredníctvom produktov, ako sú mlieko alebo vajcia. Vegáni to majú ťažšie, ale aj pre nich je dosť možností.
Môžete napríklad použiť strukoviny - napríklad sóju, šošovicu, hrášok -, rôzne druhy obilia alebo pseudo-zrná, ako je pohánka a quinoa. Ako odporúčanie poskytuje British Cycling, muži by mali konzumovať medzi 1,2 a 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ženy zhruba o 15 percent menej. Rastlinné železo sa nachádza okrem iného v špenáte a brokolici, ale telo ho vie premeniť pomerne ťažko. Absorpciu železa môže zlepšiť trocha octu v zálievke alebo pomarančový džús.
Náhradníci, ak nejete mäso
Omega-3 mastné kyseliny sú protizápalové a podporujú regeneráciu. Konzumácia iba potravín s čo najvyšším obsahom omega-3 však nestačí. Pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín je obzvlášť dôležitý.
Vitamín B12 je dôležitý okrem iného pre delenie buniek a tvorbu červených krviniek. Vegetariáni môžu vitamín získavať z mliečnych výrobkov. Vitamínom B12 sú často obohatené aj iné potraviny, ako napríklad musli a rôzne sójové výrobky. Pre vegánov je prísun tohto vitamínu, ktorého je v mäse dostatok, osobitnou výzvou. Môžete tiež použiť špeciálne doplnky výživy, aby ste sa vyhli nedostatočnej ponuke.
Vegetariánska alebo vegánska strava: plánovanie
Rakúski vedci sprevádzali vegánsku horskú cyklistku počas transalpských etapových pretekov a analyzovali jej stravu. Okrem iného zistili, že pri tak vysokej úrovni stresu trvajúcej niekoľko dní je absolútne nevyhnutné prispôsobiť príjem energie presne športovcovi a požiadavkám.
Celkovo sa energetický príjem na osemdňovej udalosti rozdelil na 17,4 percenta pred, 35,2 percenta počas a 47,4 percenta po cvičení. Podľa očakávania športovec skonzumoval väčšinu kalórií, 83,3 percenta, vo forme sacharidov. Pri hmotnosti 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti a hodinu (92 gramov za hodinu) spotrebovala podstatne viac, ako vedci očakávali.
Mierne sa zvýšil aj ich príjem bielkovín: pohyboval sa medzi 1,2 a 1,8 gramu na kilogram denne. Po súťaži športovec použil regeneráciu alebo proteínové koktaily na zlepšenie regenerácie.
Vegetariánska alebo vegánska strava: riziká
Vegánska alebo vegetariánska strava počas tréningu alebo na pretekoch nie je skutočnou výzvou. Pretože väčšina energetických tyčiniek a gélov je štandardne vegetariánska alebo dokonca vegánska.
Ale aj keď je vegánska/vegetariánska strava v súčasnosti spoločenským trendom, existujú riziká a nevýhody, najmä pre športovcov: rastlinné bielkoviny zvyčajne obsahujú menej aminokyselín, a preto môžu mať biologickú hodnotu až o 50 percent nižšiu. Populárny náhradný produkt sója súvisí s účinkom na hormonálnu rovnováhu - a teda potenciálne so zhoršenou regeneráciou.
Okrem toho môže byť absorpcia železa a vitamínu B12 náročnejšia, ak nejete mäso. Napríklad Hans Braun, odborník na výživu na Športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom, by odporučil mladým športovcom proti vegánskej strave. Dospelým by sa mala pravidelne robiť kontrola krvi a imunitného stavu.
Výkon pre vegetariánov a vegánov
Účinky týchto diét na športový výkon sú kontroverzné. Študijná situácia je všetko, len nie jasná.
V súčasnosti veľa výsledkov naznačuje, že vo vytrvalostnej oblasti môže byť len málo významných rozdielov. Pri silovom tréningu zvyčajne existuje tendencia k nízkym až stredným stratám výkonu, ktoré možno pripísať ovplyvnenej hladine testosterónu a kreatínfosfátu.