Vegetariánska; Jesť vyvážene - Jesť a piť
Jedzte vegetariánske a vyvážené jedlá
Nedostatok výživy?
Je to pravda: Mäso a ryby obsahujú živiny dôležité pre človeka. Pri vyhýbaní sa mäsu je preto veľmi dôležité upravovať stravu tak, aby telo dostávalo všetky dôležité živiny. A to je oveľa jednoduchšie, ako si mnohí myslia. Mäso a ryby obsahujú bielkoviny, veľa vitamínov a minerálov, ktoré môžu ľudia ľahko využiť. Tieto živiny sa tiež dostatočne nachádzajú v mliečnych výrobkoch, vajciach, strukovinách, ovocí a zelenine. Napriek tomu sa môžu vyskytnúť príznaky nedostatku pri bezmäsitej strave, najmä pri konzumácii bielkovín, vitamínu B12, železa, vápniku a jódu.
bielkoviny
Bielkoviny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné. Ľudia môžu najlepšie využívať živočíšne bielkoviny. Tí, ktorí sa stravujú bez mäsa a rýb, môžu preto konzumovať veľmi kvalitné bielkoviny prostredníctvom mliečnych výrobkov a vajec. Rastlinné bielkoviny môžeme pripraviť použiteľnými tak, že ich správne kombinujeme: bielkovinové stavebné bloky (aminokyseliny) zo strukovín sa spoja s bielkovinami z obilia, ovocia alebo zeleniny, aby vytvorili veľmi kvalitné použiteľné bielkoviny. Veľmi dobrým zdrojom bielkovín pre každého, kto sa stravuje bez mäsa, je napríklad šošovicové kari s ryžou a množstvom čerstvej zeleniny.
Vitamín B12
Vitamín B12 je dôležitý pre nervový systém a je produkovaný mikroorganizmami, ktoré žijú v črevách zvierat. Rastliny preto obsahujú najviac stopových množstiev vitamínu B12. Vegetariáni by sa tu preto mali držať mliečnych výrobkov alebo vajec. Potraviny fermentované mikroorganizmami, ako je kyslá kapusta alebo pivo, obsahujú malé množstvo vitamínu B12. Dôležité: Nedostatok vitamínu B12 sa objaví až veľmi neskoro, pretože zdraví ľudia majú veľké zásoby vitamínu B12 a najskôr ich spotrebujú. Vegetariáni môžu zabrániť nedostatku vitamínu B12 konzumáciou mlieka, mliečnych výrobkov a vajec.
železo
Celozrnné výrobky, proso, strukoviny, červená repa a zelená listová zelenina majú vysoký obsah železa. Rovnako ako bielkoviny je však železo z rastlín pre človeka menej užitočné ako železo z mäsa. Existuje jednoduchý trik na optimalizáciu vstrebávania železa v tele: jednoducho pridajte trochu vitamínu C do zeleniny obsahujúcej železo. Niekoľko kúskov citrónovej šťavy na špenáte, pár listov petržlenovej vňate na jedle alebo jednoducho dobrá kombinácia zeleniny obsahujúcej vitamín C (paprika, ružičkový kel, brokolica) zaisťujú lepšie vstrebávanie železa v tele. Buďte opatrní pri potravinách bohatých na vápnik (mlieko a mliečne výrobky) a pri potravinách bohatých na triesloviny (káva a čierny čaj): Inhibujú vstrebávanie železa.
Obsah jódu v rastlinách je zvyčajne veľmi nízky. Tí, ktorí nejedia ryby, sa vzdávajú najlepšieho prírodného zdroja jódu, a preto by mali používať výrobky obohatené o jód, napríklad jodidovanú soľ. Mlieko a mliečne výrobky tiež obsahujú jód, pretože krmivo pre zvieratá je obohatené o jód. V prípade pečiva stojí za to pozrieť sa na zoznam prísad, pretože jódovaná soľ sa zvyčajne nepoužíva na dovážané výrobky ani na ekologické výrobky.
Všetko je v zmesi!
Pre vegetariánsku kuchyňu platí to isté ako pre kuchyňu založenú na mäse: Príznaky nedostatku trpia tí, ktorí sa stravujú vyvážene a majú čerstvé suroviny. Vyskúšajte to! Pri troche kreativity pri výbere prísad a korenín si môžete tiež úžasne vychutnať jedlá bez mäsa.