Vegetariánska strava

Vegetariánstvo (podľa „vegetare“ = oživiť) je definované ako strava, v ktorej sa konzumujú rastlinné potraviny a produkty zo živých zvierat [2,22]. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu e.V. (DGE e.V.) sú k dispozícii údaje z rôznych štúdií o rozšírení vegetariánskej stravy v Nemecku, z ktorých niektoré boli stanovené pomocou rôznych metód a stupňov diferenciácie (diéty), a preto sú ťažko použiteľné na spoľahlivý opis frekvencií a zmien v čase.

mastné kyseliny

Formy vegetariánskej stravy

označenie

Odriekania

Raw foodista

Fructan

Frugivore

*** pružní vegetariáni, ktorí jedia mäso,

ale nerobte to denne alebo pravidelne, prísne pravidlá

neexistuje nič také, ako by sa malo mäsu vyhnúť

Tabuľka 1: Vegetariánske diéty upravené od Mensink 2016 [3]

Dodávka živín

Pri starostlivo zostavenej (lakto- (ovo) -) vegetariánskej strave je v zásade zaručený dobrý prísun živín [20]. Konzumácia celozrnných výrobkov, zeleniny, strukovín a ovocia poskytuje dostatočný príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Taktiež sa hojne konzumuje škrob, vláknina, vitamíny (vitamín C, ß-karotén, folát a tiamín) a väčšina najdôležitejších minerálov [1].

Riziko nedostatočného prísunu živín je vo všeobecnosti väčšie, čím viac skupín potravín je z potravy vylúčených [4,5].

Potenciálne kritické živiny

  • bielkoviny
  • N-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom
  • Riboflavín
  • Vitamín B12
  • vápnik
  • železo
  • jód
  • zinok

Zdravotné aspekty

Prínosy rastlinnej stravy pre zdravie sú dobre zdokumentované vedeckými údajmi [6]. Rastlinná strava môže predchádzať obezite [7, 8] a chorobám súvisiacim so stravou, ako je diabetes mellitus 2. typu [7, 9], hypertenzia [10], ischemická choroba srdca a rakovina [11]. Podľa Svetového fondu pre výskum rakoviny (WCRF) konzumácia celých zŕn pravdepodobne zníži riziko kolorektálneho karcinómu. Príjem 30 g vlákniny a najmenej 400 g zeleniny a ovocia denne zabraňuje priberaniu, nadváhe a obezite [12].

Tieto preventívne účinky sa pripisujú

  • nutrične prospešné látky v rastlinných potravinách
  • výživový model, ktorý má údajne pozitívny vplyv na zdravie vďaka vysokej konzumácii zeleniny a ovocia. B. Vedomá konzumácia zeleniny a ovocia vedie k menšej konzumácii živočíšnych potravín (vrátane mäsa) [1]

Pri vegetariánskych hotových výrobkoch sa však vyžaduje opatrnosť, pretože sú často kalorické, obsahujú cukor, tuk a soľ [5].

Dôležité jedlá

Kvôli vysokej hustote mikroživín sa odporúča konzumovať veľa zeleniny (3 porcie/deň) a ovocia (2 porcie/deň) [12]. S cieľom zabezpečiť čo najlepší prísun živín by sa mala používať rozmanitá a rozmanitá kombinácia; Denne zelená (kyselina listová, horčík), žltá (karotenoidy) a oranžovo-červená/červená (karotenoidy, polyfenoly) zelenina a ovocie.

Celé zrná a zemiaky

Zrná a celé zrná sú dôležitým zdrojom bielkovín, mikroživín a vlákniny vo vegetariánskej strave. Zemiaky poskytujú vitamín C, B1 a niacín, ako aj minerály horčík, draslík a železo v produktoch s nízkym spracovaním.

Slúžia ako zdroj bielkovín a zasýtia vás vďaka vysokému podielu komplexných sacharidov a vlákniny.

Majú priaznivý profil mastných kyselín (= bohaté na nenasýtené esenciálne mastné kyseliny), a preto by mali tvoriť pevnú zložku vegetariánskej stravy aj napriek ich vysokej energetickej hustote.

Základné princípy rakúskej potravinovej pyramídy platia aj pre vegetariánsku stravu. V závislosti od zvolenej formy (s/bez mlieka, s/bez vajec, s/bez rýb atď.) Je vynechaná jedna alebo viac skupín potravín, ktoré by mali starostlivo vyvážiť ďalšie skupiny [2].

Mäso a mäsové výrobky, ryby

Údeniny, syr

Extrahujte výrobky z múky

Nasýtený tuk

mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku a sacharózy

Hotové jedlá s vysokým obsahom tuku a energie

Tabuľka 2: Odporúčania pre výmenu potravín (upravené v Ströhle et al. 2006 [19])

Odporúčané množstvo konzumácie pre vegetariánsku stravu podľa skupín potravín

Skupina potravín

Ako často?

Koľko?

cca 1,5 litra

najmenej 3 porcie

Denné morské riasy (nori) na príjem jódu asi 1 - 3 g (suché) zodpovedajú asi hromadenej čajovej lyžičke vločiek nori alebo 1,5 listu nori a

(alternatívne doplnenie jódu po konzultácii s rodinným lekárom)

najmenej 2 porcie

2-3 porcie

Obilie/ryža: 60-75 g (surové) alebo 250 g (varené)

alebo celozrnný chlieb: 2 - 3 plátky (po 50 g)

alebo celozrnné cestoviny: 125–150 g (surové)

2-3 porcie Mlieko, mliečne výrobky (okrem syrov) a/alebo alternatívy mlieka (Všimnite si obsah cukru a tukov)

2-3 porcie syra

100-200 g mlieka alebo jogurtu/tvaroh/atď. a/alebo sójový nápoj b, obilný nápoj b, orechový nápoj b, alternatíva sójového jogurtu b

Strukoviny 30 - 50 g (surové) alebo približne 100 - 150 g (varené)

Výrobky z tofu, tempehu, seitanu a vlčieho bôbu: 50–60 g

Orechy a mená

1-2 porcie

Rastlinné oleje

2 porcie

0 - 2 porcie (vrátane spracovaných vajec)

a Výpočty boli založené na riasach nori s obsahom jódu 5 alebo 15 mg/100 g (listy nori alebo vločky nori)

b Pokiaľ je to možné, obohatené o vápnik

c Obsah DHA: 1 000 mg/100 ml, obsah EPA: 500 mg/100 ml

Tabuľka 3: Odporúčané množstvá vegetariánskej potravinovej pyramídy Gießen (upravené podľa Weder et al. 2019) [22]

Úpravy v porovnaní s verziou Leitzmann a Keller 2011

  • Zelenina: Dopĺňa morské polohy pre príjem jódu
  • Strukoviny: Doplnenie produktov vlčieho bôbu ako zdroja bielkovín
  • rastlinné oleje a tuky: odstránenie repkového oleja
  • Vajcia: Znížte počet porcií z 2 na 0-2 týždenne
  • Soľ: Doplnková morská soľ obohatená o riasy obsahujúce jód
  • Občerstvenie, sladkosti a alkohol: už nie sú v tabuľke

Odporúčané množstvá vedú k dodaniu výživovej energie približne 2 000 kcal/deň a je možné ich implementovať napríklad takto:

Príklad vegetariánskeho menu (3 dni)

1 deň

2 dni

3. deň

Zelené smoothie s tvarohom

Celozrnný chlieb s humusom a surovou zeleninou

Obedovať

Celozrnné špagety s kel a sušenými paradajkami

Obedovať

Obedovať

Pak Choi z woku s proso

Syrové čakanky so syrovým chlebom

Šošovicová ryža s parenou brokolicou, praženými kameňmi a parmezánom

Pečená tekvica s rukolovým šalátom a čerstvým kozím syrom

Občerstvenie

Celozrnný chlieb s goudou, káva s ovseným nápojom, banán

Občerstvenie medzi tým

Jogurt s čerstvým ovocím

Občerstvenie medzi tým

Müsli s ovocím a orechmi

aj denne

1,5 l minerálnej vody (ak sa spotrebuje málo mliečnych výrobkov, bohatých na vápnik)

1,5 g jodidovanej kuchynskej soli

1 polievková lyžica ľanového oleja obohateného o DHA

Tabuľka 4: Optimalizované vegetariánske menu (upravené podľa zamerania výživy, 2019 [20])

Odporúčania pre vegetariánsku stravu, medzinárodné (vybrané príklady):

Vegetariánska strava pre rizikové skupiny

Dojčatá, deti, dospievajúci

Adekvátny prísun živín je obzvlášť dôležitý pre dospievajúcich. Čím viac je obmedzený prísun potravín, tým väčšie je riziko ich nedostatku; s obzvlášť zraniteľnou skupinou po odstavení sú deti [13,14].
Podľa rakúskych odporúčaní pre doplnkové jedlá sa vegetariánske jedlo neodporúča pre kojencov. Ak si rodičia zvolia túto formu výživy pre kojencov, malo by sa to prekonzultovať s odborným lekárom alebo špecialistom (dietológ, výživový poradca). Vegetariánska strava musí byť dobre naplánovaná, aby sa zabezpečil jej adekvátny vývoj.

Vegánska a makrobiotická strava môže viesť k spomaleniu rastu u detí z dôvodu vážneho nedostatku výživných látok, a preto nie je vhodná pre výživu dojčiat. Toto vyhlásenie podporuje aj vyhlásenie DGE e.V. vo vyhlásení z roku 2016 [15].

Dôležité tipy pre vegetariánsku doplnkovú stravu:

  • Používajte viac zeleniny a obilnín bohatých na železo (napr. Brokolica, ovos, proso, fenikel, cuketa) a kombinujte ich so zeleninou alebo ovocím bohatým na vitamín C (napr. Čerstvo vylisovaný pomarančový džús).
  • Obilniny a zelenina bohatá na zinok (raž, špenát, proso)
  • Potraviny bohaté na vápnik, ako je mlieko, špenát, brokolica, kel
  • Pyré zo strukovín, varené vaječné žĺtky a jogurt z kravského mlieka sa môžu používať od 7. mesiaca
  • Dostatočná hustota energie pridaním rastlinných olejov, ktoré sú bohaté na kyselinu a-linolenovú (repkový, ľanový alebo orechový olej)
  • Venujte pozornosť aj zoznamu prísad pre priemyselne vyrábanú detskú výživu a prípadne pridajte olej (nedostatok omega-3 mastných kyselín) alebo pomarančový džús (nedostatok vitamínu C).

obdobie tehotenstva a dojčenia

Zmiešaná vegetariánska strava často nestačí na to, aby sa dieťaťu poskytlo dostatok výživných látok počas tehotenstva a dojčenia.

  • Železo: Nedostatok železa môže viesť k predčasným pôrodom a oneskoreniu vývoja nenarodeného dieťaťa počas tehotenstva. Železo je tiež dôležitou živinou pre dojčiace ženy, preto by ste mali venovať pozornosť strave bohatej na železo.
  • Omega-3 mastné kyseliny: Vegetariánska strava je bohatá na omega-6 mastné kyseliny, ale obsahuje iba niekoľko omega-3 mastných kyselín [18]. Omega-3 mastné kyseliny sa delia na kyselinu eikosapentaénovú (EPA), kyselinu dokosahexaénovú (DHA) a kyselinu α-linolénovú (ALA). Vegetariáni prijímajú ALA iba prostredníctvom svojej rastlinnej stravy, ktorá sa nachádza hlavne v rastlinných olejoch (repkový, orechový a ľanový olej).