Vegetariánska strava počas tehotenstva - časopis Margot

Či už ste vegetariánom už dlhší čas alebo sa ním chcete stať, táto voľba neohrozí vaše tehotenstvo, pokiaľ budete venovať pozornosť niektorým dôležitým aspektom.

strava

Vegetariánska strava zahŕňa vylúčenie mäsa z jedálnička. Vegetariánstvo je ale možné rozdeliť na štyri podkategórie.

  • Vegáni - ich strava sa skladá zo zeleniny, ovocia, semien a orechov. Z potravy sú vylúčené všetky živočíšne zdroje bielkovín: mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, mlieko, syry a iné mliečne výrobky.
  • Lakto-vegetariáni - ako už názov napovedá, je strava, ktorá zahŕňa mliečne výrobky. Mäsové výrobky sú vylúčené.
  • Lakto-ovo-vegetariáni - môžu jesť zeleninu, ovocie, semená, orechy, mliečne výrobky a vajcia. Mäso a ryby sú vylúčené z potravy.
  • Rybári - okrem potravín povolených lakto-ovo-vegetariánskou stravou táto strava zahŕňa aj konzumáciu rýb so zameraním na druhy rýb bohaté na omega 3.

Ak už spadáte do niektorej z podkategórií uvedených vyššie, nemusíte sa obávať, že budete musieť počas tehotenstva veľmi meniť stravovacie návyky. Buďte však opatrní, tehotenstvo nie je ten pravý čas na začatie nového režimu. Či už jete mäso alebo nie, dôraz sa kladie na dodržiavanie vyváženej a zdravej výživy.

Aké dôležité živiny musíte brať do úvahy

Odporúčaná dávka pre odborníkov na výživu je 46 g/deň, 71 g/deň v druhom a treťom trimestri. Môže to byť trochu náročnejšie, ak ste vegáni, ale aj bez konzumácie mäsa alebo mliečnych výrobkov môžete dennú potrebu bielkovín získať z celozrnných výrobkov, fazule, sójových výrobkov, semien (slnečnica) a orechov (mandle, cícer). . Ak ste ovo-lakto-vegetariáni, dobrým zdrojom bielkovín sú jogurty a varené vajcia.

Odporúčaná dávka je 1 000 mg/deň. Poskytnúť potrebný vápnik vo vegánskej strave môže byť výzvou, vápnik v zelenej zelenine (špenát, listy repy) nie je absorbovaný telom rovnako ako v mliečnych výrobkoch. Existujú však aj možnosti sporenia, napríklad brokolica, kel alebo listy čiernej reďkovky. Sezamové semiačka, mandle, sušené biele fazule a vápnikom obohatené sójové mlieko sú ďalším dobrým zdrojom vápnika pre najprísnejší typ vegetariánov.

O vápniku by sme nemohli hovoriť bez toho, aby sme spomenuli vitamín D, pretože ten podporuje vstrebávanie vápniku v tele. Našťastie si ho telo produkuje prirodzene v dôsledku pobytu na slnku. Preto stačí 5-15 minút denne vystavenia tváre alebo rúk slnečnému žiareniu. Pre tehotné ženy, ktoré túto možnosť nemajú vzhľadom na podnebie, kde žijú, existujú doplnky alebo potraviny obohatené o vitamín D, ako sú pomarančové džúsy, cereálie alebo mlieko zo sóje alebo mandlí.

Počas tehotenstva sa zvyšuje objem krvi, aby bolo možné prenášať živiny do vašich orgánov a do novorodencov, preto je potrebné zodpovedajúcim spôsobom upraviť aj príjem železa v tele. Odborníci na výživu odporúčajú 27 mg/deň pre tehotné ženy. Kde stále môžete získať železo, ku ktorému nemáte prístup, ak ste vegán a nejete červené mäso? Pšeničné klíčky sú dôležitým zdrojom železa. Ak však vaše chuťové bunky nie sú spokojné s touto možnosťou, vyskúšajte sójové bôby s príjmom 4 mg železa/100 gr alebo šošovicu, fazuľu, hrášok a cícer. Môžete ich jesť s brokolicou, ružičkovým kelmi, paradajkami, paradajkovou šťavou, zemiakmi a zelenou paprikou, pretože pomáhajú vstrebávať železo. Ak ste rybár, máte výhodu. Ak výsledky krvných testov ukazujú nízku hladinu železa, môžu vám byť predpísané doplnky výživy. Ak ich užijete, vyhnite sa pitiu čaju, kávy alebo doplnkov vápnika, pretože to telu sťažuje vstrebávanie železa.

Vitamín C pomáha telu vstrebávať železo. Môže sa do stravy zaviesť buď prirodzene, diétou alebo prostredníctvom doplnkov. V ideálnom prípade by ste mali jesť citrusové plody, paradajky, šalát. A čo je veľmi dôležité, nemiešajte zeleninu s ovocím, pretože má rôzne časy trávenia. Jedzte sušené ovocie a orechy, ale nie v nadbytku. Ďalším vynikajúcim zdrojom vitamínu C sú jahody, brokolica, karfiol a paprika.

VITAMÍN B12

Odporúčaná dávka je 2,6 μg/deň a je veľmi dôležitá pre vývoj mozgu plodu. Pomôžu vám jedlá obohatené o vitamín B12, ako sú obilniny, rastlinné mlieko a droždie. Ak patríte do podkategórie vegetariánov bez mlieka, lekár vám môže predpísať doplnok výživy.

Tehotenstvo nemusí nevyhnutne zahŕňať radikálnu zmenu stravovania, ale zameranie na rovnováhu živín bez ohľadu na stravu, ktorú dodržiavate. Nenechajte sa zmiasť myšlienkou, že „musíte jesť za dvoch“! A lekár vám povie, že až od druhého trimestra môžete denný príjem doplniť 250 kalóriami. Malé a silné porcie, kľúč k veľkému úspechu!

Pretože každé telo reaguje odlišne a lekár je jediný, komu sa odporúča poradiť s výživou, informujte ho o všetkých zmenách alebo stavoch, ktorými prechádzate.