Vegetariánska strava v tehotenstve - je nebezpečný časopis
Vegetariánsku stravu stravujem asi šesť mesiacov. O pár mesiacov neskôr som druhýkrát otehotnela - a rýchlo sa objavila otázka: Musím teraz venovať pozornosť niečomu zvláštnemu? Môžem naďalej jesť bezmäsitú stravu? Pre istotu som zistil rozsiahle informácie o vegetariánskej strave počas tehotenstva - a zhrnul som tu všetko, čo stojí za to vedieť.
Vegetariánska strava počas tehotenstva
Žiadne nevýhody v porovnaní s konzumáciou mäsa
Najdôležitejší záver môjho výskumu: Ako vegetarián môžete počas tehotenstva prijímať všetky potrebné živiny. Nie je jediný dôvod, prečo jesť mäso počas tehotenstva. Tehotné ženy sa tiež môžu zaobísť bez rýb a morských plodov, ak na oplátku konzumujú dostatočné množstvo rastlinných potravín.
Výhody vegetariánskej stravy počas tehotenstva
Vegetariánska strava počas tehotenstva ponúka v mnohých ohľadoch dokonca lepší prísun výživných látok a vitamínov ako konzumácia mäsa a rýb. Pretože zatiaľ čo napríklad mäso obsahuje hlavne bielkoviny, tuky a vitamín B12, zodpovedajúce rastlinné alternatívy ponúkajú oveľa viac výživných látok. Zároveň sa vyhýbaním mäsu vyhýbate nežiaducim prísadám, ako sú nasýtené mastné kyseliny, zvyšky hormónov a antibiotiká z výkrmu zvierat.
Skutočne zvýšená potreba kalórií a výživných látok existuje v tehotenstve až v 4. mesiaci. Predtým musia tehotné ženy, ktoré sú vegetariánky alebo vegánky, venovať osobitnú pozornosť príjmu kyseliny listovej/kyseliny listovej. Kyselina listová sa nachádza hlavne v tepelne neupravenej zelenej listovej zelenine - ženy, ktoré sú vegetariánky a vegánky, ich často jedia podstatne viac.
Tehotným ženám od 4. mesiaca by sa mali vyhnúť dodatočné energetické nároky iba okolo 250 kcal/deň Potraviny s vysokým obsahom živín, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky alebo orechy/semená kryt. Toto sa odporúča aj pre nevegetariánske tehotné ženy.
Ak rovnako ako ja už dávno nedržíte vegetariánsku stravu, má zmysel vyhľadať príslušné výživové poradenstvo alebo si prečítať tému vegetariánskej výživy počas tehotenstva.
Tu som pre vás zostavil malú štartovaciu pomôcku:
Ako vegetariánka by ste mali počas tehotenstva venovať pozornosť týmto živinám
V podstate by sa dalo povedať, čím pestrejšia a sviežejšia je vaša vegetariánska strava počas tehotenstva, tým lepšie. Takto poskytujete telu rôzne zdroje výživných látok, z ktorých môže získať všetko, čo potrebuje.
Snažím sa jesť každý deň alebo takmer každý deň tieto jedlá:
- ľanové semienko (Omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty, vláknina, bielkoviny)
- Slnečnicové semienka (Bielkoviny, aminokyseliny, nenasýtené mastné kyseliny, kyselina listová, vitamín A, vitamín E, vitamíny skupiny B, vitamíny K a D)
- orechy (Vitamíny skupiny B, kyselina listová, vitamín E, nenasýtené mastné kyseliny, železo)
- ovsené vločky (Bielkoviny, kyselina linolová, vitamíny skupiny B, železo, draslík, vápnik, fosfor, horčík, zinok, vitamín E, vitamín K)
- Pšeničné otruby - na raňajky sú pripravené aj vločky alebo pelety (vláknina, vápnik, draslík, železo, fosfor)
- Kapusta ako šalát, napr. biela kapusta, čerstvá kapusta (vláknina, vitamíny A, B, C, K, vápnik, horčík, železo)
- mrkva (Vitamíny skupiny B, vitamín C, karotén, draslík, fosfor, vápnik, horčík)
- banán (Draslík, horčík, vitamín C)
- avokádo (nenasýtené mastné kyseliny, vitamín A, vitamín E, luteín, draslík, horčík, meď, vápnik)
- Jodizovaná soľ (Jód)
- Pomaranče, limetky alebo citróny (Vitamín C na vstrebávanie železa)
Samozrejme, že jem veľa ďalších jedál a iné zloženie môže viesť k zdravej vegetariánskej strave počas tehotenstva.
Bielkoviny v tehotenstve
Potreba bielkovín (potreba bielkovín) sa zvyšuje počas tehotenstva asi o 20%. To znamená, Celkovo potrebujete najmenej 60 g bielkovín denne. Pre vegetariánov počas tehotenstva nie sú bielkoviny z mäsa a rýb v každom prípade možnosťou, ale tehotným ženám, ktoré nie sú vegetariánkami, sa tiež často odporúča, aby si tieto ďalšie bielkoviny získavali prostredníctvom rastlinných potravín Strukoviny, celozrnné výrobky, orechy a semená ktoré sa majú konzumovať, pretože tieto so sebou prinášajú mnoho ďalších živín. Zároveň neobsahujú nezdravé tuky, cholesterol ani zvyšky hormónov a antibiotík z výkrmu zvierat.
Nenasýtené mastné kyseliny
Počas tehotenstva sa zvyšuje aj potreba polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom, arachidónovej kyseliny a dokozahexaénových kyselín (DHA). Tie sa nachádzajú hlavne v rybách a morských plodoch. Ale sú tiež tvorené v tele samotnom z esenciálnej kyseliny α-linolénovej. To sa nachádza aj v rastlinných potravinách ako napr Ľanový alebo ľanový olej. Preto má zmysel jesť toto jedlo každý deň, ak sa chcete počas tehotenstva stravovať vegetariánsky. Ak máte pochybnosti, DHA je k dispozícii aj ako doplnok výživy.
Vitamín A
Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť prísun vitamínu A, ktorý je čoraz viac potrebný pre vývoj dieťaťa počas tehotenstva, je dostatok ovocia a zeleniny. Napríklad Mrkva, brokolica a marhule obsahujú veľa vitamínu A.
Na druhej strane sa vitamín A ako doplnok výživy počas tehotenstva neodporúča, pretože nadmerná ponuka by mohla poškodiť plod.
Vitamíny skupiny B.
Potreba vitamínov B sa zvyšuje aj počas tehotenstva.
Najmä vitamín B 9 (kyselina listová/folát) je v tehotenstve nesmierne dôležitý od samého začiatku. Pretože nedostatok kyseliny listovej v prvých týždňoch tehotenstva môže viesť k závažným malformáciám embrya, napr. Otvorený chrbát alebo otvorený mozog (porucha neurálnej trubice). Preto odborníci odporúčajú, aby ste počas pokusu o potomstvo užívali aj doplnky kyseliny listovej.
Kyselinu listovú by ste mali užiť najneskôr pri pozitívnom tehotenskom teste. Tehotné ženy, ktoré sú vegetariánky alebo vegánky, sú zvyčajne lepšie zásobované kyselinou listovou ako jedáky mäsa. Pretože najviac prichádza folát surová zelená listová zelenina pred, vpredu.
Vitamín B6 môžete získať prostredníctvom potravín, ako sú Banány, strukoviny, orechy, avokádo, semiačka a kapusta ľahko nahrávať.
Ako vegetarián môžete vitamín B12 prijímať počas tehotenstva konzumáciou Vajcia a mliečne výrobky prevziať. Vegánske tehotné ženy by tiež mali používať vitamín B12 ako doplnok výživy alebo sprej na pokožku. Nedostatok vitamínu B12 počas tehotenstva môže tiež viesť k malformáciám.
vápnik
Kosti a zuby dieťaťa sú vyrobené z vápnika. Znížený príjem vápniku počas tehotenstva nemá žiadny vplyv na vaše dieťa - pretože vaše telo prijíma potrebný vápnik z vašich zásob vápnika, t. J. Z kostí a zubov. Výsledkom môže byť nižšia hustota kostí (osteoporóza) alebo náchylnosť na kaz.
Tomu môžete ľahko zabrániť použitím vegetariánskych jedál bohatých na vápnik, ako sú napr Mliečne výrobky, sezam, orechy, amarant, ovos alebo sója začleniť do svojho jedálnička. Také všetky bežné Minerálka poskytujú dobrý zdroj vápniku.
železo
Veľmi závažný nedostatok železa môže mať vplyv aj na vaše nenarodené dieťa. Najskôr však pocítite účinky nedostatku železa počas tehotenstva sami.
Preto ako vegetariánka počas tehotenstva dbajte na dostatočný príjem železa prostredníctvom potravín, ako sú napr Pšeničné otruby, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semiačka. Absorpciu železa možno tiež zlepšiť, ak konzumujete potraviny obsahujúce železo v kombinácii s vitamínom C, napríklad z pohára pomarančového džúsu.
Jód získavame hlavne z rýb a morských plodov. Ak ich nejete, mali by ste určite skonzumovať dostatok jodidovanej kuchynskej soli.
Riasy tiež obsahujú veľa jódu, ale niekedy aj veľmi veľké množstvo vitamínu A, ktoré by mohlo dieťaťu ublížiť. Odborníci preto odporúčajú tehotným ženám vyhnúť sa šalátom z rias a morských rias.
Záver: S vyváženou stravou vegetarián počas tehotenstva
Sami sa teda môžete presvedčiť, že vegetariánska strava počas tehotenstva nie je problém. Ak sú priatelia alebo príbuzní šokovaní, že im môžu odporučiť, je to pravdepodobne z nevedomosti a určite im chýba akýkoľvek lekársky základ. Rovnako ako tehotné ženy, ktoré jedia mäso, je dôležité, aby ste sa počas tehotenstva stravovali vyvážene, zdravo a pri vedomí. Konzumácia mäsa a rýb nijako nechráni pred bežnými príznakmi nedostatku počas tehotenstva.
Ak si stále nie ste istí, je lepšie nechať si urobiť krvný obraz lekárom, ako sa nadmerne trápiť alebo sa dokonca vrátiť k jedlu mäsa a rýb. Pretože ak sa podrobne pozriete na príslušné štúdie a lekárske výsledky, zistíte, že ženy, ktoré žijú vegetariánsky, rodia rovnako zdravé deti ako tehotné ženy, ktoré jedia mäso.