Vegetariánska výživa - portál o vegetariánstve
Pojem „vegetariánstvo“ sa datuje od zakladateľa klasického vegetariánstva, filozofa Pytagorasa. Latinské slovo „vegetare“ znamená „revitalizovať“ a popisuje skutočnosť, že okrem rastlinných potravín sa konzumujú iba produkty zo živých zvierat. Dôvody, ktoré nútia ľudí jesť „inak“ ako väčšina, sú veľmi odlišné. Formy vegetariánskeho životného štýlu sa tiež navzájom líšia. Niektorých ľudí posunuli osobné chuťové preferencie k vegetariánskej strave. Iní sa rozhodnú jesť bezmäsitú stravu, napríklad z morálnych, etických, zdravotných alebo ekologických dôvodov. V ideálnom prípade je vybraná strava vhodná na trvalú výživu a nie na chudnutie.
Aké formy vegetariánskej stravy existujú?
Existujú rôzne spôsoby stravovania vegetariánskou stravou. Závisí to od toho, ktoré potraviny alebo skupiny potravín sú vynechané. V súčasnosti sa rozlišuje medzi týmito formami:
Je vegetariánska strava zdravá?
To, či má vegetariánska strava pozitívny vplyv na zdravie, závisí od toho, ktoré potraviny sa v jedálnom lístku používajú. Vyvážená vegetariánska strava s dostatkom zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov sa zvyčajne vyznačuje vysokým príjmom lacných výživových zložiek, ako sú komplexné sacharidy, vláknina a sekundárne rastlinné látky, ako aj nižším príjmom nasýtených mastných kyselín, cholesterolu a purínov. Vegetariánsky životný štýl môže preto znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, vysokého krvného tlaku, cukrovky typu 2, dny, nadváhy a obezity, ako aj niektorých druhov rakoviny.
Poznámka Vegetariánske hotové výrobky často obsahujú veľké množstvo kalórií, cukru, tukov, solí a prísad (napr. Farbivá a arómy).
Pri vegetariánskej strave sa môže vyskytnúť nedostatok výživy?
Vďaka starostlivo zostavenej vegetariánskej strave, ktorá je založená na rakúskej potravinovej pyramíde, je možné zabezpečiť dobrý prísun živín a zdravú a vyváženú stravu. Čím viac skupín potravín sa vynecháva, zvyšuje sa riziko nedostatočného prísunu. Potenciálne dôležité živiny vo vegetariánskej strave a v akejkoľvek forme nevyváženej stravy (vrátane zmiešaných potravín, ktoré obsahujú mäso a ryby) zahŕňajú:
Vaječný bielok (bielkovina)
Pestrá vegetariánska strava poskytuje dostatok bielkovín. Dôležitým zdrojom bielkovín je mlieko, mliečne výrobky, vajcia, celozrnné obilniny, zemiaky, strukoviny ako fazuľa, šošovica, sója a (cícer) hrášok. Kvalitu bielkovín je možné zlepšiť kombináciou rôznych zdrojov bielkovín. Dobrou kombináciou sú napríklad zemiaky s vajcami alebo mliečne výrobky (napr. Zemiaková kaša), mliečne výrobky a obilniny (napr. Ryžový nákyp), obilniny a strukoviny (napr. Kuskus s cícerom) a zrná s vajíčkami (napr. Palacinky). K ponuke prispievajú aj produkty bohaté na bielkoviny vyrobené zo sóje (napr. Tofu) alebo pšenice (seitan). Ďalšie informácie nájdete v časti bielkoviny.
N-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom
Vitamín B12
Potraviny bohaté na vitamín B12 zahŕňajú živočíšne produkty, ako je mäso, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. V prípade vegetariánskej stravy, v ktorej sa konzumuje mlieko a mliečne výrobky a/alebo vajcia, je prísun vitamínu B12 zvyčajne dostatočný. Ak sa však mlieko a mliečne výrobky alebo vajcia vyhýbajú, mala by sa venovať osobitná pozornosť dostatočnému prísunu vitamínu B12. Podľa odborných spoločností, ako je DGE, nie je možné zabezpečiť prísun vitamínu B12 prostredníctvom fermentovaných produktov (napr. Kyslá kapusta), húb shiitake alebo rias (napr. Nori alebo spirulina) a iných produktov s obsahom siníc. Odporúča sa pravidelne kontrolovať stav vitamínu B12 lekárom a v prípade potreby sa po konzultácii s lekárom uchýliť k doplnkom výživy a výberu obohatených potravín. Viac informácií nájdete v časti Vitamín B12.
železo
Rastlinné železo je absorbované v tele horšie ako zo živočíšnych zdrojov, ako je mäso alebo ryby. Na zlepšenie využitia železa je užitočné prijímať veľa vitamínu C súčasne, napríklad pohárom pomarančovej alebo rakytníkovej šťavy. Medzi dobré zeleninové zdroje patria strukoviny, celozrnné produkty, proso, pseudoobilie, ako je quinoa a amarant, sušené ovocie, napríklad marhule, a rôzne druhy zeleniny, ako je hrášok, špenát, švajčiarsky mangold a šalát. O použití doplnkov železa treba rozhodne diskutovať s lekárom. Ďalšie informácie nájdete v časti Železo.
Vitamín D
Dostatok času vonku je veľmi dôležitý pre vlastnú syntézu vitamínu D, aby vyhovoval vašim potrebám. To platí aj pre ľudí, ktorí jedia mäso a ryby. S lakto- a lakto-ovo vegetariánstvom mlieko a mliečne výrobky alebo vajcia a jedlé huby (napr. Huby, lišky) v malej miere prispievajú k prísunu vitamínu D. Môže byť potrebné užívať doplnky vitamínu D. Toto by malo byť vždy prekonzultované s lekárom. Viac informácií nájdete v časti Vitamín D.
vápnik
Vysoká hladina prírodného jódu sa nachádza takmer výlučne v morských živočíchoch a morských riasach. Mäso a údeniny tiež poskytujú značné množstvo jódu. Pretože sa tieto zdroje pri vegetariánskej strave vynechávajú, je dôležité používať jodidovanú kuchynskú soľ. Okrem toho môžu rôzne druhy rias zlepšiť príjem jódu. O použití jódových prípravkov by sa malo vždy poradiť s lekárom. Viac informácií nájdete v jóde.
Vitamín B2 (riboflavín)
Vitamín B2 sa nachádza v mnohých rastlinných a živočíšnych potravinách. Mlieko a mliečne výrobky sú dôležitými dodávateľmi vitamínu B2. Okrem toho sú dobrým zdrojom vitamínu B2 rôzne druhy orechov, húb, olejnatých semien, strukovín a celozrnných obilnín (výrobky). Viac informácií nájdete v časti Vitamín B2.
U detí a dospievajúcich s vegetariánskou stravou treba okrem spomenutých látok venovať pozornosť aj dostatočnému prísunu zinku. Biologická dostupnosť z potravín rastlinného pôvodu je relatívne nízka, to znamená, že telo ich nedokáže lepšie využiť ako z potravín živočíšneho pôvodu. Potraviny bohaté na zinok sú napríklad mliečne výrobky, vajcia, celozrnné výrobky, zelenina (napr. Paštrnák, kapustová kapusta) a hríby. Upozorňujeme, že napríklad tanín z kávy a čaju znižuje absorpciu. Viac informácií nájdete v zinku.
tip Čím rozmanitejšia je strava a čím menej skupín potravín sa vynecháva, tým menšie je riziko nedostatku živín.
Je vegetariánska strava vhodná pre kojencov a deti?
Adekvátny prísun živín je obzvlášť dôležitý pre dospievajúcich. Čím viac je obmedzený prísun potravín, tým väčšie je riziko ich nedostatku. Po odstavení predstavujú osobitne ohrozenú skupinu dojčatá. Podľa rakúskych odporúčaní o doplnkových potravinách sa vegetariánska strava pre kojencov bez mäsa, rýb alebo morských plodov alebo výrobkov z nich neodporúča. Ak to rodičia chcú aj tak urobiť, mali by rozhodne vyhľadať radu od lekára alebo odborníka na dietológiu alebo výživovú vedu. Vegetariánska strava musí byť dobre naplánovaná, aby bol zabezpečený zdravý vývoj primeraný veku.
Štúdia VeChi-Youth („Vegetariánska výživa u detí a dospievajúcich v Nemecku“) skúma, ako vegetariánska strava ovplyvňuje zdravie detí a dospievajúcich. Výsledky štúdie by mali významne prispieť k hodnoteniu zdravotných výhod a nevýhod vegetariánskej stravy v porovnaní s diétou obsahujúcou mäso (zmiešaná strava). Výsledky štúdie VeChi-Youth by mali byť zverejnené v 14. správe o výžive DGE v roku 2020.
Ďalšie informácie sú k dispozícii na
Poznámka Vegánska strava môže viesť k spomaleniu rastu u detí z dôvodu vážneho nedostatku výživných látok, a preto nie je vhodná pre dojčenskú výživu.
Je vegetariánska strava vhodná pre tehotné a dojčiace ženy?
Tehotenstvo a dojčenie sú v živote ženy zvláštnym obdobím, aj čo sa týka stravovania. Ženy, ktoré sa chcú počas tehotenstva a dojčenia stravovať vegetariánsky, by mali dbať na to, aby konzumovali dostatočné množstvo všetkých dôležitých živín. To je jediný spôsob, ako zabezpečiť potrebu dôležitých živín, ako je železo, omega-3 mastné kyseliny, vitamín B12 a jód. O výžive a možnom príjme doplnkov sa odporúča porozprávať sa s lekárom alebo dietológom.
Viac informácií nájdete na
Použitú literatúru nájdete v bibliografii.
posledná aktualizácia 02.09.2020
Schválené redaktormi portálu pre zdravie
Posledná expertíza Asociácie dietológov v Rakúsku K skupine odborníkov
Podobné články
Zdravé recepty
Tu nájdete zdravé recepty s mnohými vegetariánskymi nápadmi.
Sezónny kalendár
Čo hovorí veda?
Ďalšie informácie sú k dispozícii na webovej stránke Medizin-Transparent na adrese: