Vegetariánska výživa v súťažných športoch - môže to dobre dopadnúť? Zdravá výživa a fitnes
Vegetariánska strava sa rozširuje čoraz viac. Továrenské poľnohospodárstvo a nechutné mäso podporujú tento trend. Ak však stále športujete, mali by ste venovať pozornosť niekoľkým veciam, aby ste predišli príznakom nedostatku. V zásade však: Vegetariánske jedlo a súťažný šport sa dajú kombinovať, čo dokazujú dokonca aj niektorí známi športovci, napríklad Timo Hildebrand, Serena Williams a ďalší.
Výhody vegetariánskej stravy
Bez ohľadu na dôvody výberu vegetariánskej stravy má táto strava pre športovcov aj niektoré výhody: Nejedením mäsa a rýb nie je k dispozícii veľa zdrojov bielkovín. Železo a vitamín B12 môžu tiež rýchlo padnúť na vedľajšiu koľaj s bezmäsitou stravou. Aby ste sa ako vegetarián chránili pred príznakmi nedostatku, ako je únava, musíte v skutočnosti intenzívnejšie zaobchádzať s vlastnou stravou. Ale pozor: kofeín inhibuje vstrebávanie železa v tele.
Hotové výrobky potom rýchlo zmiznú z jedálnička, čo je spočiatku veľmi pozitívne. Sú plné nezdravých prísad, často sú príliš solené alebo obsahujú skrytý cukor. Zároveň bude v ponuke viac ovocia a zeleniny, aby bol nateraz zaručený aspoň čistý prísun vitamínov. Celkovo je vegetariánske jedlo tiež bohatšie na vlákninu. Vďaka tomu pocit sýtosti vydrží dlhšie, chute na jedlo sa vyskytujú menej často a tiež konzumujete menej kalórií. Ak sa vyhýbate mäsu, zaobídete sa aj bez nezdravých, živočíšnych nasýtených mastných kyselín.
Zabráňte nedostatku bielkovín
Najmä športovci potrebujú veľa bielkovín na budovanie svalov. Ale to je väčšinou obsiahnuté v živočíšnych potravinách. Steak and Co. sa tu označujú ako klasickí dodávatelia bielkovín. Existujú dokonca aj vegánske zdroje bielkovín. Zahŕňajú:
- Mliečne výrobky
- tofu
- strukoviny
- Vajcia
- Quinoa
- Orechy a semiačka
V mliečnych výrobkoch sľubuje najvyšší obsah bielkovín odstredený tvaroh a syr. Vylúčené sú však pri prísne vegánskej strave. Nie je však dôležité, aby ste si tieto jedlá jednoducho pridali do svojho jedálneho lístka, mali by ste tiež zohľadniť biologickú hodnotu jednotlivých výrobkov.
Venujte pozornosť biologickej hodnote
To naznačuje, koľko bielkovín dokáže ľudské telo vyprodukovať z príslušnej potraviny. Biologická hodnota sa spravidla dá zvýšiť kombináciou rôznych zdrojov bielkovín. Fazuľový a quinoa šalát je vhodnejší ako čistá fazuľová zelenina. Syrová omeleta má tiež zodpovedajúcim spôsobom zvýšenú biologickú hodnotu.
Železo a vitamín B12 sú dôležité
Železo a vitamín B12 sú dôležité pre každého, a teda aj pre súťaživých športovcov. Železo sa nachádza predovšetkým v mäse a telo ho dokáže najlepšie absorbovať, ak je kombinovaný s vitamínom C. Železo zo živočíšnych zdrojov je v zásade lepšie absorbované ľudským telom ako železo z rastlinných zdrojov. Napriek tomu samozrejme existujú zeleninové zdroje železa, vrátane lišiek, pšeničných otrúb, tekvicových semien, sójovej múky alebo sezamových semien.
Rovnako dôležitý je dostatočný prísun vitamínu B12. Tento vitamín je zodpovedný za množstvo dôležitých funkcií v tele. Nachádza sa hlavne v živočíšnych produktoch, ako sú mäso a ryby, kde sa väčšinou viaže na bielkoviny. Vitamín sa nachádza aj v niektorých druhoch koreňovej a hľuzovej zeleniny, ako aj vo fermentovaných sójových výrobkoch alebo vo fermentovanej kyslej kapuste, ale vo veľmi malom množstve. Spravidla to nestačí na pokrytie dennej potreby.
Sú potrebné doplnky výživy?
Vegetariáni sa preto môžu spoľahnúť na müslis, kukuričné vločky, ovocné džúsy a mäsové alternatívy, ktoré sú obohatené o vitamín B12. Nejde však o biopotraviny, pretože podľa ekologických predpisov EÚ nie je povolené obohatenie o vitamín B12. Ale ani množstvo tu spotrebovaného vitamínu nestačí na pokrytie dennej potreby. Preto by mali vegetariáni v prípade pochybností užívať vitamín B12 vo forme doplnkov výživy.