Vegetariánske jedlo; hrung, k; fyzické T; aktivita a športový výkon
Vegetariánska strava, fyzická aktivita a športový výkonProf. Dr. DR. h.c. Marcel Hebbelinck, vedúci odbornej skupiny ? Biometria a biomechanika ? Slobodnej univerzity v Bruseli.
Novinky EVU, vydanie 2/1996
 5. kongres EVU v Bratislave, júl 1995. |
Prečo bola ľudská výživa tak často študovaná z hľadiska fyzického výkonu? Najzrejmejším dôvodom je, že najmä všeobecná fyzická aktivita a športová aktivita priamo súvisia s kvalitou a kvantitou príjmu potravy.
Ak predpokladáme, že naše genetické dedičstvo je dedičstvo pojedačov rastlín (napr. Primáti sú vegetariáni), je vegetariánska strava s najväčšou pravdepodobnosťou najstarším typom výživy všetkých najskorších hominidov (Gordon 1987). Ďalej sa dá predpokladať, že semená, orechy, ovocie, korene a iná rastlinná potrava naďalej tvorili najväčšiu časť stravy prehistorických národov v tropických a miernych oblastiach, aj keď v takzvaných lovcov-zberačoch už boli rôzne pomery živočíšnych bielkovín.
Klimatické zmeny museli hrať dôležitú úlohu nielen v zložení hominidovej stravy, ale aj v jej variabilite. Používanie ohňa mohlo nepochybne hrať dôležitú úlohu aj pri vývoji výživy človeka. Vieme, že na to, aby sa nejedlé stalo jedlým, je potrebné teplo tým, že sa prelomia fyzické bariéry živín a odstránia toxíny. Teplo navyše umožnilo uchovať prebytočné jedlo. Spektrum moderných ľudských foriem stravovania ukazuje pozoruhodnú škálu stravovacích možností, počnúc stravou Eskimákov bohatou na ryby a mäso až po prísne vegetariánsku stravu niektorých etnických skupín na indickom subkontinente. Je možná akákoľvek kombinácia medzi nimi.
Samotná vegetariánska strava môže byť tiež veľmi odlišná a definíciu rôznych vegetariánskych životných štýlov možno rozlíšiť nasledovne:
- Fruitarian: strava sa skladá zo surového alebo sušeného ovocia, orechov, semien, rastlinného oleja a niekedy aj medu
- Vegánske alebo prísne (čisté) vegetariánske: čistá rastlinná a ovocná strava bez akýchkoľvek produktov živočíšneho pôvodu
- Lakto-vegetariáni: rastliny, ovocie a mliečne výrobky
- Lakto-ovo vegetariáni: Rastliny, ovocie doplnené o mliečne výrobky a vajcia
Dôvody dobrovoľného zrieknutia sa živočíšnych produktov sú predovšetkým etické, filozofické, náboženské, kultúrne a zdravotné dôvody. Okrem toho väčšina svetovej populácie, najmä v treťom svete, žije vegetariánsky alebo takmer vegetariánsky, pretože si nemôže dovoliť živočíšne produkty a sú im k dispozícii iba rastliny, orechy, semená a ovocie. Niektoré z týchto šetrných a vyživujúcich populácií však vykazujú úžasnú úroveň fyzickej aktivity a výkonu. Tieto spoločnosti s dlhou životnosťou sú nepochybne príkladmi mnohých princípov, ktoré objavili gerontologickí výskumníci za posledných niekoľko desaťročí. Pozrime sa na niektoré aspekty ich životného štýlu: napr. Indiáni z Tarahumary organizujú ultra dlhé behy, pri ktorých tímy uháňajú loptu vpred po horskej ceste. Beháte nepretržite 24 až 48 hodín a až 300 km. Hlavným jedlom indiánov z Tarahumary je kukurica, fazuľa, tekvica, divoké rastliny a niekoľko sladkovodných rýb. Mäso sa konzumuje iba príležitostne na špeciálnych festivaloch.
Ďalším príkladom profesorky antropológie Sula Benetovej, ktorá v roku 1970 po návšteve Abcházska uviedla: „V dedine Tanush v Abcházskej sovietskej republike som prednedávnom zdvihla pohár na víno v prospech človeka, ktorý vyzeral staršie ako 70 rokov. ? Môžete žiť tak starý ako Mojžiš (120 rokov)? Povedal som. Nepotešil sa, mal 119. ? Čo sa týka zdravia a výkonnosti, Dr. Benet uvádza, že starší ľudia majú zvyčajne vynikajúci zrak a väčšina má vlastné zuby. Ich pozícia je neobvykle vzpriamená, dokonca aj do vysokého veku. Mnoho z tých, ktorí cez 70 rokov chodia a plávajú v horských riekach, míle každý deň. Štúdie uskutočnené sovietskymi a zahraničnými vedcami naznačujú, že príznaky arteriosklerózy, ak sa vôbec vyskytli, sa našli až vo veľmi vysokom veku. V 9-ročnej štúdii s 123 šéfmi, staršími ako 100 rokov, nebol zdokumentovaný žiadny prípad duševných chorôb alebo rakoviny.
? prejedanie sa ? je mokasínmi považovaný za nebezpečný a tuční ľudia sú považovaní za chorých. Abhazerova strava obsahuje veľmi málo mäsa, možno raz alebo dvakrát týždenne. Pri všetkých troch jedlách jedia „abista“, jedlo vyrobené z obilnín (namiesto chleba), ktoré sa varí vo vode bez soli. ? Abista ? sa konzumuje teplá s domácim kozím syrom, ktorý sa do nej namáča. Denne vypijete dva poháre cmaru. Ďalšími zložkami každodennej stravy hoblín sú čerstvé ovocie, najmä hrozno, čerstvá zelenina vrátane cibule, paradajok, uhoriek a kapusty, veľké množstvo nakladanej zeleniny a fazule lima, ktoré sa celé hodiny varia na malom ohni, potom sa roztlačia a roztlačia. Podávame omáčku z cibule, papriky, cesnaku, šťavy z granátového jablka a papriky. Vždy je k dispozícii veľké množstvo cesnaku. Kasieri nepijú ani vodu, ani čaj, ale malé množstvo miestne vyrobeného suchého červeného vína s nízkym obsahom alkoholu. Cukor v ich strave úplne chýba, ale niekedy je potrebný med, miestny produkt.
Alexander Leaf, profesor klinickej medicíny na Harvardskej lekárskej fakulte, je ďalším antropológom, ktorý sa podelil o dôležitosť jednoduchej stravy a aktívneho životného štýlu pre dlhoveké národy Kaukazu (Abcházcov), Karakoramu (Hunzavolk) a Ánd ( Vilcabamba) poukázal. Vo svojej knihe: ? Dospievanie do staroby ? (List 1975) hovorí: „Je veľmi dôležité osvojiť si správne stravovacie návyky, keď ste mladí. Aj keď nemám vlastné osvedčené pravidlo o tom, ako žiť dlhý, energický a zdravý život, chcem sa podeliť o tajomstvo 104-ročného Markhtiho Tarkila z Abcházska v Duripši. Markhti mi povedal, že pokiaľ si pamätal, každé ráno zišiel z prudkého kopca a kúpal sa v ľadových vodách rýchlej horskej rieky. Potom by sa opäť obliekol a vyliezol na kopec k svojmu domu. Pokiaľ to Markhti dokáže, je určite príliš fit na to, aby zomrel. Toto cvičenie opakuje každý deň a tak deň čo deň s pribúdajúcimi rokmi ?.
Pakistanský výživový poradca, Dr. Magsood Ali v prehľade dlhovekého Hunzu píše, že v ich takmer vegetariánskej strave zistil veľmi nízky príjem kalórií: Iba 1923 kalórií a 50 g. Bielkoviny, 36 g. Tuk a 354 g. Sacharidy, pričom mäso a mliečne výrobky tvoria iba 1,5% z celkového množstva (uvedené v: Leaf 1975).
Popri fyzickej práci v poľnohospodárstve je tu aj hornatý terén. Pešie prechádzanie cez kopce počas každodennej práce má za následok vysoký stupeň kardiovaskulárnej zdatnosti (výkonnosti) a svalovej sily.
Čo sa môžeme naučiť zo štúdií týchto troch kultúr s dlhou životnosťou, týkajúcich sa stravovania a fyzickej aktivity? Všetci traja majú spoločnú jednoduchú (šetrnú) polovegetariánsku stravu s nízkym príjmom kalórií a priamo z pôdy, bez veľkého zdokonalenia (spracovania). Obsah tuku a bielkovín je tiež nízky a hlavne rastlinného pôvodu.
DR. David Davies, ekológ na Katedre starnutia na Londýnskej univerzite, ktorý skúmal obyvateľov Vilcabamby (v andských ekvádoroch v nadmorskej výške 1520 - 1700 m), píše: Keď boli pred 20 rokmi objavení storoční Andovia potom by boli dnes vykorisťovaní až do záhuby. Pretože svet vtedy nebol pripravený prijať ho a nebol dostatočný záujem o jeho prijatie vo vedeckom svete. Všeobecné vedomie a vedomosti ľudí sa zmenili tak, že dnes vegetariánstvo uznávame aspoň ako normálny spôsob stravovania. Myšlienka, že druh stravovania má významný vplyv na životy ľudí, dnes prijíma veľa ľudí. Zaujíma sa nielen vedcov a lekárov, ale aj veľká časť verejnosti (Davis, 1975, s. 66).
Novšie štúdie (Slavin et. Al., 1986, Mickenberger 1989) ukazujú, že neustále rastúci počet športovcov prechádza na vegetariánsku alebo semi-vegetariánsku stravu výrazným znížením príjmu mäsa a/alebo konzumácie zeleniny, ovocia, orechov „Semená a celozrnné jedlá sa výrazne zvýšili. Pozoruhodným príkladom pôsobivého veľkého športového podujatia je takzvaný „Germany Run“. (Vytrvalostný beh cez Nemecko).
Tento diaľkový beh sa tiahne viac ako 1 000 km (asi 650 míľ) od Baltského mora po Alpy a organizuje ho oddelenie športovej medicíny a výchovy k zdraviu na Univerzite Johannesa Gutenberga v Mohuči. Vedie to profesor Jung. Prvá pilotná štúdia (najazdených 11 100 km za 19 dní) sa uskutočnila v roku 1981 a potom bola definitívne zorganizovaná v roku 1987.
Zúčastnilo sa okolo 150 bežcov vo veku od 20 do 70 rokov. Účastníci tohto ultra dlhého behu, ktorí jedli celé lakto-vegetárne jedlá s množstvom čerstvého ovocia a surovej zeleniny, odviedli skvelú prácu. Lekárske vyšetrenia a vedecké hodnotenia ukázali, že táto vegetariánska strava bola z hľadiska kalórií, vitamínov a minerálov správna. Často sa hovorí, že vegetariánska strava je vhodná pre vytrvalostných bežcov (napr. Nyboer, známy holandský maratónsky bežec v 70. rokoch), ale je menej vhodná pre športy vyžadujúce vysokú svalovú rýchlosť.
Murray Rose bol lakto-vegetarián 3. generácie. V rozhovore uviedol, že vyrastal vo vegetariánskej rodine a nikdy nejedol mäso, ryby ani nijaké jedlo z mŕtvych zvierat. Vysvetlil, že nejedol iba mäso, ryby alebo hydinu, ale veril aj v celé potraviny, ktoré boli bohaté na zeleninu, ovocie, hnedú ryžu, pšenicu, med, kvalitné mlieko a sójové výrobky, orechy, semená, proso a slnečnicové semená (Stolzenberg 1974 ).
Väčšina kníh o výžive a športovom výkone poskytuje všeobecné informácie, ktoré je možné dodržiavať aj pri vegetariánskej strave.
Kalórie: (dnes vyjadrené v kilojouloch; 1 kalória = 4,18 kilojoulu) Športovec môže spáliť až viac ako 6 000 kalórií za deň, v závislosti od druhu športu, podnebia, trvania a intenzity aktivity.
Výživná strava obsahuje sacharidy, bielkoviny a tuky, ale sacharidy sa považujú za najlepší zdroj vysokej energetickej náročnosti.
sacharidy
Asi 55% všetkej energie v jedle pochádza údajne zo sacharidov.
Ktoré sacharidy treba odporúčať? Komplexné sacharidy sú lepšie ako jednoduché (= všetky rafinované druhy cukru), pretože sú lepšie vyživujúce. Výživné jedlá majú vysoký obsah vitamínov a minerálov v porovnaní s ich energetickým obsahom. Obsahujú viac vitamínov skupiny B, ktoré sú potrebné pre metabolizmus, viac vlákniny a železa, ktoré prispievajú k vyváženej strave. Jedlá s vysokým obsahom sacharidov zabezpečujú zníženie vyčerpania zásob svalového glykogénu. Skracuje sa aj trvanie stavu vyčerpania po tvrdom tréningu. Celozrnné jedlá (cestoviny, chlieb a cereálie) majú vysoký obsah sacharidov, ale čerstvé, sladké a na slnku sušené ovocie sú tiež zdravým zdrojom energie. Posledné uvedené jedlá sú výhodnejšie, pretože pomáhajú obnoviť pomer kyselín a zásad v krvi.
Bielkoviny
Mnoho športovcov, najmä silových, pravidelne konzumuje oveľa vyššie množstvo bielkovín, ako je odporúčané. Zjavne veria, že to zlepší ich výkonnosť. Je možné, že sa zvyšuje veľkosť a sila svalov, ale nadmerný príjem bielkovín sa ukladá a môže viesť k patologickým účinkom, ako je strata vápnika (hyperkalciúria), dna a dehydratácia (narušenie vodnej rovnováhy).
Veľmi aktívni jedinci môžu potrebovať viac bielkovín ako sedavý životný štýl, ale limit R.D.A. 0,8 g/kg telesnej hmotnosti tiež ľahko vyhovuje potrebám športovcov za predpokladu, že majú vyváženú stravu.
Športovci, ktorí sú lakto-ovo vegetariáni, konzumujú dostatok bielkovín, pretože mlieko, syry a vajcia majú vysoký obsah bielkovín. Vegáni môžu mať väčšie problémy s príjmom bielkovín. Rastlinné bielkoviny zvyčajne nie sú také „úplné“, pretože im chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín. Niektoré rastliny, napríklad sója, sú však ekvivalentné, pokiaľ ide o základné bielkoviny. Na zabezpečenie dostatočnej kvality bielkovín sa preto odporúča doplniť niektoré rastlinné bielkoviny o ďalšie, aby sa zlepšil prísun aminokyselín. Príklady doplnkových kombinácií sú:
- Strukoviny/Zrná: - Šošovicová polievka s celozrnným chlebom - Fazuľa s pohánkovými plackami alebo celá ryža
- Strukoviny/semená: - naklíčené sójové bôby so slnečnicovými semienkami - cícer a sezamové semiačka
- Strukoviny/Orechy: - Hrášok a kešu orechy
V našej modernej spoločnosti je často prekračované odporúčané množstvo 30% kalórií a táto diéta s vysokým obsahom tukov môže súvisieť so zvyšujúcim sa rizikom srdcových chorôb.
Vitamíny a minerály
Doplnky výživy a špeciálne diéty
Používanie ďalších vitamínov, minerálov, aminokyselín, rastlinných extraktov a iných špeciálnych produktov, ktoré sú k dispozícii športovcom, nemá vedecký základ, pokiaľ ide o účinnosť. ? Energizer ?, ? Náhrada glykogénu ?, ? Amino Boost ?, ? Anabolický revitalizátor ? môže zvádzať neinformovaných športovcov a trénerov k nákupu takýchto výrobkov, väčšinou za neprimerané ceny. Aronson (1986) skúmal niektoré z najbežnejšie používaných doplnkov a zistil, že len málo (ak vôbec) týchto výrobkov malo skutočnú výživovú hodnotu.
Niektorí športovci navyše užívajú veľké množstvo týchto výrobkov v presvedčení, že môžu zodpovedajúcim spôsobom zvýšiť svoj výkon, ak neuvedomia, že sú skutočne škodlivé pre ich zdravie a výkonnosť. Typy doplnkov výživy a takzvané ergogénne pomôcky podliehajú neustálym zmenám. Tieto výrobky sa veľmi často predávajú bez preukázaného vedeckého skúmania naznačujúceho možné pozitívne alebo škodlivé účinky.
Väčšina doplnkov a takzvaných ergogénnych pomôcok nie je k dispozícii športovcovi, ktorý absolvoval rozumný tréningový program a má vyváženú stravu. Kvalitná výživa a vegetariánsky životný štýl môžu nakoniec zmeniť. Základ vysoko výkonnej diéty tvoria rôzne zdravé zdravé jedlá, nie prísady alebo lieky. Všetci športovci vrátane vegetariánov majú v zásade rovnaké výživové potreby ako ľudia, ktorí pravidelne necvičia.
Na záver možno konštatovať, že z mnohých pozorovaní fyzicky aktívnych ľudí je nepochybné, že vegetariánska strava dokáže vyvážene uspokojiť výživové potreby športovcov a úspešne podporovať náročné tréningové programy. Mali by ste však byť opatrní a nazývať niekoho vegetariánom, ktorý sa zdržiava mäsa, rýb a hydiny (v pravom význame slova „vegetus“ silný, silný alebo živý; „vegetabilis“ povzbudzujúci, osviežujúci), rovnako ako každý sa stáva svätým, ktorý nespácha hriech.