Vegetariánske tipy na chudnutie pre vegetariánsku stravu nu3
Schudnite a jedzte vegetariánsky - spolu sa majú dobre. Vegetariánska strava môže dobre fungovať, keď sa konzumujú väčšinou potraviny s nízkym obsahom energie. Ako to urobiť, nájdete na tejto stránke schudnúť optimálne bez mäsa sa môžete inšpirovať našimi vegetariánskymi receptami na vašu stravu.
Hľadáte konkrétne produkty? Týmto spôsobom do nášho obchodu:
Takto vyzerá vegetariánska strava
Mäso, ryby a morské plody sa vyhýbajú akejkoľvek vegetariánskej strave. V závislosti od stupňa vegetariánstva sa konzumujú rôzne skupiny potravín. Jedálny lístok lakto-ovo vegetariána zvyčajne obsahuje rastlinné potraviny, med, vajcia (= ovo), mlieko a mliečne výrobky (= lakto). Ako lakto-vegetarián sa nekonzumujú žiadne vajcia a ako ovo-vegetarián sa nekonzumuje mlieko a mliečne výrobky. Mlieko, syr a vajcia sú teda vegetariánske. Prísni vegetariáni alebo vegáni sa vyhýbajú všetkým živočíšnym produktom. [1]
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu e. V. (DGE) kán vegetariánska strava nutrične prospešná keď zahŕňa rozmanitý a rozmanitý výber zeleniny, strukovín, ovocia, celozrnných výrobkov, orechov, rastlinných olejov, mliečnych výrobkov a vajec. [2] Okrem toho a vegetariánska strava pokiaľ ide o príjem vlákniny, niektorých vitamínov a minerálov, ako aj fytochemikálií priaznivejšie zloženie potravy ako zmiešaná strava bežná v Nemecku.
Ako funguje vegetariánske chudnutie?
Vegetariánska strava je sľubným prístupom k chudnutiu. Ak chcete chudnúť vegetariánsky, nemali by ste sa vyhýbať iba rybám a mäsu, musíte si tiež ustanoviť deficit kalórií. Strava by navyše mala byť vyvážená a zdravá.
Vďaka čomu je vegetariánska strava taká efektívna?
Šanca na úspech pri vegetariánskom chudnutí je pomerne veľká, pretože strava bez mäsa a rýb často ušetrí niekoľko kalórií sama o sebe. Špeciálne Mäso je niekedy veľmi tučné - Len pomysli na klobásu alebo slaninu. Ale ani kotleta vyprážaná na oleji alebo masti nie je zrovna ľahký pokrm. Ak sa zaobídete bez kalorických bômb tohto druhu, máte dobrý východiskový bod pre svoju stravu.
Vegetariánska strava samozrejme nie je úspechom, koniec koncov, aj bez rýb a mäsa zostáva dosť potencionálnych hriechov: Okrem všetkého, čo obsahuje veľa cukru, sú pre ne nebezpečné napríklad tučné mliečne výrobky, ako je smotana, syr alebo 40-percentný tvaroh. Kalorická rovnováha. A to musí platiť aj v prípade stravy, ktorá je vegetariánska, byť negatívny, aby zhodil libier.
6 rád: Ako môžem schudnúť vegetariánsky?
1. Optimálne distribuujte živiny
Pri distribúcii makroživín vám odporúčame do veľkej miery dodržiavať odporúčania DGE. [3] Tieto však stanovujú, že iba 9 až 11% denných kalórií pochádza z bielkovín, čo nestačí na ochranu svalovej hmoty pred degradáciou počas deficitu kalórií.
Preto vám odporúčame znížiť množstvo tuku odporúčané DGE z približne 30 na maximálne 25% denných kalórií. Takto môžete zvýšiť denný príjem bielkovín na 20 až 25% denných kalórií. [4] Relatívne nízky podiel tuku v makro distribúcii znamená, že budete mať prístup hlavne k zdrojom bielkovín s nízkym obsahom tuku, ako je napríklad tvaroh s nízkym obsahom tuku, syr skyr, hut alebo syr Harz.
Pri vegetariánskom chudnutí však treba mať na pamäti nielen makro, ale aj mikroživiny. Pestrá a vyvážená strava je preto dôležitá aj pre vegetariánov.
2. Vyvarujte sa „pudingového vegetariánstva“
Nezdravú stravu môžete jesť aj bez mäsa. Tento jav je zvlášť zreteľný u vegetariánskych tínedžerov: Zriekajú sa mäsa, ale okrem toho jedia unáhlene: Jedálny lístok sa skladá predovšetkým z hotových jedál, nezdravých jedál a sladkostí. V takýchto prípadoch sa hovorí o „pudingových vegetariánoch“. [5]
Ak sa budete držať nami odporúčaného rozloženia živín a dosiahnete kalorický deficit, je prakticky nemožné, že sa z vás stane pudingový vegetarián, pretože veľmi tučné alebo sladké jedlá alebo nápoje potom aj tak zostanú výnimkou.
3. Športujte viac
Zvýšenie spotreby kalórií je inteligentný krok v akejkoľvek strave - aj keď chcete chudnúť vegetariánsky. Má to niekoľko dôvodov: V prvom rade je ťažké odolať všetkým ponúkaným kulinárskym pokušeniam. Malé hriechy sú pre stravu smrteľné, najmä keď sa hromadia.
Tí, ktorí veľa cvičia, a tak spaľujú ďalšie kalórie, si naopak môžu dovoliť jednu alebo druhú výnimku bez toho, aby bol deficit kalórií priamo odstránený. Šport a pohyb navyše aspoň na istý čas tlmia pocit hladu. A samozrejme, bez ohľadu na stravu, je tiež jednoducho zdravé veľa cvičiť.
4. Cukor vynechajte
Vegetariáni sa automaticky vyhýbajú mastnému mäsu, ale môžu vstúpiť do cukrovej pasce ako všetci ostatní. Sladkým nápojom, sladkostiam, hotovým jedlám, všetkému, čo obsahuje veľa cukru, sa treba vyhýbať aj pri vegetariánskej strave. Mimochodom, problémom nie je len veľa kalórií, ktoré so sebou cukor prináša, ale aj horská dráha, ktorá poháňa hladinu cukru v krvi. Spôsobuje chute na jedlo a zaisťuje, že jeme čoraz častejšie, ako by sme mali. Viac informácií o diéte bez cukru nájdete tu.
5. Veľa pite
Veľa piť je starý tip na diétu, pretože tekutiny zapĺňajú aj žalúdok, vďaka čomu sa aspoň na chvíľu cítite plní. Pretože však nepodporujeme diéty, ktoré „hladujú“, nie je to dôvod, prečo odporúčame veľa piť. Je to obzvlášť dôležité pre vegetariánov, ktorí držia diétu, pretože v najlepšom prípade je ich strava nielen veľmi bohatá na bielkoviny, ale aj veľa Vlákno zahŕňa. Tie viažu vodu v žalúdku a črevách a pokiaľ jej v tele nie je dostatok, môžu nastať tráviace ťažkosti.
6. Snacking smart
Čipsy, gumené medvedíky, pukance, praclíky ... Vegetariáni musia odolávať malým pokušeniam každodenného života a hlavne večera rovnako ako všetci ostatní. Môže to byť inteligentnejší spôsob, ako sa uchýliť k nízkokalorickým alternatívam namiesto toho, aby ste praktizovali tvrdé odriekanie. Môžete napríklad lyžicu melónu pri sledovaní futbalu alebo okusovať mrkvu nakrájanú na triler.