Vegetariánsky výživový plán pre štíhle nohy ŽENY ZDRAVIE
Plné a zdravé Vegetariánska výživa pre projekt Slim Legs
Tento príkladný plán výživy * na 1 týždeň je založený na dennom príjme kalórií 1 500 až 1 800 kcal (vypočítané pre priemernú ženu 1,65 ma 60 kg). Takto chudnete, ale zároveň máte dostatok energie na tréning. Jesť občerstvenie (až) 1 hodinu pred tréningom ako občerstvenie pred tréningom. Na orientáciu používajte množstvá v pláne - nie množstvá uvedené v (prepojených) receptoch.
>>> Štvortýždňový plán výživy ako platené stiahnutie
DEŇ 1
raňajky 2 celozrnné toasty, každý s 1/2 čajovej lyžičky masla + 1 plátok syra + 1 čajová lyžička medu, plus 1 pohár mlieka alebo pomarančového džúsuPoludnie Cícerový šalát zo 100 g cíceru (konzervy) a zeleniny podľa vášho výberu
>>> Vzorový recept: cícerový šalátTip: ideálne na prípravu (do obedára)občerstvenie1 hrsť mandlí, 1 kúsok ovocia (napr. 1 nektarinka, 1 pomaranč atď.)večera 2 - 3 vajcia (napr. Ako miešané vajcia) + 2 stredne veľké zemiaky + 2 polievkové lyžice bylinkového tvarohu + zelenina podľa vášho výberu, napríklad špenát, špargľa, huby, paprika, fazuľa atď.
DEŇ 2
raňajky 5 lyžice (75 g) ovsených vločiek + 250 ml mlieka + 1 čajová lyžička orechov + 1 čajová lyžička kokosových vločiek + 1 štipka škoricePoludnie 1 celozrnné vrecúško pita plnené šalátom a zeleninou podľa vášho výberu
>>> Vzorový recept: pita s miešaným šalátom občerstvenie2 - 3 sušené ovocie (napr. Figy, marhule) a 1 pohár cmaru večera Veľký šalát so 100 g tofu + 1/2 avokáda + 50 g fety alebo kozieho syra + ďalšia zelenina podľa vášho výberu
DEŇ 3
raňajky Zelené smoothie podľa vášho výberu a sezóny
>>> Výber zelených smoothie receptov Poludnie Domáci vegetariánsky burger s patty z fazule a cícerovej múky na celozrnnej žemli
>>> k receptu: veggie burgerobčerstvenie1 malá šálka tvarohu a) sladká s 1 pomlčkou medu alebo b) srdečne zmiešaná s horčicou a bylinkami, s 2 celozrnnými ryžovými oblátkami večera Miešané vajcia alebo omeleta (3 vajcia) + bylinky a zelenina (napr. Brokolica, paradajka, šampiňóny atď.) S 1 malým plátkom celozrnného chleba
>>> Výber receptov
DEŇ 4
raňajky 1 praclíková roláda alebo tyčinka s maslom + 2 plátky tvrdého syra + paradajky, reďkovky & Co., plus: 1 malý prírodný jogurt a 1 pohár pomarančového džúsuPoludnie Šalát s 50 g bulguru alebo kuskusu (surová hmotnosť) a plný zeleniny (napr. Paradajok, papriky atď.) Podľa vášho výberu + 2 varené vajcia
>>> Ukážkový recept: šalát z kuskusu a mozzarellyTip: ideálne na prípravu (do obedára)občerstvenie100 g jablkovej omáčky (fungujú aj iné ovocné pyré) + 150 g nízkotučného tvarohu večera Zeleninová polievka (napr. Mrkvová tekvica atď.) Alebo guláš (napr. So šošovicou)
>>> Výber receptov
5. DEŇ
raňajky Teplá raňajková kaša zo 75 g ovsených vločiek, 200 ml mlieka, 2 lyžice semien granátového jablka + 1 polievková lyžica tekvicových semien + 1 pomlčka medu
>>> k receptu: Raňajková kašaPoludnie 1 veľký pečený zemiak alebo sladký zemiak s bylinkovým tvarohom + 150 g edamame (sója) alebo iných strukovín + malý vedľajší šalát občerstvenie150 g prírodného jogurtu + 1 kúsok ovocia podľa vášho výberu + 1 čajová lyžička meduvečera Veľký šalát (ako sa vám páči) + 1 hrsť klíčkov + 1 varené vajce + 1/2 malej cíceru, iná zelenina podľa vášho výberu
6. DEŇ
Raňajkové miešané vajcia (2 - 3 vajcia) s 1 krajcom celozrnného chleba, obalené 2 lyžicami tvarohu + plátky paradajok alebo uhorkyPoludnie 50 g celozrnných cestovín alebo ryže + 100 g brokolice + paprika + paradajky
Tip: ideálne na prípravu (do obedára)občerstvenie 1 banánvečera Plnená paprika (alternatívne tiež plnená cuketa alebo šampiňóny) s 50 g kuskusu (surová hmotnosť) + 50 g feta + 1 polievková lyžica píniových orieškov + olivy + paradajky
>>> Vzorový recept: stredomorské papriky
7. DEŇ
raňajky 1 celozrnná rožok so smotanou alebo tvarohom, 1 plátok syra, šalát (napr. Rukola, žerucha) a paradajky, plus: 1 varené vajce a 1 pohár pomarančového džúsuPoludnie Domáca celozrnná pizza so zeleninovou polevou podľa vášho výberu, napr. Kukurica, špenát, kozí syr, paprika, šampiňóny
>>> Základný recept: Celozrnná pizza s paradajkami a mozzarellouobčerstvenie Ovocný kokteil, napr. 200 ml mlieka + 2 lyžice jogurtu + 1 kúsok ovocia podľa vášho výberu + plus 1 lyžica ovsených vločiekvečera Hubové kari so sladkými zemiakmi
>>> k receptuPOZNÁMKA: uvarte dvojitú porciu a na druhý deň obedujte
>>> Počas tréningových dní: Zmiešajte svoj vlastný koktail po tréningu zo 100 g nízkotučného tvarohu, 300 ml mlieka, 1 banánu, 1 polievkovej lyžice medu
* Výživový plán pripravila: odborníčka na výživu Kathleen Schmidt
www.kathleen-schmidt.com
Poznámka: výživový plán zhodný s výživovými plánmi Projektu Knackpo 2015