Všetci začiatočníci robia rovnaké chyby! Ako tlačiť ťažšie váhy na hrudník v 5 krokoch
Tlačenie na vodorovnú lavicu je najobľúbenejším cvičením v posilňovni. Každý sa vás bude pýtať na to isté: „Koľko tlačíš na hrudník?“. Ak ich chcete ohromiť a dosiahnuť svoje ciele rýchlejšie ako oni, musíte mať na pamäti tieto pravidlá.
Ťah hrudníka je cvičenie hornej časti tela, ktoré vám umožní používať najťažšie váhy a vyvinúť najlepšiu silu. Toto cvičenie ovplyvňuje svaly hrudníka, ramien a tricepsu, ale nesprávna forma prevedenia môže viesť k vážnym zraneniam, na ktoré nikdy nezabudnete.
Je veľmi dôležité naučiť sa presadzovať čo najefektívnejším spôsobom z dvoch dôvodov.
1) Skončíte tlačením väčších váh a automaticky zvýšite svoju silu a svalovú hmotu
2) Znížite riziko zranenia takmer o 0.
Musíte mať na pamäti niekoľko pravidiel:
1) Potrebujete pomoc. Ani profesionáli nepracujú bez pomoci
Nepracujte s hrudníkom bez pomoci. Aj keď používate nízke váhy, môže vám počas cvičenia chýbať energia. Budete potrebovať pomoc s nasadením tyče späť na podpery. Ak sú napríklad malé bolesti v ramenách, chrbte, lakte, zápästí. váš tréningový kolega vás opäť zachráni.
2) Nepoužívajte závažia, ktoré nemôžete ovládať
Najväčšou chybou je zaťaženie tyče závažiami, ktoré nemôžete ovládať. Aj keď vám vaše svaly a psychika umožňujú viac tlačiť, nezabudnite, že väzy potrebujú čas na prispôsobenie sa veľkým váham.
Väčšina začiatočníkov tu robí chyby, a preto sa výsledky oneskorujú. Zranenie alebo dokonca obyčajná bolesť kĺbov vás vyradí z okruhu na niekoľko týždňov alebo vás prinúti trénovať s nižšími váhami. Keď zvyšujete svoju váhu, musíte to robiť postupne.
Najúčinnejší pohyb, pokiaľ ide o stlačenie hrudníka, vyzerá takto:
-Pomaly sklopte tyč (pracujte na negatíve), kým sa nedotkne vašej hrude
-Počas behu silno tlačte (výbušne) bez zmeny polohy tela, ramien alebo paží. Táto technika vykonávania musí byť trénovaná tisíckrát a tisíckrát, s malými váhami. Akonáhle sa naučíte správne tlačiť a ovládať činku, na hmotnosti ťažko záleží.
Ak pracujete so 100 kg a ste zvyknutí sklopiť lištu až o 5 cm vyššie, neznamená to, že ste sa naučili tlačiť. Jeden tip: Zatlačte 60 kg, ale nechajte ho dole. Položte si ju na hruď, ale nebuchnite.
Keď zasiahne rutina, ktorá je v tomto poli na dennom poriadku, svaly potrebujú rôzne úkony.
Môžete sa tiež pokúsiť činku na chvíľu opraviť po znížení, keď sa dotkla vašej hrudi. Jedna sekunda spustenie, jedna sekunda fixácia, druhá sekunda späť do východiskovej polohy. Môžete vyskúšať všetky tieto formy prevedenia, ktoré potom medzi nimi budete meniť alebo sa dozviete nové. Najhoršie je pracovať pri vysokých otáčkach, pretože si myslíte, že dokážete viac opakovaní.
3) Naučte sa dýchať
Použite expiráciu. Je nesprávne zadržiavať dych počas celého cvičenia alebo dýchať 2-3 krát. Pri každom opakovaní musíte dýchať. Ak nedýchate správne, môžete si namiesto zlepšenia výkonu zvoliť s nevoľnosťou, bolesťami hlavy alebo v niektorých prípadoch dokonca s herniou.
Správne dýchanie zvýši hladinu kyslíka vo svaloch a tým aj odolnosť proti námahe. Najdôležitejšie? Vaša sila sa zvýši!: D
-Pri spustení tyče na hrudi sa nadýchnite
Ak pracujete výbušne, dýchanie vám môže pomôcť neustále prekonávať rekordy. Začiatočníci však musia robiť detské kroky, kým sa nedostanú do práce výbušninami alebo nepoužívajú ťažké váhy.
4) Správny úchop
Keď sa tyč dotkne vášho hrudníka, lakte by mali „padať“ kolmo na zem. Podľa tohto pravidla si podľa dĺžky ramien zvolíte vzdialenosť, odkiaľ budete chytať tyč.
Potom nasleduje poloha zápästia a prstov. Budete pracovať s palcom vpredu, aby ste mohli lepšie ovládať tyč a neriskovať jej stratu na hrudi. Zápästie musí byť rovné a prsty musia podopierať tyč, nebude ju objímať a podopierať. Ovládať ho budete iba bruškami prstov.
Ľavé foto - nesprávne (Tyčinka je veľmi blízko prstov a tlačí na uzáver)
Správna fotka - správne (Tyčinka je blízko zápästia a silu vyvíjajú predlaktia)
Nesprávne (ľavá fotografia) Správne (pravá fotografia)
5) Správny tvar
- Keď sedíte na lavičke, stiahnite si plecia dozadu
- Opatrne klente hornú časť chrbta, ale nezdvíhajte spodok z lavice.
- Keď ich budete tlačiť, vyberte ich všetky
- Odizolujte si chodidlá na podlahe (celá podrážka). Je nesprávne tlačiť na podlahu iba prstami na nohách.
- Sklopte lištu do dolnej časti hrudníka