Všetko je o bielkovinách
Prehľad
Proteíny sú nevyhnutné makroživiny pre celý rad fyziologických procesov a majú ústrednú úlohu pri syntéze a udržiavaní rovnováhy svalov, enzýmov, hormónov, kostí, chrupaviek, vlasov a pokožky.
Bielkoviny tiež prispievajú k pocitu sýtosti a pôsobia ako ďalšie palivo pre telo pri výrobe energie spolu so sacharidmi a tukmi.
Preto sú tieto živiny dôležitou súčasťou každej vyváženej výživy, ak je ich denný príjem dobre dávkovaný.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Z čoho sú bielkoviny vyrobené
Z biochemického hľadiska sú bielkoviny organické molekuly zložené z aminokyselín vzájomne prepojených chemickými väzbami, aby vytvorili trojrozmerné štruktúry, ktoré sú veľmi dôležité pre fungovanie tela.
V ľudskom tele existujú dve hlavné kategórie aminokyselín, ktoré sú esenciálne aminokyseliny (ktoré si telo nedokáže vyrobiť a prijať z potravy), upravené esenciálne aminokyseliny (ktoré si telo nevytvára vždy v dostatočnom množstve) a neesenciálne aminokyseliny. telo).
- esenciálne aminokyseliny histidín, izoleucín, leucín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán, valín;
- esenciálne aminokyseliny zahŕňajú arginín, cysteín, glutamín, tyrozín;
- neesenciálne aminokyseliny alanín, asparagín, kyselina asparágová, kyselina glutámová, prolín, serín.
Prečo sú bielkoviny dôležité
Počas trávenia telo rozkladá bielkoviny z potravy na jednotlivé aminokyseliny, ktoré sa potom dostanú do krvi, odkiaľ sa prenesú do buniek. Tento proces je cyklický.
Pretože telo potrebuje bielkoviny a aminokyseliny na produkciu základných molekúl (enzýmy, hormóny, neurotransmitery a protilátky), bez správneho príjmu týchto živín nemôže telo ďalej fungovať optimálne. Proteíny pomáhajú nahradiť nedostatočné bunky, transportujú rôzne látky do celého tela a prispievajú k vývoju a oprave tkanív.
Príjem bielkovín tiež pomáha zvyšovať hladinu hormónu nazývaného glukagón, ktorý sa podieľa na procese metabolizmu a ukladania tukov. Glukagón sa vylučuje pri poklese hladiny cukru v krvi, čo je proces, ktorý spôsobuje, že pečeň rozkladá uložený glykogén na glukózu. Bielkoviny tiež spúšťajú uvoľňovanie esenciálnych mastných kyselín z tukového tkaniva a ich premenu na energiu na bunkovej úrovni.
Odporúčaný denný príjem bielkovín
Príjem bielkovín požadovaný každý deň sa môže u jednotlivých osôb líšiť, pretože sa líši v závislosti od niekoľkých individuálnych faktorov vrátane veľmi dôležitej úrovne fyzickej aktivity.
Odporúčania špecialistov ukazujú, že je potrebná denná dávka bielkovín 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Napríklad človek, ktorý váži 68 kilogramov, potrebuje každý deň asi 54 gramov bielkovín. Tieto referenčné hodnoty sa týkajú prevencie nedostatku a neodrážajú optimálne množstvo bielkovín, najmä pre športovcov (ktorí potrebujú vyšší príjem potravy).
V prípade športovcov, ktorí nasledujú intenzívny tréning, sa môže potreba bielkovín zvýšiť až na 1,4 - 2,0 gramu na kilogram hmotnosti. Športovec, ktorý váži 68 kilogramov, bude teda v dennom menu potrebovať asi 95 - 135 gramov bielkovín.
To, do akej miery prijímate bielkoviny do stravy, by malo brať do úvahy nielen predchádzanie nedostatkom tejto živiny, ale aj zlepšenie účinnosti základných funkcií tela, imunitného systému, metabolizmu, sýtosti, kontroly hmotnosti a fyzickej výkonnosti.
Zvýšená spotreba týchto živín môže pomôcť udržať vynikajúci svalový tonus a silný imunitný systém.
Zneužívanie bielkovín
Keď človek dodržiava stravu, v ktorej sa bielkoviny nachádzajú vo veľkom množstve, môžu sa ďalšie bielkoviny na organickej úrovni zmeniť na cukor alebo lipidy. Napriek tomu sa proteíny nepremieňajú tak rýchlo na tukové tkanivo, a to vďaka tepelnému účinku (množstvo energie potrebnej na trávenie, vstrebávanie a prepravu bielkovín v tele), ktoré je oveľa silnejšie ako pri spracovaní sacharidov a tukov.
Všetko o sóji a jej zdravotných výhodách
Všetko o sacharidoch alebo sacharidoch
Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?
Zatiaľ čo 30% energie pochádzajúcej zo spracovania bielkovín smeruje do procesu trávenia, absorpcie a asimilácie živín, iba 8% energie uhľohydrátov a 3% energie tukov smeruje k rovnakému cieľu.
Mýty o konzumácii bielkovín
Komplexná úloha týchto makroživín v tele viedla k vytvoreniu mnohých predsudkov o tom, ako bielkoviny ovplyvňujú kondíciu a zdravie. Niektoré z týchto mýtov nájdete nižšie
Proteínové doplnky sú pre športovcov povinné
Proteínové doplnky si v posledných rokoch získali veľkú obľubu a sú zamerané na ľudí, ktorí si chcú pomocou svalov vyformovať svaly na tele. Napriek tomu sa dajú ľahko nahradiť tiež prírodnými zdrojmi bielkovín
- 2 varené vajcia 12 g bielkovín;
- 170 g lososa 34 g bielkovín;
- 1 šálka varenej quinoa 8 gramov bielkovín;
- 28 g mandlí 6 g bielkovín;
- 1 šálka odstredeného mlieka 8 g bielkovín;
- 1 šálka ovsených vločiek 6 g bielkovín;
- 150 g syra telemea 14 g bielkovín;
- 1 šálka varenej šošovice 18 g bielkovín;
Kompletné sú iba živočíšne bielkoviny
Kompletný proteín je zdrojom všetkých esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje. Napríklad bielkovina z hovädzieho mäsa pozostáva z reťazca rôznych aminokyselín, z ktorých 12 si telo dokáže vyprodukovať (ďalších 9, esenciálnych aminokyselín, musí byť doplnených z iného zdroja potravy).
Na druhej strane, bielkoviny z rastlinných zdrojov, ako sú sója, quinoa, konope, spirulina alebo amarant, sú úplné a nechýbajú im kľúčové aminokyseliny, ako je to v prípade mnohých živočíšnych zdrojov bielkovín.
Predávkovanie bielkovinami prináša veľké výhody pre svaly
Vedci tvrdia, že je to úplne nesprávne. Štúdia publikovaná v časopise Journal of the American Dietetic Association ukázala, že konzumácia viac ako 30 gramov bielkovín v jednom jedle už nezintenzívňuje stimuláciu syntézy bielkovín vo svale. Nadbytočné bielkoviny sa môžu nakoniec premeniť na tukové zásoby.