Všetko o obilninách Čo Prečo Koľko
S obilninami mám komplikovaný vzťah: Milujem ich, až kým sa už nezmestili do riflí. Som preto najsilnejším zástancom ich dôležitosti v každodennej strave, ale na druhej strane, prvý krok, ktorý urobím, keď sa mi zdá, že sa mi zmenšili nohavice, je vylúčiť chlieb z denného menu.
Prečo sú obilniny dôležité?
Okrem toho, že sú obilniny úžasne chutné, sú v ich prírodnej, teda celej podobe, vynikajúcim zdrojom ckomplexné sacharidy, bielkoviny, tuky, vlákniny, vitamíny skupiny B, ale aj E, foláty a minerály (železo, horčík, fosfor, zinok).
Výhody týchto zložiek sú čo najrôznejšie: od prevencie zápchy po rakovinu, ktorá, medzi nami, nie je až taká odlišná, ak si myslíte, že orientálna medicína tvrdí, že zdrojom všetkých chorôb je hrubé črevo. a moderná medicína čoraz viac usudzuje, že existuje súvislosť medzi črevným mikrobiómom a takmer každou patológiou, ktorá vás napadne.
Vďaka vysokému obsahu vlákniny znižujú obilniny hladinu cukru v krvi, cholesterol, podporujú črevný priechod a kŕmia mikrobiómy. Tento vysoký obsah vlákniny je v skutočnosti hlavným dôvodom, prečo sa podporuje konzumácia obilnín. [1] Obsah antioxidačných fytonutrientov a matrica organických potravín sú navyše oblasťami, o ktoré sa vedci ešte len začínajú zaujímať. Inými slovami, potravina je viac ako súčet zložiek, ktoré poznáme, a zdá sa, že jej výhody presahujú naše vedomosti. [2]
Naozaj potrebujeme obilniny? absolútne?
„Prosím, prosím, Bože, povedz áno,“ uvažoval som, keď som sa pýtal Michaela Hollie, lekára na American College of Lifestyle Medicine, či sú obilniny v našej strave povinné alebo nie. Jeho odpoveď?
Myslím si, že bez obilnín sa dá žiť primerane zdravo, ak chcete, ale ich problém je zle pochopený. Majú byť nezdravé a plné sacharidov, ale obilniny v celej nespracovanej podobe pôsobia ochranne proti rôznym chorobám. Problém je v tom, že ich zbavíme všetkých obalov a výživných látok, jeme iba jadro vo forme bielej múky, ktorú zmiešame s olejom, cukrom, soľou, prísadami, farbivami a pečieme šišky, koláče a jeme biele pečivo. 90% obilnín spotrebovaných na celom svete je rafinovaných a/alebo spracovaných. To dáva obilninám zlú povesť, nie obilninám samotným. [3]
Celá vec je teda vždy lepšia! Čo to však znamená v celom rozsahu?
Anatómia pšeničného zrna ukazuje, že sa skladá z troch hlavných zložiek: škrupiny, jadra (endospermu) a embrya. Aj keď každý prvok zohráva svoju dôležitú úlohu, väčšina vitamínov a minerálov sa nachádza v škrupine a v embryu, takže keď zjemníme zrno a zostaneme iba pri bielom jadre, vylúčime väčšinu mikroživín. Preklopte kuklu, aby bola biela ešte belšia, pridajú výrobcovia pekární bieliace činidlo, ktoré je škodlivé pre pankreas a podporuje vznik cukrovky. [4]
To samozrejme neznamená, že praclík vás dovedie do konca. Odporúčam však, aby väčšina obilnín, ktoré konzumujete, bola celá a čo najviac spestrila druh obilnín v strave.
Ako si vybrať skutočne celozrnné výrobky z obchodov?
Ideálnym riešením je samozrejme pripraviť si jedlo doma, a to od základných surovín zakúpených zo spoľahlivých zdrojov. Čo nie je v reálnom svete vždy možné. Preto, ak skončíte na super alebo minimarkete a hľadáte produkty na báze celých zŕn, ktoré sú spracované čo najmenej, odporúčam vám dodržať 3 prvky:
1. obsahovať najmenej 3 g vlákniny/100 kcal
2. mať najviac 6 g cukru/100 kcal
3. Pokiaľ je to možné, rozhodnite sa pre ekologickú verziu, pretože obvykle je tu väčšia zodpovednosť výrobcu [5].
Pretože tento text bol reakciou na Nairnovu výzvu písať o obilninách, rád ich nominujem za značku, ktorá rešpektuje tieto podmienky a ešte ich aj výrazne vylepšuje. Výrobky Nairn’s sú dostupné v 3 rôznych radoch (organický, klasický alebo bezlepkový), každý s iným sortimentom, všetky chutné a univerzálne.
Druhy obilnín
Samozrejme, pšenica je úžasná obilnina. Nie je však sama! Príroda nám ponúka širokú škálu: prinajmenšom rovnako chutné alternatívy sú raž, pohánka, jačmeň, ovos, šalát, proso, ryža a kukurica. Medzi nimi ovos zaujíma osobitné miesto v mojom srdci a zvyčajne v žalúdku. Ovos je veľmi dobrým zdrojom zdravých, komplexných sacharidov, ktoré tiež obsahujú značné množstvo bielkovín, tukov a vlákniny. Okrem toho obsahuje minerály (mangán, fosfor, horčík, meď, železo, zinok) a vitamíny (B1, B5, B9). Je nízkokalorický, ale plný a má upokojujúci účinok na črevnú sliznicu vďaka intenzívnemu protizápalovému účinku, o akom môže mnoho ďalších druhov zeleniny iba snívať.
Konzumujem ho vo forme kaše (ovseného guláša) rôznymi spôsobmi, aby som si ho nikdy nenatierala.
Ďalšou možnosťou, v ktorej sa táto úžasná obilnina nachádza v mojej strave, sú ovsené koláče od spoločnosti Nairn’s. Milujem jednoduché aj verzie s rozmarínom a morskou soľou, ktorá sa stala mojím najnovším potešením.
Našťastie pre matkinu dušu, existuje ešte viac variant celozrnných koláčikov so sladkým ovosom, ktoré na radosť oboch zasuniem do školského balíčka Diany.
Výrobky je možné zakúpiť v obchodoch Carrefour, Mega Image, Kaufland, DM, Bebe Tei a Naturalia alebo online na www.AlimenteSpeciale.ro a www.Unicorn-Naturals.ro.
Koľko porcií obilnín by sme mali zjesť za deň?
V dnešnej dobe je veľmi podporované intuitívne stravovanie a mnoho inštitúcií verí, že pokiaľ sú obilniny celozrnné, nemali by sme sa príliš trápiť s počtom a veľkosťou porcií.
Ak však máte problémy s hmotnosťou napriek tomu, že máte plnohodnotnú stravu prevažne z rastlín, možno by ste sa mali pozrieť aj na tento aspekt.
Preto sa pre ženy a deti odporúča denná konzumácia 3 - 5 porcií denne, zatiaľ čo muži môžu ísť až na 7 - 8 porcií denne. [6]
Aká veľká je malá porcia?
Porcia (alebo „porcia“) je ekvivalent 16 gramov celých zŕn. Pretože, samozrejme, so stupnicou vo vrecku nehýbete, môžete sa orientovať podľa rozmerov pohára.
- 1 krajec celozrnného chleba
- 1/2 šálky varenej hnedej ryže alebo iných celých zŕn
- 1/2 trstinovej kaše
- 1/2 šálky uvarených celozrnných cestovín
- 4 ovsené koláče Nairn’s ovsené koláče
Ak máte nejaké otázky alebo kuriozity týkajúce sa obilnín, teším sa na ne prostredníctvom komentárov.
#contest Pozývam vás, aby ste vyskúšali aj produkty Nairn!
Povedzte mi, aká je vaša obľúbená forma cereálií, a môžete vyhrať nakreslením škatule so 7 produktmi Nairn (rôzne druhy chleba, sušienky).
Svoju odpoveď mi môžete nechať v komentári tu alebo na sociálnych sieťach. Všetky zhromaždím a 4. decembra vyžrebujem výhercu. Veľa štastia!
Aktualizácia: Súťaž sa skončila. Výherkyňou je Ancuta Ani, ktorá komentovala príspevok na Facebooku! Všetkým zúčastneným srdečne blahoželáme!