Všetko o potravinovom proteíne alebo srvátkovom proteíne

Diskutuje sa o najlepšom zdroji bielkovín v potravinách alebo srvátkach? Tejto téme sa budeme podrobne venovať v tomto článku, ale tiež: čo sú to tieto bielkoviny, ako sú klasifikované, aké sú najbohatšie potraviny na bielkoviny, ako reagujú v kombinácii s aminokyselinami, bielkovinová strava, ako zvyšujete svalovú hmotu konzumáciou bielkovín, pre mužov i ženy, tajomstvá srvátkového proteínu a oveľa viac! Podnietil som váš záujem? Poďme začať!

Považuje sa za „tehly“, pomocou ktorých ľudské telo buduje svalovú hmotu, je kľúčovým faktorom v procese hypertrofie; proteíny sa tak stávajú makroživinami, ktoré si zaslúžia pozornosť, najmä tými, ktorí chodia denne v telocvičniach, ale aj všeobecne pre športovcov.

Potravinové bielkoviny a srvátkové bielkoviny (doplnky)

Čo sú to bielkoviny? Čo znamená bielkovina?

Podľa DEX sú bielkoviny makromolekulárne organické látky tvorené jednoduchými alebo zložitými reťazcami aminokyselín. Sú prítomné v bunkách všetkých živých organizmov v podiele nad 50% sušiny. Okrem vody sú bielkoviny najrozšírenejším typom chemických zlúčenín v ľudskom tele.

Okrem toho, že proteíny podporujú rast vlasov, nechtov a svalovej hmoty, majú zásadnú úlohu pri zabezpečovaní štruktúry a sily buniek a tkanív, kontrole biochemických reakcií, posilňovaní imunitného systému, delenia buniek a regulácii metabolizmu.

Koľko druhov bielkovín existuje? Klasifikácia bielkovín

Podľa Wikipédie sú proteíny z chemického a vedeckého hľadiska rozdelené do nasledujúcich kategórií a podkategórií:

Holoproteíny s nasledujúcimi triedami bielkovín:

Globulárne proteíny (sféroproteíny) sú zvyčajne látky rozpustné vo vode alebo vo fyziologickom roztoku: protamíny, históny, prolamíny, gluteníny, globulíny, albumín.
Fibrilárne proteíny (skleroproteíny) charakteristické pre živočíšnu ríšu s úlohou podpory, ochrany a mechanickej odolnosti: kolagén, keratín a elastín.
Heteroproteíny sú komplexné proteíny, ktoré pozostávajú z proteínovej časti a protetickej časti; v závislosti od tohto zoskupenia ich možno klasifikovať do:

glykoproteíny
lipoproteín
nukleoproteín

Aj keď nie je žiaduce zachádzať do príliš veľkého množstva chemických alebo vedeckých podrobností, je zrejmé, že existujú rôzne triedy proteínov s rôznymi úlohami a chemickým zložením. Účelom tohto článku je objasniť niektoré predsudky o bielkovinách a vzbudiť zvedavosť nad ich úlohou a významom.

Bielkoviny z potravy. Zdroje bielkovín v potravinách

Bielkoviny sa nachádzajú v mnohých potravinách, ktoré konzumujeme každý deň. Niektoré potraviny majú vyšší obsah bielkovín ako iné, takže manipuláciou s typom a množstvom jedla alebo prípravkov, ktoré konzumujeme, môže byť ich úroveň vysoká alebo nízka v závislosti od preferencií alebo potrieb.

Výhody prírodných bielkovín

Nedostatok stravy, ktorá poskytuje potrebné denné bielkoviny, môže mať za následok príznaky ako: lenivý metabolizmus, problémy s redukciou tukového tkaniva a problémy s nárastom svalovej hmoty, nízka energetická hladina, bolesti kostí a kĺbov.

Výhodou prírodných bielkovín je, že sa zvyčajne nachádzajú v zdravých zdrojoch, ako sú mäso, vajcia, fazuľa, pretože sa jedná o vysoko kvalitné bielkoviny.

Bielkoviny a aminokyseliny v potravinách

Ľudské telo potrebuje esenciálne aminokyseliny, ktoré nedokážeme vyrobiť, a je tak nútené získavať ich z potravy. Tieto zdroje musia byť čo najrôznejšie, aby sa zabezpečilo pokrytie všetkých potrieb tela.

Biologická dostupnosť bielkovín v potravinách je index, ktorý udáva rýchlosť, pri ktorej sa bielkoviny rozkladajú a vstrebávajú do krvi.

Po fyzickej námahe je vhodné konzumovať bielkoviny s vysokým indexom biologickej dostupnosti, ako sú napríklad izolovaný srvátkový proteín, koncentrovaný srvátkový proteín, vajcia. Telo ho absorbuje rýchlejšie a proces obnovy svalov sa začne okamžite.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Potraviny bohaté na bielkoviny sú veľmi dôležité pre ľudí, ktorí chcú zmeniť svoje telo cvičením. Či už chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, potrebujete zdravú, vyváženú a účinnú stravu, aby ste dosiahli požadované výsledky.

Medzi potraviny najbohatšie na bielkoviny môžeme zaradiť:

Fish code)
Syr tofu
Parmezán
Hovädzie, jahňacie
Kuracie prsia
Bravčový sval

Mäso bohaté na bielkoviny. Aké sú najlepšie zdroje?

Väčšina druhov mäsa má vysoký obsah bielkovín, rozdiely sa však vyskytujú aj medzi jednotlivými druhmi mäsa. Bravčové mäso bude mať väčšie množstvo tuku ako treskové mäso, takže vzhľadom na sledované účely bude v oddelení mäsa vykonané výber alebo vylúčenie.

Medzi najobľúbenejšie zdroje živočíšnych bielkovín môžeme zaradiť:

Kuracie prsia - 29,5 g/100 g
Morčacie prsia - 17g/100g
Hovädzie mäso - 29,8 g/100 g
Med - 27g/100g
Bravčová kotleta - 27g/100g

Mliečne výrobky obsahujú veľa bielkovín

Okrem mäsa sú mliečne výrobky vítaným doplnkom stravy s vysokým obsahom bielkovín. Najbohatšie na bielkoviny:

Syr 25g/100g
Chudý kravský syr 17g/100g
Syr Telemea 17g/100g
Syr Feta - 14g/100g
Tofu - 9g/100g

Rastlinné bielkoviny. Bielkoviny pre vegánov

Existuje tiež veľa zdrojov bielkovín pre vegetariánov alebo vegánov. Vzhľadom na to, že spotreba mäsa alebo živočíšnych výrobkov je obmedzená, môžeme uviesť ako vegánske zdroje bielkovín nasledujúce:

Šošovica - 26g/100g
Arašidové maslo - 25g/100g
Čierna fazuľa 21g/100g
Hrášok 9g/100g

Semená a orechy bohaté na bielkoviny

Ak chcete doplniť nedostatok bielkovín alebo zdravých tukov, môžete sa rozhodnúť pre občerstvenie alebo dve zo semien a orechov. Majú vysoký obsah tuku, takže ľudia, ktorí hľadajú nižší obsah tuku, by mali venovať pozornosť prijatému množstvu. Semená a orechy bohaté na bielkoviny sú:

Slnečnicové semiačka 21g/100g
Konopné semiačka 23g/100g
Mandle 21g/100g
Quinoa 14g/100g

Bielkovinová diéta

Pretože sú bielkoviny nevyhnutné, väčšina diét predstavuje „bielkovinovú stravu“. Či už chceme zvýšiť svalovú hmotu alebo zmenšiť tukové tkanivo, bielkoviny budú nevyhnutnosťou, ktorú je potrebné splniť každý deň.

Čím vyššia je naša fyzická aktivita, tým vyšší bude príjem bielkovín.

Pretože bielkoviny budú vždy v našej strave, diéty sú založené na zaobchádzaní s tukmi alebo sacharidmi. Ketogénne s obsahom sacharidov zníženým na minimum a vysokosacharidové so zníženým obsahom tukov v miernom až malom množstve.

Aj vegánska strava musí zabezpečiť toto minimálne množstvo bielkovín každý deň.

Srvátkové bielkoviny (syntetické, práškové). Proteínové doplnky výživy

Srvátkový proteín je doplnok, ktorý zaisťuje, že vaše denné bielkovinové potreby môžu byť ľahko splnené. Výrobný proces spočíva v ochladení kravského mlieka na teplotu 4 stupne Celzia a jeho preprave do továrne, kde sa syr pripravuje.

Po príchode sa mlieko pasterizuje pri teplote 72-73 stupňov Celzia, potom sa opäť ochladí. Mlieko pozostáva z 80% kazeínu a 20% srvátky a táto srvátka je bohatá na bielkoviny.

Pomocou niektorých enzýmov sa srvátka oddeľuje od kazeínu a potom sa pomocou rôznych čistiacich procesov zo srvátky odstráni tuk, sacharidy, minerály a voda, výsledkom čoho je prášok. Tento prášok bude zmiešaný s rôznymi sladidlami a po zabalení bude zákazníkom k dispozícii v obchodoch s doplnkami.

Bielkoviny a aminokyseliny. doplnkov

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Čím rozmanitejší bude náš príjem bielkovín, tým viac rôznych aminokyselín budeme mať vo svojej strave, čo je aspekt, ktorý si zaslúžia pozornosť tí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu.

Môžeme sa teda uchýliť k doplnkom aminokyselín a bielkovín, pretože to uľahčuje dosiahnutie potrebného množstva bielkovín denne. Práškové aminokyseliny sa môžu konzumovať prvýkrát ráno, nalačno, ale aj počas tréningu.

Zvýšte svalovú hmotu pomocou srvátkového proteínu

Milovníci kulturistiky alebo fitnes, ale aj profesionáli uprednostňujú nárast svalovej hmoty pomocou srvátkového proteínu. Má veľmi vysoký index biologickej dostupnosti, čo telu uľahčuje trávenie a zaisťuje, že sa do systému dostane krátko po konzumácii.

Futbalisti, basketbalisti a zoznam pokračuje. Neignorujte doplnky srvátkového proteínu, pretože im pomáha zotaviť sa po tréningu, aj keď viac zdaňujú kardiovaskulárny systém.

Aj ľuďom s nadváhou, milovníkom fitnes a zdravého životného štýlu, sa odporúča srvátkový proteínový nápoj, pretože keď je sladký, môže utíšiť túžbu po tomto „sladkom“, často nezdravom a sladkom.

Koľko bielkovín by som mal prijať na rast svalovej hmoty?

Potreba bielkovín, ktorú majú konzumovať nadšenci fitness alebo ľudia s miernou fyzickou aktivitou, sú 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti.

Pre fyzicky aktívneho muža, ktorý váži 70 kg, to bude mať za následok skutočnosť, že musí každý deň skonzumovať okolo 140 g bielkovín.

V závislosti na vašom životnom štýle nemá každý čas na varenie alebo konzumáciu 4 až 5 zdravých jedál každý deň, preto sa veľmi odporúča doplnok srvátky.

Uistite sa, že sú vaše potreby bielkovín splnené, a to bez toho, aby ste k nim pridali značné množstvo tukov alebo sacharidov.

Koľko bielkovín by mali ženy prijať?

Vzhľadom na to, že ženy zvyčajne nemajú toľko svalovej hmoty ako muži, bude potrebné množstvo bielkovín o niečo nižšie. Môžeme teda povedať, že sedavej žene bude stačiť 0,8 gramu na kilogram hmotnosti.

Toto množstvo sa zvýši na 1,3 g na kilogram telesnej hmotnosti, ak je aktívne alebo tehotné, ale môže stúpať až na 1,8 g, ak je úroveň aktivity veľmi vysoká (výkonnostné športy).

Izba bez bielkovín?

Pre ľudí, ktorí sú aktívni, chodia do posilňovne alebo sa venujú iným športom, sú bielkoviny potrebné na zotavenie. Vzhľadom na to nie je vhodné ich konzumovať nadmerne.

Je potrebné dodržiavať rovnováhu medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi, rovnováhu prinášajúcu športový výkon alebo požadované výsledky v zrkadle alebo na váhe.

Prečo je srvátkový proteín jedným z najviac odporúčaných

Srvátkový proteín je jedným z najbežnejších doplnkov na trhu z dobrého dôvodu. Srvátkové bielkovinové doplnky majú veľmi dobrú hodnotu za peniaze, vysokú biologickú dostupnosť a skutočnosť, že sú také populárne, má za následok, že tieto doplnky vyrába veľa spoločností.

Čím vyššia je konkurencia na tomto trhu, tým viac sa výrobcovia budú snažiť prinášať vylepšenia svojich výrobkov a ponúknuť spotrebiteľom množstvo možností.

Napádajú bielkoviny (doplnky) pečeň? Sú nezdravé? Negatívne efekty

Tieto proteínové prášky z niekoľkých dôvodov nepredstavujú významné riziko pre zdravie ľudí, ktorí ich konzumujú. Pretože budú doplnkami výživy, nebudú základom stravy, ale budú iba doplnkom v miernom množstve. Srvátka sa nachádza v mlieku, srvátkový proteínový prášok bude obsahovať laktózu, ale ak daná osoba netoleruje laktózu, nebudú pozorované žiadne vedľajšie účinky.

Na druhej strane sa kvôli týmto sladidlám (arómam) pridávaným do srvátky neodporúča konzumovať v nadmernom množstve, pričom doplnky sú iba pomôckou na vyrovnanie akýchkoľvek nedostatkov v strave.

Čo ste si mysleli o konzumácii srvátkového proteínu, ale teraz po prečítaní tohto článku? 🙂