Všetko o tom, čo je kreatín a ako funguje
Ak ste chodili alebo chodili do posilňovne cvičiť s váhami, potom ste už určite počuli o tomto zázračnom doplnku s názvom kreatín. Ale čo to je, čo robí a predovšetkým ako dobré je pomôcť vám maximalizovať výsledky?
Čo je kreatín
Kreatín je aminokyselina produkovaná telom z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu, pričom tento proces prebieha v pečeni a obličkách. 95% kreatínu produkovaného telom sa nachádza v kostrovom svale.
Ako funguje kreatín
Svaly ukladajú kreatín vo forme kreatínfosfátu, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou fosfagénového systému. ATP (adenozíntrifosfát) je hlavným zdrojom energie pre úsilie vysokej a strednej intenzity, problémom však je, že rezervy ATP sa spotrebujú za niekoľko sekúnd, v závislosti od intenzity úsilia. Alebo všetci vieme, že séria opakovaní trvá najmenej 30 sekúnd, čo znamená, že energia poskytnutá z rezerv ATP nie je ani dostatočná na to, aby sme danú sériu opakovaní dokončili.
Kreatín však pôsobí aj inak: absorbuje vodu vo svaloch, zvyšuje objem svalových buniek, čo spôsobí zväčšenie svalového objemu, ale aj zvýšenie sily. Ale buďte opatrní: kreatín robí svoju prácu veľmi dobre, ale vyžaduje si zásadnú podmienku pre dosiahnutie výsledkov: MUSÍTE VLAKOVAŤ! Nečakajte, že budete brať kreatín a nafúknete sa cez noc, stane sa to iba čiastočne a dočasne a po ukončení užívania kreatínu sa vrátite presne tak, ako ste boli na začiatku! Na druhej strane, konzumácia kreatínu v kombinácii s tréningom na váhe povedie k trvalému prírastku svalovej hmoty a sily. Aj keď sa výsledky znížia, keď prestanete užívať kreatín, úplne nezmiznú a každopádne, keď začnete nový kreatínový cyklus, získate späť všetko, čo ste počas prestávky stratili.
Ako sa konzumuje kreatín
Koncentrácia kreatínu v krvi dospelého človeka je 2 - 12 mg/liter. Spotreba 5 gramov kreatínu zvýši hladinu kreatínu v krvi na asi 120 mg/liter, čo sa deje 1 - 2 hodiny po podaní kreatínu. Kreatín má veľmi krátky polčas asi 3 hodiny, a z tohto dôvodu je lepšie, aby sa podávanie uskutočňovalo v jednej dávke, ale denná dávka sa na udržanie koncentrácie kreatínu rozdelila na niekoľko dávok. krvi na vysokej a stálej úrovni.
Priemerný človek prijme zo svojej stravy asi jeden gram kreatínu denne, zatiaľ čo ďalší gram kreatínu vyprodukuje telo. Optimálne denné dávky kreatínu sú medzi 3 a 5 gramami a odporúčam vám ich rozdeliť na 3 - 4 porcie denne, z toho jedna porcia je povinná ráno, hneď ako sa zobudíte, a druhá porcia je povinná. ihneď po tréningu. Neužívajte viac ako 5 gramov kreatínu denne, pretože telo vylúči nadbytočný kreatín.
Najlepšie je užívať kreatín s ovocnou šťavou (nekyslou), pretože šťava obsahuje cukry, ktoré zvýšením hladiny inzulínu zvýšia rýchlosť vstrebávania kreatínu. Ihneď po tréningu sa odporúča užívať kreatín spolu s bielkovinovým koncentrátom, ktorý má pomer sacharidov/bielkovín 1/1, čo tiež maximalizuje rýchlosť asimilácie kreatínu.
Pred tréningom sa vyhýbajte užívaniu kreatínu, nepôsobí ako energizátor s okamžitými účinkami! V okamihu, keď sa kreatín dostane do tela, bude pôsobiť ako špongia a zhromažďovať veľa vody z tkanív. To môže viesť k nadúvaniu a žalúdočným kŕčom. Ideálny čas na podávanie kreatínu je ihneď po tréningu!
Kreatín sa konzumuje v cykloch, pretože to zníži schopnosť tela produkovať normálne množstvo kreatínu. Odporúčaným cyklom je 8 týždňov kreatínu, po ktorých nasleduje 4 až 6 týždňová prestávka, po ktorej môže cyklus pokračovať.
Výhody konzumácie kreatínu
Hlavnou výhodou je, že ak konzumujete kreatín, vaše telo bude produkovať viac energie. Nemalo by sa zanedbávať ani to, že kreatín zlepšuje syntézu bielkovín, zvyšuje objem svalových buniek a spomaľuje hromadenie kyseliny mliečnej v tele.
Vedľajšie účinky kreatínu
Už dlho sa hovorí a stále sa hovorí, že pri konzumácii kreatínu riskujete vystavenie sa vedľajším účinkom, ako sú preťaženie obličiek, problémy so srdcom, svalové kŕče a napätie, dehydratácia a hnačky. Pravdou je, že nie všetky štúdie dokázali tieto tvrdenia. Naopak, väčšina výskumov a štúdií o kreatíne (a je ich veľa) hovorí, že konzumácia kreatínu je stopercentne bezpečná, pokiaľ konzumujete odporúčanú dennú dávku a pokiaľ dostatočne hydratujete. Jedinými pozorovanými vedľajšími účinkami boli žalúdočné kŕče, keď sa kreatín zapil príliš malým množstvom vody, alebo hnačka v prípadoch, keď sa nadmerné množstvo kreatínu spotrebovalo v jednej dávke.
Ľudia mladší ako 18 rokov, a tu hovorím o deťoch a dospievajúcich, by sa mali vyhýbať užívaniu kreatínu, pretože nebolo urobených dostatok štúdií na stanovenie vplyvu kreatínu na vyvíjajúci sa organizmus. Deti a dospievajúci sú v štádiu výrazného vývoja tela a nie je možné presne povedať, aký vplyv bude mať kreatín z dlhodobého hľadiska na vývoj svalov a kostí.
Kreatín bude mať na každého človeka rôzne účinky. Pomerne veľké percento populácie (okolo 30%) nereaguje na kreatín a jediné, čo robia, je jeho vylučovanie močom. Ak ste predtým neužívali kreatín, pravdepodobne neviete, či na neho reagujete alebo nie, takže budete musieť produkt používať asi týždeň a ak po týždni nezaznamenáte zvýšenie sily alebo intenzitu tréningu, znamená to, že to robíte. súčasť kategórie ľudí, ktorí nereagujú na túto aminokyselinu.
Kreatín má veľa foriem, z ktorých najstaršou a najobľúbenejšou, ale aj najlacnejšou, je kreatín monohydrát. Každá forma kreatínu so sebou prináša určité zlepšenie, ale rozličným formám kreatínu sa budem podrobne venovať v inom článku.