VHODNÉ VĎAKA VYROVNANÉMU ROZPOČTU NA ENERGIU
Fitness sa rozumie duševná a fyzická výkonnosť človeka. Ak je človek fit, je schopný usporiadať rôzne emočné, psychické a fyzické stresy každodenného života, práce a voľného času tak, aby nebol psychicky alebo fyzicky vyčerpaný alebo unavený (Jeschke, 1991).
Budúce prognózy nie sú veľmi sľubné, pretože nezdravý životný štýl ohrozuje tak fyzickú, ako aj duševnú výkonnosť mnohých ľudí.
Jedným z problémov je extrémny nárast nadváhy a obezity a súvisiace komplikácie. Kríza nadváhy dosahuje obrovské rozmery, varovali odborníci WHO na Európskom kongrese o obezite v Prahe. Vedci z Rostockého centra pre výskum demografických zmien predpovedajú do roku 2030 80-percentný nárast obezity.
Aby sa udržala stabilná telesná hmotnosť, musí byť vyvážená energetická bilancia - to znamená, že prijímate približne rovnaké množstvo kalórií, aké telo spotrebuje. Ak je to tak, výsledkom je zvyčajne normálna telesná hmotnosť (normálna hmotnosť). Ak to tak nie je, dá sa to obvykle vyčítať z telesnej hmotnosti (nadváha alebo podváha).
Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako skutočne spotrebujete, alebo musíte konzumovať ďalšie kalórie - pri diétach však buďte opatrní! Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k zníženiu bazálneho metabolizmu, pretože telo prechádza na „nízky plameň“. Cvičenie a prispôsobená zdravá strava sú správne a zdravšie kroky. Odborníci na výživu a tréneri vám môžu pomôcť určiť vaše individuálne energetické potreby a vypracovať správne tréningové a výživové plány.
Zjednodušene sa celková spotreba energie počíta takto:
Celkový energetický obrat = bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu
Bazálny metabolizmus sa nazýva aj rýchlo odpočívajúci metabolizmus. Zodpovedá to množstvo energie, ktoré človek potrebuje za 24 hodín, v úplnom odpočinku a v ľahu, na udržanie telesnej teploty a na základný metabolizmus (srdcová činnosť, dýchanie atď.) Bazálny metabolizmus tvorí asi 60% celkovej energetickej potreby. Bazálny metabolizmus nie je pre všetkých ľudí rovnaký a je ovplyvnený mnohými faktormi. S pribúdajúcim vekom klesá, pretože percento svalovej hmoty klesá nepretržite od 26. roku veku, ak to nebráni pravidelnému tréningu. Kvôli svojej nižšej svalovej hmote majú ženy všeobecne nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu ako muži. Percento zloženia tela (svalová hmotnosť v pomere k tukovej hmote), hormonálna rovnováha, úroveň stresu alebo množstvo a kvalita spánku majú vplyv na bazálny metabolizmus.
Každý ďalší výkon, ktorý človek vykonáva okrem základnej rýchlosti metabolizmu, spotrebúva energiu. Toto množstvo energie sa nazýva spotreba energie. Samotná fyzická aktivita spotrebuje asi 30% celkovej energie, regulácia tepla asi 10%.
Výška výnosov zo služieb je tiež určená rôznymi faktormi. Najdôležitejšími faktormi sú svalová aktivita (napr. Pohyb, šport), regulácia tepla (pri rôznych teplotách okolia), tráviaca aktivita a intelektuálna práca.
Dlhodobé a úspešné zvýšenie metabolizmu je preto možné dosiahnuť predovšetkým zlepšením bazálneho metabolizmu. Najefektívnejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je pravidelné silové cvičenie.
Svaly sú aktívnou telesnou hmotou. Jeden kilogram svalovej hmoty zvyšuje bazálny metabolizmus až o 100 kalórií za deň. Počas tréningu sa spaľovanie energie svalov mnohonásobne zvyšuje. Po intenzívnom silovom tréningu zostáva bazálny metabolizmus na zvýšenej úrovni po dobu asi 48 hodín, t. J. 2 až 3-krát silový tréning týždenne zaisťuje trvale vysokú energetickú potrebu v dôsledku efektu afterburn a stabilne rastúcu energetickú potrebu v dôsledku nárastu svalovej hmoty.
Na rozdiel od silového tréningu má vytrvalostný tréning oveľa menší vplyv na bazálny metabolizmus. Účinným variantom je však vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Spotrebuje veľa energie a stimuluje metabolizmus tukov viac ako aeróbny vytrvalostný tréning, pretože zvýšená bazálna rýchlosť metabolizmu tu trvá 8 - 24 hodín, podobne ako pri intenzívnom silovom tréningu.
Metabolizmus sa zrýchľuje aj saunou a striedavými sprchami, pretože telo potom využíva energiu na udržanie telesnej teploty.
Dôležitá je aj dostatočná hydratácia, pretože dobrá hydratácia tela má pozitívny vplyv na metabolizmus.
K obezite vedie aj nedostatok spánku. Pri rovnakom príjme kalórií zostanú dobre oddýchnutí ľudia štíhlejší. Zatiaľ neexistujú spoľahlivé zistenia, prečo tomu tak je. Predpokladá sa, že veľa vedcov predpokladá, že metabolizmus sa kvôli nedostatku spánku spomalí a že nespiaci ľudia majú jednoducho menej energie na pohyb. Existuje teda niečo na povestnom „chudnutí, keď spíte“.