Vhodný na jar. Schudnite pomocou kondičného tréningu
Schudnite pomocou kondičného tréningu
1. Schudnite pomocou kondičného tréningu. Ako to funguje najlepšie?
Nie je to v skutočnosti žiadne tajomstvo: Musíte si vytvoriť energetický deficit, t. J. Spotrebovať viac energie prostredníctvom fitnes tréningu, ako zjete s jedlom. Aby to fungovalo, musíte svoje telo premeniť na vyššie spaľovanie tukov. Na jednej strane to funguje cvičením a rastom svalov. Porovnanie ukazuje, aké užitočné to je: Keď si sadneme, spálime iba asi 1,3 kalórie za minútu a pri severskej chôdzi šesťkrát viac. Avšak - a to je priemer - naše telo vyžaduje viac paliva vo forme potravy, tým viac ideme. Na druhej strane ide o zbavenie sa kilogramov zodpovedajúco ľahkou a optimálne prispôsobenou stravou. To znamená: potrava pre svaly a nie pre tukové bunky.
2. Ak chcem schudnúť, musím popri kondičnom tréningu aj stravovať?
Ak ste trpezliví, nie nevyhnutne. Ale byť každú chvíľu hladný by bolo dobré. Najnovšie švajčiarske štúdie ukazujú, že túžba po cvičení sa znižuje, ak pravidelne jeme lepenku. Podľa toho sa v mozgu uvoľňujú určité látky posla, ktoré podporujú nutkanie pohybovať sa, keď občas pocítite mierny pocit hladu. Medzi jedlami si teda dajte dlhšie prestávky. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, má diéta zmysel. Ale prosím, buďte umiernený, inak hrozí jojo efekt. Počas cvičenia neprekračujte hranicu 1 400 kilokalórií denne.
3. Môžem si aj napriek chudnutiu stále dopriať malé hriechy?
Jasný. Nakoniec však pri chudnutí záleží na energetickej rovnováhe. Jeden by nemal preceňovať ďalšiu spotrebu energie pri fitnes. Len pre lepšiu predstavu: Ak beháte hodinu, spálite medzi 400 až 500 kalóriami, v závislosti od rýchlosti, fyzickej zdatnosti a telesnej hmotnosti. To je zhruba ekvivalent porcie paradajky s mozzarellou. Aby ste skutočne rozpustili kilo telesného tuku, musíte spáliť ohromných 7000 kalórií. Pri miernom cvičebnom programe teda nemôžete očakávať rýchle výsledky. Aby ste to dosiahli, napnite svoje tkanivo prostredníctvom väčšej svalovej hmoty a z dlhodobého hľadiska necháte kilá mimochodom.
4. Pomáhajú mi svaly spaľovať tuky?
Absolútne. Vaše svaly sú najlepším spojencom, pokiaľ ide o chudnutie. Pretože svalové tkanivo je telesná látka, ktorá obzvlášť dobre spaľuje tuky. „Naše pece, metabolicky aktívne mitochondrie, sa nachádzajú vo svaloch,“ potvrdzuje Bettina Schulz. Ak si vybudujete svalovú hmotu, zvýši sa bazálny metabolizmus: naša spotreba kalórií v pokoji. Najmä ak konzumujete nízkokalorické jedlá, mali by ste stále cvičiť svaly. Jedna štúdia ukázala, že diétna skupina, ktorá sa venovala silovému tréningu, znížila svoje percento telesného tuku o 10,3 kilogramu a stratila iba jeden kilogram svalovej hmoty v priebehu štyroch mesiacov. Porovnávacia skupina bez cvičenia znížila telesný tuk o 7,5 kila - svalová hmota o 2,6 kila.
5. Hneď po kondičnom tréningu spálte viac energie?
Celkom jasné: dýchanie a pulz zostávajú na chvíľu zrýchlené, zatiaľ čo spotreba kalórií mierne stúpa. Nová štúdia z Colorado State University je teraz ohromujúca: Silový tréning udržuje režim aktivity lepšie ako vytrvalostný tréning. Vedci merali následnú spotrebu energie u testovaných osôb, ktoré absolvovali tréning s činkami alebo jazdu na bicykli. Skupina s činkami s 51 kalóriami plus za hodinu bola významne vyššia ako v prípade cyklistov s 27 kalóriami za spálením za hodinu.
6. Ako môžem podporiť spaľovanie tukov?
V skutočnosti to nevyžaduje nijaké kúzlo. Pre jedného typ pohybu umožňuje rýchlejšie roztopiť tuk. Pre začiatočníkov platí toto: „Udržiavanie nízkej úrovne intenzity počas dlhého časového obdobia“, radí Uwe Schröder. Napríklad trikrát alebo štyrikrát týždenne aspoň jednu, lepšie hodinu a pol hodinu, behať, chodiť alebo plávať na 60 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Po dvoch až troch mesiacoch tréningu sa vybudujú enzýmové siete, ktoré poháňajú metabolizmus tukov. A dolaďte jedálniček: Vyhnite sa sacharidom dve hodiny pred a po cvičení, aby sa energia spaľovala ako tuk. Potom sa spoľahnite na bielkoviny: zjedzte bylinkový tvaroh so zeleninovými tyčinkami alebo omeletu s nízkotučným ovčím syrom.
7. Fitness nalačno - užitočné pri chudnutí?
Áno, po období nočného pôstu sa tukové zásoby odbúrajú, keď cvičíte bez raňajok. Úlovok: „To funguje, iba ak ste už dosiahli určitú úroveň kondície,“ hovorí Uwe Schröder. „Športoví začiatočníci (opäť) naopak nemajú enzymatické vybavenie na metabolizáciu tukov.“ Maximálne riskujete hypoglykémiu. Ak sa ráno cítite mdlo, zjedzte banán alebo pár celozrnných sušienok. A: Je nevyhnutné piť vopred, ráno sme mierne dehydrovaní. Striekací alebo ovocný čaj osladený medom - a môžete vyraziť.
A ak predsa len skĺznem do hypoglykémie? Vlastne logické: mať po ruke niečo sladké. „Na rýchle stredné maximum stačia dva kúsky cukru,“ radí Uwe Schröder. Môžete ho použiť na preklenutie poslednej štvrťhodiny behu alebo bicyklovania, keď vám padnú kolená.
8. Cukor nespôsobuje prudký pokles výkonu?
Ak máte skutočne len pár metrov pred sebou, krátkodobá energia vysoko stačí. Ak výkon uprostred tréningu poklesne, je lepšie po cukrovej hrudke použiť komplexné sacharidy, napríklad v rožteku alebo v banáne.
9. Odkedy prijímam znížené kalórie, cítim sa vyčerpaný pri športe.
Zhromaždite asi dva a pol hodiny pred tréningom komplexné sacharidy. Nachádzajú sa v celozrnných výrobkoch, v musli s nízkym obsahom cukru, v strukovinách a chránia hladinu cukru v krvi. Všetky „rýchle“ cukry v cukrovinkách a rýchlom občerstvení spôsobujú zvýšenie hladiny inzulínu, čo brzdí odbúravanie tukov z tkaniva. Podľa tabuliek Glykemický index (GI) si vyberte potraviny s nízkou hodnotou. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť flákaniu pri cvičení a stále udržiavať spaľovanie tukov.
10. Často mám po cvičení chuť na jedlo. Čo robiť?
Táto chuť na občerstvenie po chvíli prestane. Pravidelné cvičenie znižuje pocit hladu a predovšetkým tlmí hlad po sladkostiach. Nové štúdie naznačujú, že cvičenie zvyšuje hladinu serotonínu v mozgu. Tento neurotransmiter zaisťuje vyváženú náladu a zabraňuje záchvatom potravy. Pokiaľ máte chuť na jedlo, jednoducho vypite rozstrekovač džúsu každý s každým alebo si dajte jablko.