Viac ako iba šport
Mnoho ľudí zaradilo chudnutie do zoznamu svojich uznesení. Tí, ktorí „iba“ športujú, zvyčajne zlyhajú. Najrozumnejším spôsobom je kombinácia stravy a cvičenia.
Obezita má rôzne zdravotné nevýhody: Postihnutí majú zvýšené riziko respiračných problémov, rakoviny, mŕtvice a srdcových chorôb. Okrem toho je pravdepodobnejšie, že ľudia s indexom telesnej hmotnosti (BMI) nad 25 zomrú skôr, ako dosiahnu 70 rokov, v porovnaní s chudšími ľuďmi. Napriek vážnemu ohrozeniu zdravia je obezita veľmi rozšírená a zvyšuje sa dokonca aj u detí. Postihnutí by preto mali normalizovať svoju telesnú hmotnosť, ideálne kombináciou zdravej výživy a aktívneho životného štýlu. Pretože samotné cvičenie nemusí nevyhnutne viesť k želanému efektu, je zmena stravovania ďalším dôležitým opatrením na urýchlenie chudnutia.
Veľký problém Tí, ktorí chcú schudnúť, často začnú cvičiť a dúfajú, že kilá rýchlo klesnú. Niekto dosiahne svoju pohodlnú váhu rýchlejšie, pre iného je cesta k požadovanej postave iná. Chudnutie cvičením je však nesmierne preceňované a spotreba kalórií je zvyčajne nižšia, ako väčšina ľudí očakáva. Aby ste to zvýšili, musia byť vaši zákazníci ochotní investovať veľa času do fyzického cvičenia. Podľa Nemeckej spoločnosti pre obezitu je pri chudnutí nevyhnutný energetický deficit 500 kcal denne. To sa dá dosiahnuť napríklad deväť až dvanásť hodín chôdze alebo sedem až deväť hodín pomalého joggingu, pričom potrebný čas klesá s intenzitou cvičenia.
V článku Vyhlásenie o pozíciách Európskej vysokej školy športovej vedy (ECSS) a Americkej vysokej školy športovej medicíny (ASCM) sa uvádza, že schudnúť sa dá iba po 250 minútach mierneho cvičenia týždenne. Ak sa športové aktivity konajú menej ako 200 minút týždenne, nemá to žiadny výrazný vplyv na váhu, pokiaľ nezmeníte svoje stravovacie návyky. Problém je v tom, že netrénovaným ľuďom chýba energia na intenzívny tréning, mierny beh ich už tlačí na hranice svojich možností a svoj program zvyčajne ukončia asi po 20 minútach.
Vašim svalom chýbajú mitochondrie a využitie kyslíka a výdaj energie sú nižšie ako u trénovaných športovcov. Cieľom by preto mala byť sústavná tréningová štruktúra, aby sa organizmus adaptoval a z dlhodobého hľadiska sa zlepšilo využitie kyslíka a výdaj energie. Odporúča sa, aby začiatočníci pred začatím fyzickej aktivity podstúpili športové lekárske vyšetrenie a aby si s pomocou odborníka vytvorili plán profesionálneho tréningu.
Silový alebo vytrvalostný tréning? Obézni ľudia by mali uprednostňovať vytrvalostné športy, ako je jazda na bicykli, plávanie alebo jogging, pretože spaľujú podstatne viac kalórií ako silové tréningy. Spočiatku je však silový tréning vhodný pre tých, ktorí sú v športe noví, pretože postihnutí sú často schopní začať s vytrvalostným športom až po určitom čase. Nevýhodou silového tréningu v porovnaní s vytrvalostnými športami je to, že trénujete iba určité svalové skupiny, zvýšenie spotreby kalórií nie je možné dosiahnuť ani pri lepšej kondičnej kondícii a doba zaťaženia je pri silovom tréningu obmedzená.
EPOC Účinok dodatočného spaľovania (nadmerná spotreba po cvičení, spotreba kyslíka, EPOC) sa týka spotreby kalórií po tréningu, ku ktorej dochádza iba vtedy, keď predtým aktívna osoba opäť dlho odpočívala. Zvyšuje sa lineárne so zvyšujúcim sa trvaním cvičenia a exponenciálne s vyššou intenzitou cvičenia. Pre výrazné účinky, ktoré sa týkajú ďalších kalórií spálených z EPOC, to znamená, že športovci sa musia počas tréningu usilovne namáhať. Mnoho ľudí však EPOC preceňuje: Trvá 48 hodín, ale predstavuje iba päť až desať percent pokojovej rýchlosti metabolizmu, čo zodpovedá približne 200 kcal, za predpokladu, že tréning bol dostatočne intenzívny a na druhý deň ho vo svaloch stále cítiť.
Napríklad počas týchto dvoch dní by napríklad jedna hodina chôdze denne mohla spáliť dvakrát toľko kalórií. Mnoho ľudí preceňuje aj vplyv športu na rýchlosť odpočinku, ktorá sa zvyšuje s podielom svalovej hmoty, pretože pre zreteľný efekt by muselo byť k dispozícii ďalších desať kilogramov svalovej hmoty. Aj keď to niektorí siloví športovci dosiahnu, prírastok svalovej hmoty u rekreačných športovcov je obmedzený na zhruba dva kilogramy, takže pokojová rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje iba o zhruba 50 kcal.
Záver Na zhodenie kilogramov je vhodná kombinácia zmeny stravovania s primeraným tréningom. Redukcia energie by mala prebiehať mierne, pretože tvrdým tréningom so súčasným drastickým obmedzením kalórií reaguje organizmus mechanizmami šetriacimi energiu. Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je dodržiavať výživový protokol a pokúsiť sa dosiahnuť odporúčaný kalorický deficit 500 kcal denne.
Podporujte zdravie! Okrem chudnutia však ľudí k cvičeniu vedú aj ďalšie motívy. Patria sem zdraviu prospešné účinky fyzického cvičenia. Už Hippokrates (okolo 460 - 375 pred n. L.) Tušil, že nedostatok pohybu má negatívny vplyv na zdravie a že fyzická aktivita podporuje dlhý život. Od polovice minulého storočia existujú vedecké štúdie o tejto otázke - jedným príkladom je práca autorov Morrisa, Headyho, Raffleho, Robertsa a Parksa z roku 1953, ktorá dokázala, že existuje pozitívny vzťah medzi fyzickou aktivitou a zdravím, najmä Zmiernenie kardiovaskulárnych chorôb existuje.
Blair a kolegovia zistili, že ženy s najlepšou fyzickou zdatnosťou mali o 79 percent nižšiu úmrtnosť ako ženy s najhoršou fyzickou zdatnosťou. Pre zdravotný prínos má rozhodujúci význam dlhšie trvanie športovej činnosti, takže lekáreň by sa mala tiež usilovať o motiváciu zákazníkov k dlhodobému cvičeniu. WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) tiež uznala cvičenie za prospešné pre zdravie, čo objasňuje napríklad Svetový deň zdravia v cvičení, ktorý sa konal v roku 2002.
Článok nájdete tiež v PTA IN DER APOTHEKE 03/19 zo strany 130.
Martina Görz, PTA, psychologička a odborná novinárka