Viac opakovaní Ako beta alanín zvyšuje pracovnú kapacitu!
Za posledné štvrťstoročie bol kreatín najpopulárnejším doplnkom na zvýšenie výkonu počas silového tréningu. Dobíjaním zásob ATP vo svaloch môžete pokračovať v aktivite aj ďalej, ako je bežné unavenie. Takže ak je vaším cieľom budovanie sily a čistej svalovej hmoty, je tu ďalšia aminokyselina, ktorá sa tiež ukázala ako užitočná: beta-alanín.
Ďalšie odpovede: Ako beta alanín zvyšuje pracovnú kapacitu
Zatiaľ čo beta-alanín funguje iným mechanizmom ako kreatín, ponúka podobné výhody vrátane schopnosti intenzívnejšie cvičiť a vytvárať výbušnú silu. Jednoducho povedané, beta-alanín vám môže pomôcť trénovať dlhšie a tvrdšie. Čo znamená, že pri cvičení potrebujete viac opakovaní, aby ste sa dostali do bodu okamžitého zlyhania svalov!
Čo je to beta alanín?
Každý, kto niekedy tvrdo trénoval a až do okamihu zlyhania svalov, pozná tento pocit pálenia.Pri zdvíhaní závažia, behu, plávaní alebo iných namáhavých činnostiach, ktoré trvajú dlhšie ako niekoľko sekúnd, sa vo svaloch hromadí kyselina mliečna. Kyselina mliečna je vedľajším produktom svalov, ktoré spaľujú uhľohydráty na palivo a je tvorená molekulou nazývanou laktáty vodíkové ióny. Laktát sa vracia späť do pečene a recykluje sa ako zdroj energie, takže môžete naďalej tvrdo pracovať. Ale ióny vodíka zostávajú vo svaloch a spôsobujú štípanie a bolesť. Je to nepríjemný pocit, ktorý spôsobuje vypnutie svalu a človek už nie je schopný ďalej pracovať. Potvrdzuje to výskum univerzity v Utahu!
Beta-alanín je prekurzorem aminokyseliny karnosin, ktorá sa prirodzene vyskytuje v potravinách živočíšneho pôvodu. Karnozín pôsobí ako tlmivý roztok kyseliny mliečnej a pomáha svalom zabrániť hromadeniu vodíkových iónov vo svaloch, a tým aj pocitu pálenia, ktorý pociťujete počas cvičenia. Ukázalo sa, že užívanie extra beta-alanínu pomáha zvyšovať hladinu karnozínu v tele, blokuje kyselinu mliečnu a podporuje anaeróbny výkon.
Aké sú výhody beta alanínu?
Rovnako ako v prípade kreatínu, veľa výskumov preukázalo, že príjem beta-alanínu môže pomôcť pri vysoko intenzívnych a krátkodobých cvičebných výkonoch. Najmä účinok beta-alanínu na hladiny karnozínu vedie k lepšiemu cvičeniu nasledujúcimi spôsobmi.
# 1 - Zvyšuje pracovnú kapacitu
Štúdia vo výskume výživy sa zamerala na vysokoškolských futbalistov, ktorí užívali beta-alanín po dobu 30 dní. Ich tréningový objem vo všetkých silových tréningoch bol vyšší ako v kontrolnej skupine (placebo), a najmä celková hmotnosť, ktorú zdvihovali na lavičke, bola výrazne vyššia. Vedci tiež pozorovali trend smerom k nižšej miere únavy u športovcov počas testov na anaeróbnu zdatnosť a samotní hráči uvádzali pocit menšej únavy.
Je zaujímavé, že pri užívaní beta-alanínu je možné zlepšenie pracovnej schopnosti bez ohľadu na fyzickú aktivitu. V štúdii s aminokyselinami museli subjekty používať doplnok bez účasti na cvičebnom programe. Hladina svalového karnozínu sa zvýšila o neuveriteľných 58,8% po štyroch týždňoch a o 80% po desiatich týždňoch. Subjekty zaznamenali významné zlepšenie v testoch pracovných schopností vykonaných v obidvoch prípadoch.
Štúdia z roku 2013 nasledovala po konkurentoch jiu-jitsu a judo, ktorí užívali beta-alanín. Pred a po štyroch týždňoch suplementácie boli testované na štyroch rôznych 30-sekundových testoch anaeróbneho výkonu. Hodnotenia výkonu bojových umelcov sa výrazne zlepšili v druhom a treťom teste a mali tendenciu sa zlepšovať v štvrtom. To ukázalo, že športovci nabrali nielen rýchlostnú silu, ale aj svoju schopnosť produkovať ju vo unavenom stave (podľa predchádzajúcich výkonnostných testov).
Podporuje zloženie tela
Štúdia publikovaná v časopise Journal of the International Society for Sports Nutrition ukázala, že subjekty, ktoré užívali beta-alanín, dosiahli lepšie výsledky pri vysoko intenzívnom intervalovom tréningu (HIIT) a v porovnaní so skupinou s placebom.
Môžem z potravy dostať beta alanín?
Beta-alanín je zložkou karnozínu, ktorý sa rovnako ako všetky aminokyseliny nachádza v mäse. Je zaujímavé, že niektoré výskumy naznačujú, že množstvo fyzickej aktivity, ktorú zviera prijíma v priebehu svojho života, môže určiť, koľko karnozínu je uloženého vo svaloch. Preto by divoká zver mohla ponúkať vyššie hladiny karnozínu.
Kedy mám užívať beta alanín?
Aj keď je beta-alanín bežný v mnohých produktoch pred tréningom, nie je potrebné ho brať v konkrétnom čase. Akonáhle hladina v tele dosiahne štyri až šesť gramov, mali by ste vedieť rozoznať rozdiel v tréningu.
Je beta alanín bezpečný?
Určite ste už počuli alebo dozvedeli, že výrobky obsahujúce beta-alanín spôsobujú pocit mravčenia. Dôvod nie je známy, ale vedci sa domnievajú, že beta-alanín ovplyvňuje časti nervového systému, ktoré končia v koži. Ale tento pocit je iba dočasný!