Viac rozmanitosti v ponuke Alternatívy k mäsu, sacharidom a podobne; Koch-Mit

Kvalitná strava sa vyznačuje nielen tým, že sa stravujete iba zdravo. Je to aj o vyváženej a pestrej strave. Ukážeme vám chutné alternatívy ku klasike vášho jedálnička.

Odroda je zdravá

Ľudské telo je skutočne fit a zdravé, iba ak je optimálne zásobené všetkými potrebnými živinami. Je to veľké množstvo, ktoré dokáže pokryť iba pestrá a vyvážená strava. Tí, ktorí jedia príliš jednostranne, sa nemôžu adekvátne starať o svoje telo a častejšie ochorieť. To platí aj v prípade, ak máte v ponuke často vysoko spracované potraviny. Dnes existuje sotva zvládnuteľná paleta potravín, ale kvôli spracovaniu im chýbajú dôležité živiny. Často zostávajú hlavne tuky, bielkoviny, sacharidy a množstvo prídavných látok. To zďaleka nestačí na zdravú výživu. Preto by ste mali radšej používať prírodné alebo len mierne spracované potraviny, ktoré sú vysokej kvality. Tu vám ukážeme alternatívy k mäsu, sacharidom a inej stravovacej klasike.

Vyberte si správne

Aby vaše telo získalo všetky potrebné živiny v správnom množstve, mali by ste svoju stravu založiť na potravinovej pyramíde: Základ tvoria nesladené nápoje, ovocie, zelenina a celozrnné výrobky - môžete ich jesť veľa. Ďalšiu úroveň tvoria živočíšne produkty, ako sú mlieko a mliečne výrobky, mäso, ryby a vajcia. Jedzte z toho menej. Najvyššou a teda najmenšou úrovňou pyramídy sú tuky, oleje a sladkosti. Tieto potraviny by ste mali konzumovať iba v malom množstve. Napriek tomu je dôležité, aby ste potravinovú pyramídu využívali naplno každý deň.

Poskytnite variácie

Na zabezpečenie dobrého a širokého prísunu živín je tiež dôležité zabezpečiť rozmanitosť v rámci skupín potravín. Nejezte rovnaké jedlá každý deň: Namiesto vody pite nesladený čaj alebo striekanku a medzi tým prepnite z ražného na celozrnný špaldový chlieb. Obzvlášť ľahké je obmieňať druhy ovocia a zeleniny. Stačí sa zorientovať podľa toho, ktoré odrody sú momentálne v sezóne. Uvidíte, že rozsah je takmer nekonečný - jediné limity sú vaše osobné preferencie vkusu.

O ktoré ovocie alebo zeleninu by malo ísť? Prezrite si sezónny kalendár a vyberte si, čo príroda ponúka práve teraz.

Alternatívy k mäsu: vyskúšajte bez neho

Mäso a vnútornosti majú vysokú hustotu živín - už pri malom množstve získate veľké množstvo životne dôležitých vitamínov a minerálov. Patria sem predovšetkým proteíny a aminokyseliny. Napriek tomu my ľudia nie sme odkázaní na konzumáciu mäsa už dlho.

V skutočnosti existujú dobré dôvody na to, aby ste sa aspoň z času na čas vzdali mäsa, napríklad preto, že nákupom mäsa inak podporujete nevhodný chov zvierat a pretože priemyselná výroba mäsa v priemyselnom poľnohospodárstve škodí životnému prostrediu. Faktom tiež je, že strava bohatá na mäso znižuje spotrebu ovocia a zeleniny - a tým aj prísun dôležitých živín, ako sú vitamíny, sekundárne rastlinné látky a antioxidanty. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k jednostrannej strave chudobnej na živiny.

Je pravda, že je oveľa časovo náročnejšie a nie tak efektívne pokryť množstvo výživných látok, ktoré nám mäso dodáva, výlučne zeleninovými výrobkami. Ale pokiaľ ide o konzumáciu menšieho množstva mäsa, existujú rastlinné alternatívy k mäsu, ktoré vám aj tak poskytnú kvalitné jedlo.

Sójové výrobky

Jednou z týchto alternatív k mäsu je sója, ktorá sa používa na výrobu tofu a iných náhrad mäsa.

Tofu: Tento dodávateľ bielkovín je vďaka neutrálnej chuti a dochucovaný podľa chuti rôznymi spôsobmi. Môžete z neho pripraviť základ pre vegánsku bolonskú omáčku, chilli sin carne a podobné jedlá bez mäsa, voliteľne aj karbonátky alebo sendviče.
Tempeh: Tempeh sa vyrába zo sójových bôbov, ktoré sú v pare, lúpané a fermentované hubovými kultúrami. Vďaka fermentácii je táto náhrada mäsa obzvlášť stráviteľná. Chutí dobre vyprážané so zeleninou, v šalátoch, ako poleva na chlebe a ako alternatíva k slanine, mletým mäsám a rezeň.
Sója nastrúhaná: Textúrovaný sójový proteín alebo sójové drvené mäso pozostáva z odtučnenej sójovej múky a má vláknitú konzistenciu. Sójové drvené mäso je k dispozícii v rôznych veľkostiach a je spočiatku bez chuti. To vám umožní používať ho rôznymi spôsobmi a pripraviť z neho karbonátky, prúžky mäsa a podobne.

Účinky zložiek na ľudský organizmus ešte neboli dostatočne preskúmané. Napriek tomu sa dá povedať, že účinky sú hlavne pozitívne. Sója môže znížiť produkciu hormónu štítnej žľazy - to je však problematické, iba ak je funkcia hormónu štítnej žľazy rovnako obmedzená alebo sa absorbuje príliš málo jódu. Pri normálnej funkcii a príjme jódu sú negatívne účinky nepravdepodobné. Okrem toho má sója údajne pozitívny vplyv na zdravie srdca, najmä na krvný tlak a vaskulárne funkcie. Sója údajne znižuje hladinu testosterónu, libida a potencie. Ak to ale s mužom s konzumáciou sóje nepreženiete, nemusíte sa báť žiadneho z týchto účinkov. U žien môže sója zmierniť klimakterické príznaky a znížiť riziko rakoviny prsníka.

Tofu je k dispozícii čisté alebo v rôznych príchutiach, napríklad s paradajkou.

Seitan

Seitan pozostáva z pšeničných bielkovín a je trochu vláknitej konzistencie. Preto sa z neho často vyrábajú hotové mäsové alternatívy, ako sú grilované steaky, klobásy a rezeň. Môžete si ho kúpiť buď predvarený a dochutený sójovou omáčkou alebo ako prášok na rozmixovanie.

Obilie

Zrná ako bulgur alebo zelená špalda sú vhodné nielen do pečiva alebo do šalátov, ale aj ako alternatíva k mäsu. Jedná sa o zdravé potraviny bohaté na živiny. Bulgur môžete použiť ako náhradu za mleté mäso a použiť ho na dochutenie rôznych jedál: Napríklad do cestovinových omáčok alebo ako náplň do papriky, baklažánu alebo kapustných listov. Zelená špalda, to znamená nezrelá zozbieraná a sušená špalda, sa dá spracovať na karbonátky alebo výdatné nátierky.

strukoviny

Strukoviny sú dôležitou súčasťou stravy bez mäsa alebo bez mäsa. Sú veľmi bohaté na bielkoviny a tiež veľmi premenlivé. Z fazule sa dajú pripraviť výdatné karbonátky, ktoré sú dobré na grile, na panvici alebo v rúre. Šošovka je tiež dobrou a plnohodnotnou alternatívou k mäsovým výrobkom. Napríklad šošovica je veľmi vhodná do bolonskej omáčky alebo na lasagne. Majú nízky obsah tuku a sú bohaté na bielkoviny a vlákninu.

Jackfruit

Ovocie exotického stromu z trópov je pre mnohých stále neznámym, ale stále obľúbenejšou alternatívou mäsa. Ak je správne pripravená a ochutená, vláknitá konzistencia jackfruitu pripomína dlhšie varené bravčové mäso. Preto sa z neho často vyrába vegetariánska alternatíva „Pulled Pork“.

Mätúce podobné: tieto tacos nie sú plnené mäsom, ale jackfruitom.

Sladké lupiny

Sladký vlčí bôb je stále veľmi málo známy, ale jedlo je všetko, ale nie nové. Dokonca ich mali v ponuke aj starí Egypťania. Botanicky sa vlčí bôb vyrába z hrášku a fazule. Sú bohaté na bielkoviny a obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a navyše poskytujú dostatok mikroživín a vlákniny. Výrobky ako jogurt, zmrzlina alebo klobásy sa dajú vyrobiť z izolovaného lupinového proteínu. Existuje tiež vlčí bôb vo forme múky, vločiek, schnetzlu, múčky alebo tempehu. Sú vhodné nielen na prípravu pečiva a kaší, ale aj na domáce alternatívy mäsa, ako sú hamburgerové placky.

Namiesto cukru: zdravá sladkosť

Mnoho potravín obsahuje cukor, najmä vysoko spracované (hotové) výrobky. Cukor teda konzumujeme, aj keď to nevyhnutne neočakávame. Ale príliš veľa z neho môže spôsobiť ochorenie a všeobecne to nie je dobré pre vaše zdravie. Na druhej strane existuje veľa výhod, ako znížiť alebo úplne zabrániť konzumácii cukru.

Sladkosti bez cukru

Po jedle si mnohí radi zahryznú do niečoho sladkého a medzi tým sa často chytia sladkého občerstvenia. Ak chcete znížiť spotrebu cukru, nájdete tu alternatívy sladkostí a sladkých dezertov.

Koláče a pečivo: Nemusí to byť nutne zeleninový koláč, ale stále existuje veľa skvelých receptov na torty, ktoré neobsahujú žiaden cukor a chutia dobre. To isté platí pre pečivo s kávou. Cukor opäť nie je nevyhnutne potrebný pre dobrú chuť.
Sladkosti a čokoláda: Sladkosti ako cukríky a čokoláda chutia dobre aj bez cukru. Teraz existuje veľmi rozsiahla škála sladkostí bez cukru.
Žuvačka: Rovnako ako mnoho iných sladkostí, aj žuvačky sú dostupné vo verzii bez cukru. Ukázalo sa, že žuvačka sladená xylitolom stará o zuby a chráni pred zubným kazom.

Žuvačky bez cukru nie sú zdravšie iba pre vaše zuby.

Občerstvenie bez cukru: Namiesto sladkého a sladkého občerstvenia môžete nakrájať surovú mrkvu, papriku a uhorku na tyčinky a zahryznúť sa medzi koláčikmi alebo čokoládovými tyčinkami. Orechy, ryžové koláče alebo celozrnné tyčinky sú ďalšou skvelou alternatívou k sladkému občerstveniu.
Výdatný dezert: Po jedle to nemusí byť nevyhnutne niečo sladké, niečo slané sa hodí aj ako dezert. Napríklad Kaiserschmarrn v sýtej verzii, výdatný croissant alebo syrový tanier s rôznymi druhmi syra.
Nátierka bez cukru: Pre vaše raňajky existujú dokonca aj alternatívy bez cukru. Krém z lieskových orieškov bez obsahu bielkovín je skvelou náhradou za Nutellu a spol. Môžete si tiež kúpiť džem, ktorý má asi o 60 percent menej cukru ako bežný džem zo supermarketu. Zvyšných 40 percent tvorí fruktóza, ktorá sa prirodzene nachádza v ovocí.

Zdravšie odrody cukru

Ak nechcete prísť o cukor, sú tu tieto zdravšie, ale sladké alternatívy. Mali by ste ich však konzumovať iba s mierou.

Mohlo by vás zaujímať:

Goji bobule: nielen zdravé, ale aj praktická náhrada cukru.

Alternatívy s nízkym obsahom sacharidov

Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre naše telo, pretože sa dajú rýchlo využiť - na rozdiel od tukov a bielkovín, ktoré sú telu dostupné iba ako energia po zložitejšom metabolizme. Sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách, najmä v tých, ktoré máme najradšej. Preto ho zvyčajne jeme oveľa viac, ako naše telo skutočne potrebuje.

To z dlhodobého hľadiska nie je zdravé a má vážne následky: Jednoduché sacharidy alebo sacharidy s krátkym reťazcom spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, a tým nám dodajú nesmierny nárast energie - vydrží však len veľmi krátko. Potom sa cítite unavení a bezvládni. Výkyvy a poklesy hladiny cukru v krvi tiež spôsobujú zmeny nálad. Chceme proti nim bojovať sladkosťami - a hra sa začína odznova. Tí, ktorí jedia príliš veľa jednoduchých sacharidov, musia často bojovať s chuťou na jedlo a chuťou na sladké.

To všetko prispieva k tomu, že telo prijíma enormný prísun energie. Všetko, čo sa nespotrebuje, sa ukladá ako energetické rezervy vo forme rukovätí lásky - takže dôsledkom je nakoniec prírastok hmotnosti.

Aby nedošlo k následkom, má zmysel znížiť dennú spotrebu sacharidov. Ak sa nechcete zaobísť bez cestovín, ryže a podobne, nájdete tu tipy na zdravé alternatívy.

Potraviny s menším počtom sacharidov

Pre klasické sacharidové bomby existujú skvelé alternatívy, ktoré obsahujú malé alebo žiadne sacharidy.

Kokosová alebo mandľová múka: Pšeničná, ražná alebo špaldová múka obsahuje veľa sacharidov. Lepšie sú alternatívy ako kokosová alebo mandľová múka, ktoré používajú oveľa menej sacharidov.
Zoodles: Cestoviny z pšeničnej múky sú skutočnou sacharidovou bombou z rovnakého dôvodu. Zoodles, teda zeleninové rezance, neobsahujú takmer žiadne sacharidy a sú veľmi chutné. Ľahko si ich vyrobíte sami tak, že si urobíte špirálové rezance so škrabkou na zeleninu z cukety, mrkvy alebo reďkovky.

Obzvlášť populárne ako zeleninové cestoviny: mrkva alebo cuketa.

Rezance Shirataki: Rezance Shirtaki sú vyrobené z koreňa konjac, a preto majú veľmi nízky obsah sacharidov a tukov. Rezance sú takmer bez chuti, a preto sa dajú kombinovať mnohými spôsobmi.
Karfiolová ryža: Ryža je obľúbená príloha, ale má tiež vysoký obsah sacharidov. Napriek tomu vo svojej nízkosacharidovej strave nemusíte ísť bez ryže. Z karfiolu si môžete vyrobiť alternatívu s nízkym obsahom sacharidov. Karfiol jednoducho nasekajte, kým nie je veľký ako zrnko ryže, a potom to celé opečte na panvici s pokrievkou.
Chlieb s nízkym obsahom sacharidov: Ak sa chcete stravovať s nízkym obsahom sacharidov, nemusíte ani zostať bez chleba. Existujú vynikajúce alternatívy, ktoré takmer neobsahujú žiadne sacharidy. Napríklad mrkvový bielkovinový chlieb, stredomorský bielkovinový chlieb alebo chlieb oopsie, ktorý sa skladá z vajca, smotanového syra a psyllia.
Celozrnné výrobky: Cestoviny a ryžu môžete ľahko nahradiť celozrnným variantom, teda celozrnnými cestovinami a hnedou ryžou. Obsahujú oveľa viac výživných látok ako výrobky z pšeničnej múky, vďaka čomu sa rýchlejšie a dlhšie nasýtite a sú tiež ľahšie stráviteľné. Navyše nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak vysoko.

Namiesto nákupu to urobte sami

Ak varíte čo najčastejšie čerstvé miesto čerstvých hotových výrobkov, automaticky máte v ponuke viac jedál. Varenie sami však má aj ďalšie výhody.

Jete zdravšie

Podľa vedeckých štúdií tí, ktorí si často varia, majú zdravšiu stravu, pretože potom konzumujú menej cukru, tukov a celkovo kalórií a jedia menej rýchleho občerstvenia. Okrem kebabu a hamburgerov sem patria aj pochúťky z pekárne a hotové jedlá. Hotové výrobky vo všeobecnosti obsahujú oveľa viac cukru ako domáci variant a navyše obsahujú umelé prísady.

Máte toho viac

A v mnohých ohľadoch: Domáce jedlo chutí nielen lepšie ako hotové jedlo, pretože ingrediencie sú prírodnejšie a vašim jedlám dodajú vašu vlastnú a variabilnú chuť.

Okrem toho môžete s malou námahou variť dva dni a v prípade potreby jedlo zmraziť, najmä na polievky a prívarky. Ak si kečup pripravujete sami, máte aj väčšiu zásobu.

Pri príprave jedla sa vašej kreativite medze nekladú.

V neposlednom rade ušetríte veľa peňazí, ak sa sami postavíte k sporáku a hojdáte drevenou lyžičkou. Z dlhodobého hľadiska stojí nakupovanie jednotlivých surovín na jedlo, ktoré vzhľadom na množstvo môžete použiť aj na iné jedlá, podstatne nižšie, ako nákup všetkého spoločne ako hotového výrobku. Napríklad s výrobkami ako cestoviny s omáčkou, polievky alebo sendvič od pekára.

Je to zábavnejšie

Varenie sami a manipulácia s ingredienciami je oveľa zábavnejšia ako iba vloženie hotového jedla do rúry. Získate oveľa silnejšie spojenie s tým, čo jete, a preto viac myslíte na to, ako sa stravujete. Navyše, keď šéfujete pri sporáku, je oveľa pravdepodobnejšie, že vyskúšate nové recepty, a tým spestríte svoj jedálniček.

Ako si spestríte svoj jedálniček? Dajte nám vedieť v komentároch!