Viac sily, viac svalovej hmoty! (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
Opakujúca sa otázka znie: Dá sa sila a svalová hmota navzájom porovnávať?
Naša odpoveď je: ÁNO! Minimálne pre 95% všetkých návštevníkov štúdia.
Odporcovia tohto tvrdenia teraz zaťažujú svoje delá nervovými adaptáciami (kódovanie rýchlosti, aktivácia motorických jednotiek atď.), Sarkoplazmatickou a myofibrilárnou hypertrofiou, svalové vlákna typu I a typu IIa, typu IIb, typu IIx, satelitné bunky, hyperplázia atď.
Všetko sú to zaujímavé a dôležité súčasti mechanizmov hypertrofie a sily - pre väčšinu cvičiacich však úplne nedôležité.
Mnohé z nich ani neprekročia hraničné hodnoty sily pre začiatočníkov (pozri tabuľku nižšie), pretože ich neustále zamestnávajú nedôležité maličkosti.
Hovoríme: ak stlačíš 150 kg na lavičke, urobíš drepy 180 kg a zdvihneš 200 kg v mŕtvom ťahu, vyzeráš tiež.
Zosilnieť!
Stresujete mozog, či chcete trénovať s 5 alebo 10 opakovaniami na sériu, aby ste dosiahli rast svalstva?
Hovoríme: zameraj sa na to zosilnite sa s miernym rozsahom opakovaní. Silnejšie prostriedky: väčšia váha na tyči alebo viac opakovaní v sérii. Dobrú orientáciu poskytujú takzvané hodnoty sily.
V nasledujúcej tabuľke vidíte hodnoty sily pre mužov. Hodnoty sily pre ženy nájdete tu .
| Drepy | 0 - 1,3 x telesná hmotnosť | 1,3 - 2,0 x telesná hmotnosť | viac ako 2,0 x telesnej hmotnosti |
| Bench press | 0 - 0,9 x telesná hmotnosť | 0,9 - 1,4 x telesná hmotnosť | viac ako 1,4 x telesnej hmotnosti |
| Mŕtvy ťah | 0 - 1,5 x telesná hmotnosť | 1,5 - 2,2 x telesná hmotnosť | viac ako 2,2 x telesná hmotnosť |
| veslovanie | 0 - 0,8 x telesná hmotnosť | 0,8 - 1,3 x telesná hmotnosť | viac ako 1,3 x telesnej hmotnosti |
| Ramenný lis | 0 - 0,6 x telesná hmotnosť | 0,6-0,9 x telesná hmotnosť | viac ako 0,9 x telesnej hmotnosti |
| Zhyby | 0 až 8 | 8 až 16 | viac ako 16 rokov |
Toto slúži ako meranie výkonu 5 opakovaní maximum (5RM). Toto je maximálna hmotnosť, s ktorou môžete urobiť 5 opakovaní.
Pomocou našej kalkulačky hodnoty sily môžete vypočítať svoje 5RM a sú automaticky klasifikované do správnych oblastí:
Kalkulačka sily
Vypočítajte svoje hodnoty sily veľmi pohodlne.
Kalkulačka sily
Kalkulačka hodnoty sily špeciálne pre ženy.
Opakovacie maximum je klasický indikátor sily ...
ale aj omša. Keď vidíte na papieri hodnoty 5RM pre 5 základných cvikov, viete, aké telo si musíte predstaviť.
„Vyzeráte ako vaše hodnoty 5RM“
Nepopierame ...
- Existujú spôsoby, ako spôsobiť, že sval vyzerá väčší, bez toho, aby došlo k podstatnému zvýšeniu sily (kreatín, obsah glykogénu, uvoľňovanie dusíka). Ale to sú podrobnosti a krátkodobé javy, ktoré nás v celkovom kontexte nezaujímajú.
- Existujú spôsoby, ako sval posilniť bez zmeny veľkosti. Ale nie je nikto, kto by vyzeral ako fazuľa a súčasne tlačí, ohýba alebo zdvíha 200 kg.
Ale to je všetko pre návštevníkov štúdia, ktorí si chcú vybudovať pár svalov, ťažko relevantné.
Iba vtedy, keď je položený určitý základ a chcete sa posunúť smerom k kulturistike alebo silovému trojboju, má zmysel presnejšie rozlišovať medzi silou a hmotnosťou.
„Ale niektorí majú veľké svaly, aj keď nemajú veľkú váhu.“
Môže sa pokojne stať, že osoba A má menší hrudník ako osoba B, ale na lavičke má väčšiu váhu. Poď sem
priaznivý vplyv vďaka anatómii alebo iným genetickým rozdielom (pozri nasledujúci bod).
Neporovnávajte dvoch jednotlivcov.
Pozri sa na seba. Ak dnes zatlačíte 5 × 60 kg a 5 × 90 kg za pár mesiacov, nevyhnutne budete mať svalové prírastky.
Genetické čudáci a biomechanické výhody
V okrajových oblastiach genetických a biomechanických podmienok (najmä relatívnych pomerov dĺžok: paže, nohy, trup atď.) Pre silu a svalovú hmotu existujú ľudia, ktorí sa v diskusiách opakovane používajú ako „dôkaz“ toho, že sila a svalová hmota sa navzájom takmer nelíšia. by záležalo.
Vzhľadom k výhodný alebo nepriaznivý vplyv paží, nôh alebo trupu, existujú ľudia, ktorí dokážu pri určitom cvičení pohnúť väčšou váhou, ako by im človek na základe svojej svalovej hmoty veril a naopak.
Nájdete ich v nižších hmotnostných triedach profesionálnych vzpieračov alebo u kulturistov s dobrou genetikou, ktorí mimoriadne rýchlo reagujú na rast svalov.
Pre priemerného človeka sú to tieto Jednotlivé príklady nie sú relevantné. Štúdie z dobrého dôvodu nevyužívajú extrémne odpovede jednotlivých testovaných osôb ako základ pre závery pre širokú verejnosť.
Pre normálneho športovca existuje silné spojenie medzi silou a svalovou hmotou. Ľudia rovnakej sily nemusia vyzerať rovnako. Na budovanie svalovej hmoty sa ale musíte posilniť.
Zhrnutie
Záverom je, že sila je silným indikátorom svalovej hmoty. Existujú aj ďalšie faktory pre vývoj síl, ktoré však majú obmedzený účinok. Nie nadarmo prierez svalov najlepšie predpovedá potenciálny rozvoj sily.
Ak chcete viac svalov, pohybujte sa viac a zvyšujte svoju váhu v miernom rozsahu opakovaní. Postup môžete sledovať výpočtom hodnôt sily. Nestrácajte čas sústredením sa na nedôležité detaily, ktoré pre vás nie sú relevantné.
Tiež by vás mohli zaujímať tieto články
- Tréningové plány: Nie každý plán je vhodný pre každého. Nájdite si najlepší plán.
- Sprievodca budovaním svalov: budujte svalstvo správne - bez mýtov a nepravd.
- Kalkulačka hodnoty výkonu: ste začiatočník, pokročilý alebo elita? (hlavne pre ženy tu).
Chcete budovať svaly pomocou najlepšieho programu?
Budovanie svalov FE (FEM)
Tento článok a tréningový plán sú výňatkom z nášho programu: Budovanie svalov FE.
Hľadáte najlepší program, ako najlepšie budovať svaly ako začiatočník s posilňovaním? Potom potrebujete program „FE Muscle Building“ (FEM).
S FEM budete ...
- … vytvoriť ideálny tréningový plán, ktorý sa individuálne prispôsobuje vášmu pokroku.
- ... ved ako optimálna výživa pre budovanie svalov vyzerá.
- ... získajte rôzne vedecky podložené základné informácie a teóriu hypertrofie
- ... vedieť ktoré Doplnky pre budovanie svalov sa skutočne odporúčajú (a ktoré nie!)
- ... ako pracujete na svojej mobilite a ako reaktivujete svalové skupiny, ktoré „zaspali“.
- ... ako ty piť alkohol a stále budovať svaly.
Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.