Viac svalov, menej tukov Zdravo chudnite a zároveň budujte svalovú hmotu
Dôležité pre cieľových Strata váhy nie je len negatívna energetická bilancia, ale aj súčasné budovanie svalov, pretože cieľom nie je len strata tuku, ale predovšetkým zlepšenie vzhľadu celého tela. Tuk sa nedá premeniť na svaly, takže ideálne je, ak v tele prebiehajú dva samostatné procesy súčasne: odbúravajú sa tukové zásoby a vytvára sa svalová hmota.
Znovu a znovu počujete fitness múdrosti ako napríklad, najskôr urobte hromadnú fázu a potom definujte (defifáza). Prečo však zároveň nepripraviť svaly a neroztopiť nepríjemné tukové usadeniny? V nasledujúcom článku by som chcel ukázať, že je celkom možné stratiť tuk a zároveň vybudovať svalovú hmotu.
Prečo je dôležité budovať svalovú hmotu?
Za optimálne Strata váhy nemal by sa udržiavať iba obmedzený príjem kalórií, ale mala by sa zvýšiť aj bazálna rýchlosť metabolizmu. Svalové bunky spotrebúvajú viac energie ako iné bunky v tele. Čím viac svalových buniek je, tým viac kalórií sa spaľuje a tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu.
Ako je možné efektívne budovať svaly?
Svaly sa dajú vybudovať iba pravidelným a intenzívnym silovým tréningom. Ak sú svalové bunky namáhané až do vyčerpania, na svaly sa vyvinie stimul rastu. Ideálne sú asi 3 série s váhou pre 8-10 opakovaní.
Svaly však pre svoj rast potrebujú aj obdobia odpočinku. Z tohto dôvodu je ideálne cvičiť cielené cviky s vlastnou váhou, ktoré trénujú rôzne svalové skupiny dvakrát až trikrát týždenne. Potom by sa mala dodržiavať dvojdňová fáza zotavenia a odpočinku, aby sa svaly mohli regenerovať a rásť.
Vysokoproteínová diéta s nízkym obsahom sacharidov
Svalové bunky potrebujú pre svoj rast veľa bielkovín. The denný príjem jedného gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Dôležitým zdrojom bielkovín sú mliečne výrobky ako tvaroh s nízkym obsahom tuku, vajcia, ryby, mäso (chudé kuracie a hovädzie mäso) a strukoviny. Alternatívne je možné prísun bielkovín podporiť špeciálnymi proteínovými koktailmi.
Čo sa stane, keď budete držať diétu?
Sacharidy sú rýchlym zdrojom energie. Ak však tieto nie sú k dispozícii v dostatočnom množstve z dôvodu nízkosacharidovej diéty, telo sa snaží uspokojiť svoje energetické potreby z bielkovinových zásob, čo by znamenalo rozpad svalov, ak by jedlo nebolo dodané s dostatkom bielkovín.
Telo však potrebuje na premenu bielkovín na energiu viac kalórií ako na premenu sacharidov. Pri nedostatku sacharidov získava tieto potrebné kalórie odbúravaním tukových zásob.
Zdravé chudnutie je preto založené na niekoľkých pilieroch:
- Diéta s nízkym obsahom sacharidov: Sacharidy s dlhým reťazcom z celých zŕn, ovocia a zeleniny sú výhodnejšie ako sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sa nachádzajú v cukre, chlebe a ryži.
- Strava bohatá na bielkoviny: Nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, ryby a chudé mäso v kombinácii so šalátmi a zeleninou vás udržia zasýtených na dlho a zabránia odbúravaniu svalov.
- Nízkotučné diéty: Celkovo by sa malo dbať na to, aby sa konzumovali nízkotučné jedlá. Nemali by ste sa zaobísť úplne bez tuku, pretože tuk je nevyhnutný pre mnoho metabolických procesov v tele. Odporúča sa denné množstvo medzi 20 a 30 gramami tuku.
- Budovanie svalov pravidelným tréningom, Odporúča sa nielen špecifický svalový tréning, ale aj ďalšie športy ako plávanie, Zumba, kickbox alebo inline korčuľovanie, pri ktorých sa precvičujú všetky svalové skupiny súčasne.
Chudnite zdravo pomocou vynikajúcich receptov
Lahodné recepty som už publikoval v predchádzajúcich článkoch, ktoré sú zamerané na cielenú stravu pre silových športovcov. Existuje napríklad tento článok s 10 chutnými proteínovými receptami.
Zo série GU existujú rôzne knihy s návrhmi a receptami (pozri gu.de), ktoré môžete použiť na prípravu chutných nízkokalorických jedál a nápojov zo zdravých potravín. Okrem receptov sú zobrazené fitness cvičenia, ktoré podporujú zdravé chudnutie budovaním svalov.
Príjemnú zábavu a úspech na tréningu!