Viac svalov prostredníctvom presiloviek

Hlavná stránka »Budovanie a tréning svalov» ​​Prerušovaný pôst - metóda Leangains

Leangains: Priama výživová metóda na budovanie čistej svalovej hmoty

Prerušovaný pôst (IF) je momentálne veľmi populárny. Dôvod je pravdepodobne ten, že to funguje a prináša požadované výsledky. Osobne si myslím, že IF je jednou z najlepších metód výživy vonku.

Marion už v tejto má mnoho výhod a variantov prerušovaného pôstu položky veľmi dobre popísané. V tomto článku chcem použiť „metódu Leangains“ od Martin Berkham, podrobnejšie predstaviť variant IF.

Metóda Leangains

Berkham je silový športovec a kulturista a optimalizoval koncepciu prerušovaného hladovania tak, aby vhodným tréningom umožňoval maximálne hromadenie čistej svalovej hmoty pri súčasnom zvyšovaní spaľovania tukov. Leangains sa líši od ostatných typov IF niekoľkými spôsobmi. Pravidlá sú jednoduché a dajú sa ľahko implementovať v dnešnom každodennom živote.

Stručný prehľad pravidiel metódy Leangaines:

1. Denná fáza pôstu trvá 16 hodín, fáza stravovania 8 hodín.
2. Fáza pôstu sa začína večer a končí sa popoludní nasledujúceho dňa.
3. Pôst a čas na jedenie by mali byť každý deň rovnaké.
4. Počas fázy pôstu a tesne pred tréningom si dáte špeciálnu zmes aminokyselín.
5. Po tréningu skonzumujete najväčšie množstvo jedla a kalórií dňa, nasledujúce jedlá sú zodpovedajúcim spôsobom menšie.
6. V tréningové dni konzumujete viac sacharidov a menej tukov, v netréningové dni naopak.

Pravidlá Leangainesovej metódy uvedené podrobne:

1. Denná fáza hladovania trvá 16 hodín, fáza stravovania 8 hodín

Leangains sú predovšetkým o budovaní svalov a potom závisí aj dĺžka fázy pôstu. Berkham skúmal, že po 16-hodinovej hladovacej fáze začnú vo svalových vláknach katabolické, teda degradačné procesy. Preto odporúča, aby každý, kto chce budovať svalovú hmotu, nepracoval rýchlejšie ako 16 hodín súčasne.

Podľa Berkhama spaľovanie tukov začína v pôstnej fáze od 12. do 13. dňa v mesiaci. Hodinu a potom sa zvyšuje až na 72 hodín. Spaľovanie tukov nie je najvyššou prioritou v Leangains, ale pri 16-hodinovom hladovaní denne máte úžitok zo zvýšeného spaľovania tukov po dobu 3-4 hodín.

Pravdepodobne najlepším konceptom spaľovania tukov je princíp 24 hodín hladovania/24 hodín stravovania, ako je popísané v knihe „Jesť“, Popísal Brad Pilon, ktorý je k dispozícii iba v angličtine.

2. Fáza pôstu sa začína večer a končí sa popoludní nasledujúceho dňa.

S Leangains sa pôstna fáza začína každý deň po večeri, ideálne medzi 21. a 23. hodinou a končí nasledujúce poludnie medzi 12. a 14. hodinou. To zodpovedá nášmu biorytmu a zodpovedá názorom Oriho Hofmeklera, ktorý vyvinul stravu bojovníkov.

Podľa týchto pokynov sa riadi aj výživa v dobe kamennej. Pre naše telo je ľahšie sa ráno postiť, pretože v tejto dennej dobe dominujú čistiace procesy a uvoľňovanie energie z uloženého glykogénu a telesného tuku. Na druhej strane je trávenie ráno prerušené a to je pravdepodobne jeden z dôvodov, prečo veľa ľudí netúži po raňajkách.

3. Pôst a čas na jedlo by mali byť rovnaké každý deň.

Ľudia sú stvoreniami zvyku, rovnako ako naše telo. Mali by sme si preto zvyknúť na pevné časy, keď začíname fázu pôstu a jedenia. Naše telo potom bude hladné, keď bude zvyknuté jesť.

Ak sa každý deň postíme a jeme v rôznych časoch, vytvára to zbytočný a ľahko sa mu dá vyhnúť stres, najmä pre náš nervový a endokrinný systém. Preto má zmysel nastavovať každý deň čas pôstu a fázy stravovania rovnako.

4. Počas fázy pôstu a krátko pred tréningom si dáte špeciálnu zmes aminokyselín.

Aby sa zabezpečilo, že sa počas šestnásťhodinovej hladovacej fázy nestratí žiadna svalová látka a že telo je nepretržite v anabolickom, t.j. anabolickom stave, odporúča Berkham užívať aminokyselinový prášok.

Dobrý BCAA prášok je na to ideálny. BCAA je špeciálna kombinácia troch aminokyselín valínu, leucínu a izoleucínu, ktorá podporuje rozvoj svalovej hmoty. Tieto sa nepočítajú ako nelegálne dopingové látky, ani nemajú škodlivý alebo iný nepriaznivý vplyv na zdravie. Bohužiaľ sú zriedka vegáni.

Ráno rozpustíte 10 g BCAA prášku vo vode a zmes naplníte do fľaše. Vypijete ho ráno a tesne pred začiatkom tréningu. Telo nie je počas tréningu úplne triezve, čo má podľa Berkhama podporovať budovanie svalov.

Okrem BCAA by mal človek zostať úplne triezvy okrem vody, čaju a kávy a vyhnúť sa všetkému, čo obsahuje živiny alebo kalórie. Aminokyseliny nemajú takmer nijaké kalórie, a preto nie sú súčasťou potravy nalačno.

5. Po tréningu jedzte najväčšie množstvo jedla a kalórií dňa.

Po intenzívnom silovom tréningu je telo niekoľko hodín v metabolickom stave, v ktorom môžu byť živiny optimálne absorbované svalovými bunkami a použité na proces budovania. Preto by ste s Leangains mali ihneď po tréningu zjesť najväčšie jedlo z celej stravovacej fázy.

Ideálne by bolo absolvovať tréning nalačno, pretože telo je potom v stave maximálneho výkonu a uvoľňovania energie a stimuluje a posilňuje sa veľa vlastných procesov tela, ktoré vedú k zvýšenému budovaniu svalov a lepšiemu spaľovaniu tukov.

Ihneď po ukončení tréningu začnete fázu stravovania hlavným jedlom. Hofmekler, na druhej strane, odporúča počkať 30 - 60 minút po tréningu do začiatku fázy stravovania, ale Berkham je presvedčený, že by ste sa mali trénovať v jedení ihneď po tréningu, aj keď nemáte hlad.

Ak trénujete skoro ráno, niekoľko hodín pred začiatkom fázy stravovania, mali by ste piť zmes BCAA pred a potom. Ak však prídete na tréning iba večer, okolo 19. hodiny, dovtedy by ste za žiadnych okolností nemali držať pôst, ale normálnu stravovaciu fázu začnite po 16 hodinách a pred tréningom si dajte jedno alebo dve menšie jedlá.

Najväčšie jedlo sa stále konzumuje ihneď po tréningu.

6. V tréningové dni konzumujete viac sacharidov a menej tukov, v netréningové dni robíte pravý opak.

S cieľom optimalizovať budovanie svalov a dodávanie energie svalovým bunkám počas tréningu a zároveň znižovať percentuálny podiel telesného tuku a udržiavať ho na nízkej úrovni, sa príjem tukov a sacharidov líši od Leangains. V tréningové dni je energetická potreba pokrytá hlavne uhľohydrátmi a viac tukov v netréningové dni.

Kto z. B. má tri tréningové dni v týždni, pokrýva energetické potreby v tieto tri dni sacharidmi. Prvé jedlo po tréningu spotrebuje najväčšie množstvo sacharidov a bielkovín. Percento tuku by malo byť v týchto dňoch čo najnižšie.

Počas štyroch dní bez tréningu sa v našom príklade vyhýbate sacharidom a zvyšujete obsah tukov v strave. Touto zmenou je náš metabolizmus trénovaný tak, aby splňoval svoje energetické požiadavky tak so sacharidmi, ako aj s tukmi, čo aktivuje metabolizmus tukov a stimuluje spaľovanie tukov v tele.

Záverečné myšlienky

Všetky aspekty konceptu sa mi zdajú úplne logické a zmysluplné, ak je hlavným cieľom získanie maximálnej čistej svalovej hmoty. Keďže som momentálne moja Experiment s prírodnou kulturistikou a praktizujem prerušovaný pôst už niekoľko rokov, dám šancu Leangainovej metóde a vyskúšam si to sám.

O dojmoch získaných pravdepodobne budem informovať v nasledujúcom článku. Ak už má niekto skúsenosti s leangains, budem veľmi rád, keď k tomu dostanem pripomienky.

Viac informácií na www.leangains.com

Moja nová kniha je tu!

vedecky podložené. vyskúšané a odskúšané

Najlepšie tréningové princípy pre stimuláciu maximálneho budovania svalov prirodzenou cestou bez anabolických steroidov & Co. Budovanie maximálnej svalovej hmoty prirodzeným spôsobom, bez steroidov a iných syntetických farmaceutických liekov nie je komplikované! Tu zistíte, čo je dôležité!

---