Viac svalovej hmoty ako štíhly muž Pánska kasta

Stanovili ste si cieľ budovania svalovej hmoty? Ste prirodzene chudý alebo chudý a myslíte si, že ste takzvaný „hardgainer“, ktorý nemá skutočnú šancu na svaly [...]

Stanovili ste si cieľ budovania svalovej hmoty? Ste prirodzene chudý alebo chudý a myslíte si, že ste takzvaný „hardgainer“, ktorý nemá reálnu šancu na svaly?

Tu vám chcem dať niekoľko tipov a rád ...

Prvé informácie najmä pre chudých chlapcov:

Takzvaný hardgainer má veľmi rýchly metabolizmus a nikdy nedosiahne úroveň ako pán Olympia. Jeho genetická výbava to jednoducho neumožňuje.

Tvrdí prírastkovia potrebujú viac kalórií, t.j. H. veľkorysý nárast kalórií má najvyššiu prioritu. Metabolizmus prirodzene chudých mužov sa „bráni“ pred hmotou, jednak proti telesnému tuku, jednak proti svalovej hmote.

Postava hardgainera je ektomorfná. Ste prirodzene štíhla a matka príroda vám dala za cieľ mať málo svalovej hmoty. Pochodovou tyčou by mali byť ťažké váhy a tréning až do zlyhania.

Svalová hmota ako štíhly muž - základné pravidlá

Dôležité: nemôžete len jesť a cvičiť, ako chcete ...

Na získanie čistej svalovej hmoty musia byť prijaté živiny vysokej kvality. Iba kalorické bomby od „prázdnych“ dodávateľov živín, ako je pizza a rýchle občerstvenie všeobecne, spôsobujú viac škody ako úžitku (pozri maximálna atraktivita - 3 požiadavky).

Potrebujete živiny z kvalitných zdrojov:

Bielkoviny (rastlinné a živočíšne)
nespracované sacharidy
zdravé tuky (vyhýbajte sa trans-tukom!)

Ako získavate svalovú hmotu, keď ste štíhli?

V prvom rade by ste mali vedieť, že dosť ťažký prebytok kalórií je nevyhnutnosťou, najmä pre tých, ktorí si vyberú ťažko. To môže byť skutočná výzva, pretože väčšinu času budete musieť jesť minulosť plnú.

Spojenie je trendy ...

Pojem zmesový jednoducho znamená konzumovať veľa kalórií a spočiatku nevenovať pozornosť percentuálnemu podielu vášho telesného tuku. To sa nevyhnutne spočiatku zvýši - spolu s vašou svalovou hmotou.

Ak chcete vedieť, koľko kalórií potrebujete, musíte si vypočítať potrebu kalórií. Váš prebytok by mal byť minimálne 500 kcal. O výžive sa však dá povedať viac ...

Budujte svaly špičkovými bielkovinami

Zvýšte svoj príjem bielkovín na približne 2 - 2,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Takže ak vážite 70 kíl, musíte skonzumovať okolo 140-175g bielkovín denne. Naozaj stojí za to vypočítať túto veľkosť a začleniť ju do svojej stravy.

DÔLEŽITÉ: Pamätajte, že dusenie bielkovín iba v dvoch denných jedlách nebude dobré. Spotrebu bielkovín musíte rozložiť rovnomerne na celý deň a bielkoviny konzumovať KAŽDÝM jedlom (ideálne 6 alebo 7).

Uistite sa, že čas medzi jedlom je najmenej hodinu a najviac tri hodiny. Medzi ideálne zdroje bielkovín patrí kuracie, morčacie a chudé hovädzie mäso, tuniak, makrela a staré dobré kuracie vajce.

Sacharidy dodávajú silu a hmotu

Stará dobrá kaša, skvelý liek na viac svalov

Tenkí ľudia musia drasticky zvýšiť množstvo sacharidov. Ideálna je denná dávka medzi 4 - 5 gramami na kilogram hmotnosti. Sacharidy vám dodajú silu a naplnia vaše zásoby energie.

Vďaka tomu budete môcť trénovať tvrdo a sacharidy tiež zabezpečia zvýšenie produkcie inzulínu. Inzulín okrem iného zodpovedá za to, že aminokyseliny v bielkovinách sa rýchlejšie transportujú do svalov.

Najdôležitejšou vecou je nízka hodnota glykemického indexu, aby sa zabezpečilo, že si telo neuloží sacharidy ako tuk. Týka sa to najmä hnedej ryže, ovsa, celozrnných výrobkov a zemiakov.

Sacharidy s vyššou hodnotou indexu sú obsiahnuté napríklad v banánoch alebo mede a mali by sa konzumovať ihneď po tréningu. Počas tejto doby je potreba KH obzvlášť vysoká a vaše telo ho využije veľmi rýchlo.

Svalová hmota cez tuky?!

Tuky sú nevyhnutne potrebné na budovanie svalovej hmoty. Podporujú produkciu svalových rastových hormónov a darujú množstvo cenného testosterónu.

Mali by ste konzumovať najmä nenasýtené mastné kyseliny.

Sú také dôležité, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť samo. Tieto tuky okrem iného zabezpečujú, aby sa vaše telo po tréningu mohlo lepšie zotaviť.

Nenasýtené mastné kyseliny tiež neutralizujú enzýmy, ktoré sú zodpovedné za ukladanie tukov. To znamená, že pre tvorbu svalov je k dispozícii viac sacharidov.

Vynikajúcim zdrojom tuku sú ľanový olej, konopný olej, panenský olivový olej (všetky lisované za studena!) Ryby a orechy (napr. Vlašské orechy, arašidy) a mandle. Záver: najmä ako štíhly muž budete mať pri vysokej konzumácii tukov veľa výhod.

Prípravky na budovanie svalov

Túto časť môžem stručne uviesť ...

Doplnky výživy nie sú predpokladom pre budovanie svalov!

Ak máte stále záujem, odporúčam vám Kreatín, BCAA, Glutamín a doplnky kofeínu, do veľkej miery. Kreatín a BCAA poskytujú viac sily počas tréningu. Glutamín (tiež obsiahnutý v nízkotučnom tvarohu) zaisťuje lepšiu regeneráciu tela a kofeín vám dodáva viac energie pre váš tréning.

Ak máte viac ako 35 rokov, môže vám pomôcť ďalšie užívanie testosterónu. Ale ešte raz: nič z toho nie je podmienkou úspechu. Tu je príklad, ako môžete prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu ...

Top vás motivuje k budovaniu ďalších svalov

Výsledky sa dostavia, AK vytrváte na loptičke a svoj tréning, životný štýl a stravu nebudete považovať za dočasnú fázu ...

Tuční ľudia, ktorí chcú príliš často chudnúť, robia chybu, keď vidia stravu (zmenu stravovania) ako dočasné a dočasné obdobie. Je logické, že týmto ľuďom by sa mali kilá rýchlo vrátiť na rebrá.

Môžete - najmä ak ste chudí - očakávať, že sa z vás v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov stane Hulk. Stanovte si teda dlhodobé ciele, trénujte progresívne (zvyšujte odpor) a urobte si sebadisciplínou svojho verného spoločníka.

regenerácia

V žiadnom prípade by ste nemali zanedbávať zotavenie. Aby vaše svaly mali príležitosť rásť - robia to v pokojovej fáze počas procesu opravy - potrebujete každú noc 8 hodín kvalitného spánku.

Príliš málo spánku môže viesť k stagnácii kvôli zlému cvičeniu. Okrem toho klesá produkcia hormónov (bsd. Testosterón) v tele, čo znemožňuje budovanie svalov ako tenký muž.

Masové budovanie prostredníctvom väčšej sily

K vytváraniu svalov dochádza v kuchyni (zvýšené kalórie), v posteli (regenerácia) a v posilňovni. Nemôžete zanedbávať žiadny z týchto aspektov.

V ďalšom ukážem 11 dôležitých pravidiel, ktoré môžem odporučiť pre tvoj tréning.

1) Tvrdí gaineri trénujú najlepšie s dobrou kombináciou objemového tréningu (supersety a gigasety až po zvracanie!) A maximálneho silového tréningu (veľké váhy a menej opakovaní).

2) Základné cviky namiesto izolácie. Jedná sa o cviky zamerané na najväčšie svalové skupiny. Využíva sa tu aj veľké množstvo sekundárnych svalov. Najdôležitejšie základné cviky sú mŕtvy ťah, tlak na lavičke a pulldown.

3) Najlepšie používajte voľné závažia. Pomocou nich môžete lepšie osloviť podporné svalové skupiny a získať tak viac svalových vlákien. Výsledkom je rýchle nahromadenie svalovej hmoty.

4) Cvičenie s činkami poráža tréning s činkami. V nadväznosti na vyššie uvedený bod, tréning KH zaisťuje najlepšiu možnú aktiváciu svalových vlákien. Pomocou činiek vytvárate väčšie napätie a v konečnom dôsledku budujete viac svalov.

5) Pre väčšinu tréningov robte 10 až 12 opakovaní na sériu. Toto je rozsah rep, kde sa najlepšie zaoberá rastom svalov (hypertrofiou).

6) Maximálny silový tréning: Cviky s niekoľkými opakovaniami (3 - 5) zvyšujú hlavne silu a hustotu svalov. Mali by ste trénovať s maximálnou silou v jednej zo 4 tréningových jednotiek, nie viac!

7) Asi najdôležitejším tréningovým faktorom pre budovanie svalov je nasledujúci: Čas pod maximálnym napätím. Ak načerpáte súpravu za 10 sekúnd, je to príliš rýchle. Opakovanie vykonávajte pomaly (koncentrovane) a oneskorte nastavený čas najmenej na 20 sekúnd.

8.) Nezabudnite na prácu nôh. Nohy sú miestom, kde sa nachádzajú najväčšie svalové skupiny, čo má pozitívny vplyv na rast a stabilitu svalov v tele. Z tohto dôvodu je tréning svalov nôh dôležitým faktorom pre váš tréningový úspech - najmä u chudších ľudí.

9) Tvrdí prírastkovia potrebujú regeneráciu. Svaly rastú v čase, keď sme fyzicky neaktívni. Cvičte iba každý druhý deň alebo si vypracovajte zodpovedajúci rozdelený tréningový plán s prestávkami na svalové partie.

10) Zmena zaužívaných postupov: Budovanie svalov si vyžaduje kontinuitu a opakovanie. Na druhej strane by to nemalo byť ani príliš jednotvárne. Preto sa dôrazne odporúča nová rutina každých 8 - 12 týždňov a pravidelný tréning hore nohami (cviky v opačnom poradí).

11) Opustite svoju komfortnú zónu! To platí pre VŠETKY oblasti života. Ľudia, ktorí sú ochotní robiť chyby, spôsobovať bolesti a nepohodlie a prinášať obete, sú úspešnejší ako tí, ktorí to nerobia. Svaly budujete, až keď opustíte svoju komfortnú zónu ...

Spodný riadok:

Všetko, čo je komplikované, nie je dobré. V praxi nie je budovanie svalovej hmoty vedou ani pre fyzicky chudých mužov;.

V skutočnosti musíte brať do úvahy iba štyri stavebné bloky:

veľkorysý prebytok kalórií
tvrdý tréning s ťažkými váhami
vysoko kvalitný prísun živín
Kontinuita: JEDzte, trénujte a OPAKUJTE!