Viac testosterónu - 5 tipov pomocou prírodných metód!
TO je testosterón
Testosterón je všeobecne považovaný za mužský pohlavný hormón a je, aj keď to neznamená, že testosterón nie je dôležitý aj pre ženy. Ženy majú všeobecne nižšiu hladinu testosterónu. Povráva sa, že aj preto sa preukázalo, že majú menej svalovej hmoty ako muži (2). Bolo by však nesprávne predpokladať, že vďaka tejto skutočnosti majú ženy preto tiež menší potenciál na budovanie svalov, pretože to tak nie je.!
ZAUJÍMAVÉ
Použitie exogénneho testosterónu (injekčnou striekačkou, tabletou, náplasťou atď.) Zaisťuje suprafyziologické koncentrácie testosterónu v krvi. Ako je opísané vyššie, os HHH je signalizovaná na zastavenie vlastnej produkcie tela prostredníctvom semenníkov. V závislosti od času použitia a genetiky to môže viesť k trvalému narušeniu produkcie testosterónu. Nakoniec nezáleží na tom, či sa podáva 400 alebo 2 000 mg týždenne, pretože všetky tieto množstvá signalizujú extrémne vysokú koncentráciu v krvi, a tým bránia vlastnej produkcii tela.
Záver
Vplyv testosterónu siaha ďaleko za zvýšený rast hrúbky svalových vlákien. Práve preto, že testosterón sa podieľa na toľkých procesoch, podlieha jeho tvorba sofistikovanému systému spätnej väzby, ktorý je možné obzvlášť citlivo a niekedy natrvalo narušiť podávaním exogénneho testosterónu.
Tipy na zvýšenie hladiny testosterónu
TIP 1 - Cholesterol a tuky
Tvorba testosterónu si predovšetkým vyžaduje dostupnosť cholesterolu, a preto štúdie hovoria o vyššej dostupnosti testosterónu, keď je k dispozícii dostatok cholesterolu (3 - 5). Ukazuje tiež, že nízky cholesterol má tendenciu znižovať hladinu testosterónu (6,7) a že na optimalizáciu hladiny testosterónu sú potrebné aj nasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny (8,9).
CHOLESTEROL JE POTREBNÝ NA SYNTÉZU TESTOSTERÓNU A PRETO NEMAL BY SA VYHNÚŤ ZÁMERNE AKO MALÉ AKO MERNÉ množstvo mastných kyselín
TIP 2 - silový tréning
Silový tréning tlačí hladinu testosterónu ihneď po tréningu
Ak chcete viac testosterónu, musíte robiť to, čo už robíme my, pravidelné silové tréningy. Na túto tému bolo veľa preskúmaného, napísaného a tlmočeného. Od Voleka a spol. (12) sa človek najskôr dozvie, že intenzívny silový tréning zvyšuje hladinu testosterónu ihneď po tréningu. Toon et al (14) tiež vidia súvislosť medzi intenzitou tréningu a súvisiacou reakciou na testosterón. O krok ďalej sa Walker a spol. (10) a Mangine a spol. (11) dozvedeli, že hormonálna odpoveď na silový tréning má výhody aj z hľadiska budovania svalovej hmoty. Obidve štúdie sú relatívne aktuálne, sú však vyvrátené iným výsledkom, napríklad výsledkom Mortona a kol. (13). Vedci tu nenašli žiadne ďalšie účinky na hypertrofiu vyškolených testovaných osôb so silovým tréningom až po úmyselné zlyhanie.
Čo kardio?
Je zaujímavé, že HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) dokázal tiež viac zvýšiť testosterón u Mangine et al a Faarzad et al (17), zatiaľ čo u Andersena et al beh so 100% ventilačného prahu až po únavu na zníženie testosterónu a spôsobil nepriaznivý posun kvocientu testosterón/kortizol, z ktorého sa trénovaní športovci zotavili až po 48 hodinách. Správy o pomerne nižšej hladine testosterónu vďaka rozsiahlym behom v submaximálnom, miernom rozmedzí pochádzajú od Frabca et al (15) a MacKelvie (16).
Cvičenie s vlastnou váhou zvyšuje celkový testosterón
Pretože sa jedná o optimalizovanú hladinu testosterónu celkovo a nielen po tréningu, musí sa sem zahrnúť aj výsledok Kraemera a spol. (18). Spustené pravidelným silovým tréningom došlo k zvýšeniu hladiny voľného testosterónu nielen priamo po tréningu, ale aj v pokoji. Účinok, ktorý sa tu tiež objavil u najlepších agerov, ale nie v rovnakej podobe. Od Walkera a spol. (19) sa človek dozvie, že silový tréning podporuje nielen mladých ľudí, ktorí trénujú, ale podporuje aj celkovú hladinu testosterónu u najlepších vekových skupín, ale aj tu s vekom súvisiacimi rozdielmi z hľadiska závažnosti.
SILNÝ VÝCVIK VYTVORÍ VIAC TESTOSTERÓNU PO VÝCVIKU A CELKOVO. MODERNÉ, DLHÉ KARDIÓNOVÉ JEDNOTKY ZNIŽUJTE TESTOSTERÓN, KEĎ SA HIT zdá byť PRÍNOSOVÝ, AK NIE JE VYKONANÝ NA ABSOLÚTNE VÝFUKY
Tip 3 - spánok
Rozhodujúca úloha spánku pre zdravie a výkon, ale aj pre regulovanú, optimalizovanú produkciu hormónov je na športovej scéne stále podceňovaná; ide o jednoduchú aj rozhodujúcu zložku, s ktorou sa dá správne alebo nesprávne zachádzať, s jasnými Postupujte jedným alebo druhým smerom.
Štúdie, ako sú napríklad štúdie autorky Eve van Cauter (20), jasne ukazujú, že zníženie nočného spánku na 5 hodín vedie k 10 až 15% zníženiu hladiny testosterónu už po jednom týždni. Pozadie tohto zistenia možno nájsť v cirkadiánnom rytme, a teda v meniacom sa priebehu dňa koncentrácie testosterónu so silnejším výskytom v noci. Menej spánku teda znamená menej testosterónu (21), ale ide o krok ďalej. Čo väčšina článkov, v ktorých sa hovorí o optimalizácii produkcie testosterónu v súvislosti so spánkom, nezmieňuje skutočnosť, že nielen dĺžka spánku, ale aj kvalita spánku rozhodujú o tom, či syntéza testosterónu beží na plné obrátky. Presnejšie, podľa Luboshitzky et al (22) existuje súvislosť medzi REM spánkovými epizódami a hladinami testosterónu.
Všetky tieto teoretické objavy v konečnom dôsledku vedú k výsledkom štúdie, ako boli výsledky Penevovej (23), ktorá preukázala u zdravých najlepších jedincov, že dĺžka spánku a kvalita spánku skutočne majú vplyv na rannú hladinu testosterónu. Zatiaľ čo 200 až 300 ng/dl bolo nameraných u jedincov, ktorí spali málo alebo zle, vedci zistili hodnoty testosterónu okolo 500 až 700 ng/dl u jedincov, ktorí spali dobre a dobre.
PRI SPÁNKU ROZDELENIE ROZHODUJE NA JEDNU RUKU, ALE AJ KVALITU; Či už začnete deň s veľkým alebo malým obsahom testosterónu v krvi
Tip 4 vitamín D.
Pre väčšinu z nás je dôležitejšie ako akýkoľvek známy „testosterónový posilňovač“ pokúsiť sa doplniť ich vitamínom D. Vitamín D je vlastne slnečný vitamín. Skutočnosť, že ho všetci máme príliš málo, znamená, že príznaky nedostatku nie sú nezvyčajné (24). Každý, kto nemôže tvrdiť, že strávi 10 až 15 minút denne na silnom poludňajšom slnku bez toho, aby si chránil odev, je s najväčšou pravdepodobnosťou jedným z tých, ktorým by sa odporúčalo, aby užívali doplnok vitamínu D, v neposlednom rade preto, lebo môže ovplyvniť hladinu testosterónu . Pilz a kol. Tento účinok dokazujú vo svojej štúdii z roku 2011. Aj tu sa kruh uzatvára informáciou, že semenníky majú špecifické receptory pre vitamín D (25-D), ktorý v tele pôsobí skôr ako hormón.
Koľko vitamínu D sa odporúča jednotlivcovi, by sa malo VŽDY stanoviť individuálne pomocou rozboru krvi. Všeobecné odporúčania pre športovcov sú približne 3 000 IU denne (26).
DOSTATOČNÁ DODÁVKA S VITAMÍNOM D NIEČO POSKYTUJE OPTIMÁLNE HODNOTY S TESTOSTERÓNOM. Veľká časť populácie je závislá od doplnkového príjmu prostredníctvom doplnkov
Tip 5 - nestarnite
Ľahšie sa hovorí ako robí, pretože každý deň každým dňom trochu starneme. „Nestarnúť“ je stále dôležitým tipom, pretože s pribúdajúcimi rokmi môžu mať okrem už spomenutých rád výhody aj možné doplnky s prírodnými podpornými látkami na zvýšenie testosterónu, zinkom alebo kreatínom. Pozadím je skutočnosť, že v priebehu rokov každý z nás zažíva viac alebo menej rýchle a viac či menej výrazné straty produkcie testosterónu. Jeden hovorí o „najlepšom veku“, ale ako súčasník so 40 a viac rokmi v opasku by sa s tým mal vyrovnať a robiť kompenzačné práce.
Jedným krokom správnym smerom je zistiť si svoj individuálny stav zinku. Štúdie, ako napríklad Prasad et al. (27), ukazujú, že podávanie zinku najlepším liečiteľom s už existujúcim nedostatkom viedlo k zvýšeniu hladín testosterónu.
Toto opatrenie funguje, iba ak je skutočne nedostatok, takže si nehádžte zinok do hlavy nezmyselne, ale vopred si skontrolujte, do akej miery je vôbec potreba!
Suplementácia kreatínu môže tiež mať priaznivý vplyv na hladinu testosterónu v pokoji, ako uvádza Hoffmann a kol. (27) vo svojej štúdii, ktorá sa uskutočňovala v súvislosti s 10-týždňovým protokolom silového tréningu.
Zatiaľ čo množstvo štúdií (28) o mladých trénovaných testovaných osobách hovorí proti významným účinkom väčšiny takzvaných „testosterónových zosilňovačov“, téma môže byť opäť zaujímavá, keď sa rokmi začne znižovať syntéza tela. Ukázalo sa, že kyselina D-asparágová stimuluje tvorbu FSH (folikuly stimulujúci hormón) a LH (luteinicínový hormón) a je obzvlášť vhodná pre ľudí s nízkou hladinou endogénneho testosterónu (29), zatiaľ čo mladí vyškolení ľudia môžu mať účinky dokonca opačným smerom (30). Tribulus terrestris zlyháva aj u mladých jedincov, pokiaľ ide o možné účinky (31), ale javí sa byť užitočný v prípade nízkych endogénnych výskytov (32). Poznámky „Pro“ hladiny testosterónu pre najlepších vekových skupín, ale aj pre mladších mužov možno nájsť pridaním 500 mg alebo 600 mg senovky gréckej (33,34) alebo 300 mg ašvaghandy (36) denne, zatiaľ čo pozitívne účinky zázvoru sa opäť tlmia z nižšej endogénnej hladiny ( 35).
POUŽÍVANIE DOPLNKOV, KTORÉ ZNÁME AKO „TESTO BOOSTERS“, SA STÁVAJÚ ZAUJÍMAVÉ KONKRÉTNE, KEĎ SA TESTOSTERÓN ÚROVEŇ V TELE HROZÍ, ŽE MÁ NIŽŠÍ STARNUTIE
Pokračovať
Každý, kto „žije“ obsah tohto článku a začleňuje ho do svojho každodenného života, by nemal mať po celý život problémy s príliš malým množstvom testosterónu! Skrátka - ostrý a všetko hovorilo