Naučte sa príťahy - najlepšie tipy a cvičenia Fitvolution
Príťah je jedným z najlepších Základné cviky pre hornú časť tela. Preto som takmer vždy integroval príťahy do svojich tréningových plánov. Ale nie každý priamo vytvára (dostatočné) príťahy na efektívne uskutočnenie Tréning príťahu. Nebojte sa, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, ak sa chcete naučiť príťahy.
V tomto článku vám chcem predstaviť najdôležitejšie kroky a najefektívnejšie cviky, ktoré vám pomôžu vykonať príťahy dostatočne rýchlo a potom na tomto základe ďalej efektívne trénovať.
Čo je dôležité, keď sa chcete naučiť príťahy
V prvom rade by som vám chcel povedať, že je v poriadku, ak nemôžete robiť dosť príťahov alebo nie dosť, aby ste mohli trénovať tak efektívne, ako by ste chceli. V skutočnosti dokonca poznám ľudí, ktorí už roky pravidelne cvičia a stále robia len veľmi málo alebo dokonca žiadne čisté príťahy.
Nemusí to však tak zostať. Príťahy sa môže naučiť ktokoľvek. Ako dlho to závisí, závisí od rôznych faktorov. Ak však trénujete špeciálne pre ňu, čoskoro budete môcť robiť (viac) príťahov. Aby to však fungovalo, existuje niekoľko zásad, ktorých by ste sa mali držať.
1) Pravidelne trénujte príťahy
Pravidelnosť sa vždy vyplatí, keď sa chcete naučiť niečo nové. To platí aj vtedy, ak chcete trénovať príťahy. Čím pravidelnejšie trénujete (viac) príťahov, tým rýchlejšie budete mať úspech.
Robte príťahy, aj keď ich zvládnete len pár a urobte cviky popísané neskôr, ktoré vám pomôžu zvládnuť klasický príťah. Urobte to na každom svojom tréningu (hornej časti tela). V závislosti od tréningového plánu by to malo byť dvakrát alebo trikrát týždenne. Denné školenie nie je tiež užitočné pre príťahy. Ak sa chcete zlepšiť, vaše svaly potrebujú prestávky na regeneráciu.
Všimnete si, ako sa vám to časom stáva jednoduchšie a čoraz viac sa približujete k svojmu prvému, čistému príťahu zadarmo a potom postupne zvládate ďalšie a ďalšie príťahy.
2) Nevzdávaj sa, keď je všetko ťažké
Jeden málokedy urobí skutočný, predvídateľný, lineárny pokrok. Samozrejme existuje niekoľko základných pravidiel, ktoré môžete použiť ako vodítko, ak sa posilňujete alebo posilňujete Budujte svalovú hmotu chcieť. Tieto sú však obzvlášť dôležité pre získanie vašich predstáv o Trvanie budovania svalov riadiť na realistickú úroveň.
Je dôležité si uvedomiť, že pokrok nikdy nie je lineárny. Je dôležité, aby sa dlhodobý trend uberal správnym smerom. Môže to zahŕňať aj krok späť. Nie ste stroj. Zostaňte naladení a urobíte pokrok. Zamerajte sa tiež na možný malý pokrok.
3) Vykonajte podporné cvičenia
Len veľmi málo z nich zvládne toľko príťahov, aby s nimi dokázali efektívne trénovať. Ak je to váš prípad, nemá zmysel robiť iba príťahy, aby ste sa v príťahoch dostali ďalej.
Nenechajte sa zahryznúť do myšlienky, že iba príťahy vám pomôžu pri príťahoch. Podporné cvičenia, ktoré vám v nasledujúcom texte predstavím, vám pomôžu spoľahlivejšie sa priblížiť k vašim vytiahnutým cieľom.
Pomocné cviky, pomocou ktorých sa môžete naučiť príťahy
Aj keď robíte iba jeden príťah, mali by ste to robiť pri cvičení a snažiť sa robiť druhý. Cesta k prvému vytiahnutiu a z jedného k druhému vytiahnutiu však môže byť dlhá cesta. Aby bola táto cesta efektívna, môžete a mali by ste cvičiť niekoľko pomocných cvičení.
Všetky nasledujúce cviky sú navrhnuté tak, aby vám priblížili vykonávanie bezplatných a čistých príťahov. Funguje to preto, lebo vám pomôžu trénovať svaly a pohyby, ktoré sú dôležité pre príťahy. Zároveň je však záťaž nižšia, takže môžete trénovať s väčším objemom,
Robte ďalšie príťahy
Ak napríklad ešte nie ste schopní urobiť dostatok príťahov v nadhmatovom úchopu, najskôr trénujte (tiež) príťahy v úzkom podhmate. Väčšina ľudí to považuje za oveľa jednoduchšie.
Mnoho športovcov tento príťahový variant medzi príťahy ani nepočíta. Je však vhodný na tréning až po klasický príťah.
Každý variant príťahu využíva mierne odlišné svaly, vždy však existuje veľké prekrytie. Vždy máte určitý prenos z jedného variantu vytiahnutia do druhého.
V mojom článku o tom správnom Tréning príťahu Taktiež som zhrnul najdôležitejšie varianty pull-up s príslušnými špeciálnymi vlastnosťami a tipmi na ich vykonávanie.
Robte negatívne príťahy
Pokiaľ sa vám zatiaľ nepodarilo časť pohybu prekonať (dosť často), potom môžete (dodatočne) urobiť takzvané negatívne príťahy. Cvičíte svaly na príťahy pomalým a kontrolovaným spúšťaním.
Mimochodom, momentálne môžem urobiť okolo 20 príťahov, a napriek tomu stále pravidelne robím nejaké negatívne príťahy, aby som zadným svalom dodal ďalšie impulzy, ktoré by som chcel urobiť ešte viac.
Môžete skákať na lištu znova a znova alebo (čo uprednostňujem), sprístupniť ju v stojacej výške a ohnúť nohy hore. Teraz to púšťate veľmi pomaly. Urobíte to čo najpomalšie a nabudúce o niečo pomalšie.
Znížte svoju príťahovú váhu
Ak sú príťahy pre niekoho príliš ľahké, odporúčam si nejaký zaobstarať Ponorte opasok* alebo jeden vesta s premenlivou hmotnosťou* Priberanie na váhe na zvýšenie hmotnosti a na zvýšenie intenzity tréningu.
Je teda celkom logické, že by ste si mali uľahčiť, ak sú pre vás v súčasnosti príťahy príliš náročné. Chudnutie by samozrejme bolo možnosťou, potom sú príťahy zvyčajne o niečo jednoduchšie automaticky. Či to má však zmysel, je individuálna otázka.
Ak chcete aj tak trochu schudnúť, môže to byť dobrá príležitosť. Za to by ste si mali zaobstarať svoje Vypočítajte potrebu kalórií a potom dôsledne udržiavať mierny deficit kalórií. To má určite väčší zmysel ako jeden Crash diéta, ak je to možné Zachovajte svalovú hmotu chcieť. Postupné znižovanie urýchli váš postup.
Čo však vlastne myslím, je krátkodobé odľahčenie hmotnosti pomocou odporových pásov alebo špeciálneho vyťahovacieho zariadenia s odľahčením, ktoré je k dispozícii v niektorých telocvičniach.
Tanja sa momentálne tiež učí príťahy s podporou.
Gumičku jednoducho pripevníte pomocou slučky na stred tyče, vykročíte jednou alebo oboma nohami a urobíte ľahké príťahy rovnými nohami. Môžete použiť pásy thera, ale vhodnejšie sú špeciálne silné Odporové pásma* na príťahy a tréning s činkou (používam ich aj na Mŕtvy ťah).
Teraz sa môžete postupne pokúsiť urobiť s páskou viac opakovaní a na podporu stále používať tenšiu pásku, kým to nezvládnete.
Rovnaké svaly precvičujte pomocou sťahovacích pulpov
Alternatívou stroja k chin-upu je lat pulldown. Cvičenie sa dosť podobá príťahu z hľadiska použitých svalov. Nie je to také funkčné a náročné, ale práve to z neho robí dobrý prípravný tréning. Predovšetkým tu však môžete veľmi voľne navrhnúť svoju tréningovú váhu tak, aby zodpovedala vašej výkonnostnej úrovni.
Pravidelne robte sťahovacie sťahy, čo bude prospešné aj pre výkon vašej brady. Ak je pre vás prenos obtiažny, potom je to hlavne vec mysle. Kombinujte preto príťahy s ostatnými pomocnými cvikmi a rýchlo zvládnete ďalšie a ďalšie príťahy.
Váš záver o učení sa príťahov
Po prečítaní tohto článku by ste teraz mali vedieť, čo je dôležité, ak sa chcete učiť príťahy, aby ste mohli toto skvelé cvičenie efektívne integrovať do svojho tréningu. Držte sa toho, urobte pomocné cviky a rýchlo urobíte pokrok.
Ak to stále nefunguje (tak dobre), pošlite mi e-mail na adresu info @ fitvolution alebo ma kontaktujte prostredníctvom môjho Kanál Instagramu. Ak sa chcete naučiť príťahy, mali by ste to dokázať tiež!
Bavte sa učením príťahov!
A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie.
PS: Ak sa ti článok páčil, tak je najlepšie sledovať ma priamo na Facebooku alebo Instagram a nosiť ťa za informačný vestník aby vám neunikli žiadne nové články.