Viac výkonu, menej panvy, to je dokonalá výživa pre športovcov - FOCUS Online

Strava a šport: takto sa stravujú profesionáli

dokonalá

Výživové odporúčania pre aktívnych športovcov sľubujú viac svalov, väčšiu kondíciu, menej tukových roliek - a sú často dosť mätúce. Austrálsky športový vedec skúmal, čo profesionáli skutočne potrebujú. Profitujú z toho aj hobby športovci.

Všetko bývalo jednoduchšie. Tí, ktorí sa vo voľnom čase venovali športu, by sa mali správne stravovať: mäso pre silu, cestoviny pre energiu. Dnes má každý ambiciózny hobby bežec alebo kicker výživový plán, ktorý hovorí, kedy, koľko a ktoré sacharidy, bielkoviny a tuky sú dobré. Športoví a výživoví odborníci však zďaleka nie sú jednomyseľní ohľadom najlepšej stravy pre aktívnych ľudí.

Nejde len o stravovacie preferencie - kľúčové slovo „vegánske“, ale aj o to, čo sa má týmto športom dosiahnuť: chudnutie, zvýšenie objemu svalov, zlepšenie kondície alebo dosiahnutie športového cieľa, napríklad účasti na maratóne.

Jedlo pre športovcov: čo ma zlepšuje?

Louise Burke, profesorka športovej výživy na Austrálskej katolíckej univerzite a zodpovedná za stravu mnohých špičkových športovcov v jej domovskej krajine, sa zaoberá správnou výživou v oblasti výkonu. Spolu s manželom Johnom Hawleym, riaditeľom Inštitútu pre výskum zdravia na tej istej univerzite, publikovali v časopise „Science“ príspevok s analogickým názvom: „Rýchlejší, vyšší, silnejší: Čo je na zjedenie?.

Dvaja vedci sa ponorili hlboko do fyziológie a metabolizmu svalov a analyzovali, ktoré výživné látky dodávajú telu maximálny výkon. Ale aj pre amatérskych športovcov sú dôležité niektoré zistenia, ktoré Louise Burke vysvetlila v rozhovore pre „New York Times“.

Sacharidy a viac sacharidov

Ak spojíte všetky športy, vysoko sacharidová strava je pre väčšinu športovcov najlepšia, ak chcú dosiahnuť vytrvalostný výkon. Svaly potom rýchlo potrebujú využiteľnú energiu. Pre Burkeho sú preto sacharidy základom stravy športovca. Každému počas bežeckých alebo cyklistických pretekov odporúčame 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu. Pre porovnanie: banán poskytuje 30 gramov.

Zatiaľ čo amatérski športovci stále uvažujú o optimálnej konzumácii bielkovín, veľa športovcov na dlhé trate očakáva od vysokotučnej stravy lepší výkon. Myslia sa tým kvalitné rastlinné oleje, ktoré majú okrem iného pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Burke málo myslí na „výživu s vysokým obsahom tukov“: „Naplnené tukové zásoby poskytujú iba dlhodobú energiu. Potom však už nestačí na šprint na konci pretekov. Na to potrebujete sacharidy. ““

Cez deň „vysoký obsah sacharidov“, večer „nízky obsah sacharidov“

Pretože oba zdroje energie spôsobujú rôzne molekulárne zmeny vo svaloch, Burke obhajuje princíp „trénovať vysoko, spať nízko“. To znamená, že zásoby sacharidov sú doplnené ráno a vyprázdnené pred spaním. Pre profesionálov cyklus vyzerá takto:

  • Mierny vytrvalostný tréning ráno (využíva tukové zásoby).
  • Potom raňajky s vysokým obsahom sacharidov (zaplnia zásoby sacharidov)
  • Intenzívny tréning (spotrebuje sacharidy)
  • obed bohatý na uhľohydráty naplní zásoby uhľohydrátov)
  • popoludňajší intenzívny tréning (spotrebuje sacharidy).
  • Večer sa podáva jedlo s nízkym obsahom sacharidov s vysokým percentom tukov a bielkovín.

Keď má proteínový koktail zmysel

Pre amatérskeho športovca to v skratke znamená: Pred tréningom sacharidy, potom tuky a bielkoviny.

Proteínové koktaily z Foodspring (reklama)

Odborník na výživu a fitnes Dennis Langer radí zjesť posledné plné jedlo najmenej dve hodiny pred tréningom. Ak chcete svoj tréning skutočne nabiť energiou, môžete krátko predtým použiť rýchle sacharidy. Proteínový nápoj, ktorý si niektorí ľudia objednávajú v posilňovni pred cvičením, sú dnes už nanič.

Po tréningu beží metabolizmus a regenerácia svalov na plné obrátky 30 až 60 minút. V tomto stave sa získava svalová hmota. Vysoko kvalitný proteín teraz pomáha pri budovaní a opravách svalov. Každý, kto teraz siahne po proteínovom kokteile, robí to správne. Môže to však byť aj bylinkový tvaroh alebo tvrdé vajce.

A koľko toho môžem zjesť?

Tipy na výživu pre športovcov hovoria veľa o živinách a ich zložení, okolo 55 percent sacharidov (65 vo vytrvalostných súťažiach), 30 percent tukov a 15 percent bielkovín. Kalórie alebo gramy sa používajú zriedka. Pretože: Závisí to od toho, ako často, ako dlho a ako intenzívny je tréning. Tu sú dve smerné čísla:

  • Kalorická potreba v deň tréningu je medzi 2 500 a 4 000 kalóriami.
  • Ak chcete schudnúť, mali by ste šetriť kalórie, nikdy však nepočítajte menej ako 1 200.

Ak vám to všetko znie príliš namáhavo, pretože športové aktivity sú skôr mierne, môže to byť tiež jednoduchšie. Pretože Burke hovorí: „Ak nie ste konkurencieschopný športovec, v každodennom živote stačí rozumná a zdravá strava.“ K tomu patrí veľa ovocia a zeleniny vrátane orechov, celozrnných výrobkov, chudých mliečnych výrobkov, rýb a mäsa. Tí, ktorí sa spoliehajú aj na nápoje bez cukru, našli svoju „športovú výživu“.