Cvičenie na stojke s fitnes trénerkou Zuzkou Light - FIT FOR FUN
Ak vás tréningové rutiny začnú nudiť, môže vám pomôcť otočenie tréningu hore nohami. Fitness trénerka Zuzka Light ukazuje, ako sa to robí, vo svojom videu na Instagrame. Čaká na vás šesť rozmanitých cvikov na stojky!
Večná rutina domáceho tréningu vás začína nudiť a chcete niečo nové? Potom by tieto ostré stojky mohli byť pre vás to pravé!
Fitness trénerka a silová žena Zuzka Light dala na svojom instagramovom kanáli dohromady pestré cvičenie, pomocou ktorého môžete svoj tréning prevrátiť naruby.
A v pravom slova zmysle - pretože všetky cviky sa vykonávajú v stojke. Ale nebojte sa - na vykonanie tohto cvičenia nemusíte byť stojaci ako profesionáli.
Pre potrebnú stabilizáciu môžete ako oporu použiť stenu domu.
Vyskúšajte pevnosť hornej časti tela
Fitness trénerka Zuzka neurčuje čas ani počet opakovaní pre šesť cvikov, mali by ste sa však pomaly alebo nakrátko priblížiť k neznámemu držaniu tela na začiatku. S trochou cviku môžete nácvik stojky predĺžiť, ako chcete.
Začiatočníci by preto mali začínať s 30 sekundami na cvičenie a celkovo s dvoma kolami. Medzi vetami si preto robte krátke prestávky, v ktorých sa vaše paže, ale aj hlava, ktorej sa vám pravdepodobne točí hlava, môžu spamätať z nezvyčajného napätia.
Ak máte pocit, že vaše ruky alebo obeh ochabujú, počúvajte tieto signály - je lepšie radšej namiesto padania na hlavu trénovať ešte jeden deň.
Na náročné školenie nepotrebujete nič iné, okrem voľného oblečenia a voľného miesta na budove alebo dverách. Ak chcete trénovať v interiéroch, zabezpečte si vedľa seba dostatok miesta.
Potom môžete začať - len s vami!
1. nožnice
Východiskovou pozíciou pre prvé cvičenie je logicky stojka s chrbtom otočeným k stene - v ideálnom prípade sú ruky vzdialené asi 30 až 50 centimetrov od steny a umiestnené priamo pod ramenami.
V tejto polohe posúvajte nohy dopredu a dozadu posunutým spôsobom: jedno je na stene, druhé slúži ako protizávažie vpredu.
Hlavnou výzvou v tomto cvičení je udržať rovnováhu pri výmene nôh. Od stabilnej podpory ste vždy krátko odlúčení. Žalúdok udržujte pevný a chrbát vystretý.
2. Hore a dole
Ďalšie cvičenie vyzerá jednoducho, ale časom sa dosť vyčerpáva. Najskôr sa prikrčte pred stenu, akoby ste sa chceli hojdať hore na stojke:
Vaše ruky sú stabilné na podlahe a ste v hlbokom skrčení. Razantne sa vytlačte oboma nohami tak, aby sa vaše chodidlá konečne opierali o stenu.
Nohy nevyťahujte smerom nahor, ale sklopte ich späť dolu na podlahu. Et voilà, to bolo opakovanie.
3. Prechádzka po stene
Znova sa ocitnite v stojke na stene. Tentokrát však vaša tvár nesmeruje od tohto, ale smerom k nej.
Teraz choďte tromi krokmi pozdĺž steny tak, že pravú ruku a pravú nohu dáte vždy paralelne k boku a potom potiahnete ľavé končatiny. Potom sa vráti späť opačným smerom.
4. Hip dotyk
Pokiaľ to sila vašej ruky umožňuje, môžete zostať priamo v tomto stojke. Vaše ruky sú tesne pod ramenami, ale nohy sú trochu otvorené, aby vám poskytli väčšiu rovnováhu.
Teraz presuňte svoju váhu kontrolovane na pravú ruku. Uvoľnite ľavú ruku od podlahy a krátko sa dotknite bedra na tej istej strane. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte pohyb druhou stranou.
5. Reverzní horolezci
Pri tomto cvičení položte ruky trochu ďalej od steny - optimálne sú asi tri stopy. Znovu sa pozri na stenu a polož na ňu nohy.
Teraz ťahajte nohy striedavo, ako u bežných horolezcov, smerom k stredu tela. Nemusíte tu byť zvlášť rýchli - upravte tempo tak, aby ste stále mohli stáť pevne pri stene.
Pri zatiahnutí nôh venujte zvýšenú pozornosť kontrakcii brušných svalov. Bolesťami ste si teda istí!
6. Otvorené nohy
Posledné cvičenie prospieva aj pružnosti vašich nôh. Ak to chcete urobiť, naposledy sa postavte stojke na stene. Vaše ruky sú blízko pri nej a tvár je opäť otočená k stene.
Teraz odpojte pravú nohu od steny a spustite ju stále natiahnutú až na pravú stranu, ako to vaše telo dovolí. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte tento pohyb s druhou stranou.
Po tomto poslednom spustení nastaveného časovača ste to už zvládli. Najlepšie je pravidelne cvičiť, aby ste zlepšili techniku stojky, silu a vytrvalosť.