Vibračné cvičenie
Sledujte nás na:
Celý obsah v tomto článku vytvoril Mario Habersack zložený.
Vibračné školenie sa vykonáva na vibračnej doske, ktorú ponúkajú rôzni výrobcovia. Líšia sa napríklad veľkosťou alebo dodávaným príslušenstvom, nakoniec sú Nasledujúce cvičenia je však možné vykonať na väčšine modelov. Na vibračnej doske sa vykonávajú hlavne statické, ale aj dynamické cvičenia, ktoré by mali viesť k budovaniu svalov. Prostredníctvom vibrácií sa Svaly sú vystavené väčšiemu namáhaniu a mali by sa tiež napádať hlbšie a ťažko ovládateľné svaly bude. Pozitívne účinky na existujúce choroby ako napr osteoporóza alebo artróza ako aj redukcia hmotnosti sú možné.
Toto nájdete na tejto stránke:
- Ako často by sa mali cvičiť?
- Cviky na brucho
- Cviky na zadok
- Cviky na chrbát
- Cvičenie na ruky
- Spotreba kalórií
- Vibračné cvičenie na artrózu
- Existujú vedľajšie účinky?
- Môžete schudnúť pomocou vibračného tréningu?
- Zhrnutie
- Ďalšie informácie
Test na prítomnosť koronavírusov
Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Kliknutím sem prejdete priamo na Test na prítomnosť koronavírusov
Ako často by sa mali cvičiť?
Pre tréningový efekt vo vibračnom tréningu je jeden Tréning 15-20 minút dvakrát týždenne je úplne adekvátny. Vibračné cvičenie by malo byť ako Súčasťou väčšieho tréningového plánu treba zvážiť, do ktorých by mali byť integrované ďalšie silové cviky a predovšetkým vytrvalostná zložka.
Cviky na brucho
1) drví
- Východisková pozícia: Poloha na chrbte cez vibračnú dosku sú nohy mierne pokrčené a držané vo vzduchu, ruky sú na krku alebo na spánkoch kvôli podpore
- Prevedenie: zdvihnite hornú časť tela malými pohybmi na 30 sekúnd, nedávajte ho úplne dole
Toto opakujte 3x.
2) veslovanie
- Východisková pozícia: Poloha na chrbte na vibračnej doske je horná časť tela a nohy držané vo vzduchu, ruky sú vystreté smerom k chodidlám
V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
3) zdvihnite nohy
- Východisková pozícia: Poloha na chrbte cez vibračnú dosku sú nohy zdvihnuté rovno a horná časť tela je tiež držaná vo vzduchu Ruky sú prekrížené za krkom, ak je to potrebné, môžete vložiť vankúš pod zadok
- Prevedenie: Pohybujte nohami hore a dole malými pohybmi v opačných smeroch ako nožnice
Toto cvičenie robte 30 sekúnd a opakujte 3-krát.
4) Bočné abs
- Východisková pozícia: Ležať na boku na vibračnej doske je spodná ruka spočiatku podopretá o podlahu, horná časť je podopretá o bok
- Prevedenie: Uvoľnite spodnú ruku od podlahy a zdvihnite hornú časť tela do strany, potom ju nechajte opäť klesnúť bez toho, aby ste ju položili.
Tento cvik opakujte v 3 sériách po dobu 30 sekúnd.
Hľadáte viac cvikov na brucho? Potom si prečítajte tieto články:
Cviky na zadok
1) Zdvihnite panvu
- Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát na dosku s nástupom alebo podobný povrch, ktorý je rovnakej výšky ako vibračná doska, chodidlá stoja na vibračnej doske
- Prevedenie: Pomaly dvíhajte panvu, chvíľu ju držte v tejto polohe a potom ju opäť sklopte bez toho, aby ste úplne položili zadok.
Toto cvičenie opakujte asi 30 sekúnd, v 3 sériách.
2) drep
- Prevedenie: Predstavte si nohy od seba na vibračnej doske a sklopte zadok rovným chrbtom tak, aby ste takmer dosiahli 90 ° uhol v kolenách. Nezabudnite Nekľaknite si pred prsty na nohách tlačiť a dať si ruky pred hrudník. Toto cvičenie môžete samozrejme robiť aj dynamicky v pohybe
Vydržte v pozícii asi 30 sekúnd, opakujte to trikrát.
3) výpady
- Východisková poloha: Jedno chodidlo položte na vibračnú dosku, druhé asi o krok dozadu, potom sklopte predné koleno, kým nedosiahnete uhol približne 90 °, uistite sa, že Netlačte kolená okolo prstov na nohách, zadné koleno je tiež ohnuté a spustené tesne nad podlahou.
Vydržte v pozícii asi 30 sekúnd a potom nohy prepnite, opakujte to 3x na každej strane.
Hľadáte viac cvikov na zadok? Prečítajte si viac v nasledujúcich článkoch:
- Cviky na zadok
- Cvičí zadok
Cviky na chrbát
1) narovnajte si chrbát
- Východisková pozícia: Poloha na bruchu na vibračnej doske, vaše boky spočívajú na vibračnej doske, položte pred ňu nášľapnú dosku alebo niečo podobné ako základňu pre hornú časť tela
- Prevedenie: paže sú natiahnuté dopredu alebo ležia na hornej časti tela, zdvihnite hornú časť tela a podržte ju, pozerajte sa dopredu bez toho, aby ste krk predĺžili.
V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a cvik opakujte 3-krát.
2) relaxačné cvičenie
- Prevedenie: stál na vibračnej doske, s mierne pokrčenými kolenami a uvoľneným chrbtom, nechajte ruky a hlavu visieť dopredu.
Uvoľnite sa v tejto polohe.
3) natiahnutie chrbta
- Východisková pozícia: Sedadlo na päte na podlahe pred vibračnou doskou, obe ruky sú na vibračnej doske a ruky sú natiahnuté ďaleko dopredu, chrbát je uvoľnený a krk a hlava sú v jednej línii s rukami a chrbtom.
Uvoľnite sa v tejto polohe.
Ďalšie cviky na chrbát nájdete v nasledujúcich článkoch:
- Škola chrbta
- Cviky späť
- Cviky na bolesti chrbta
Cvičenie na ruky
Poklesy
- Prevedenie: Podporte sa s natiahnutými lakťami zozadu na vibračnej doske, najskôr si sadnite na okraj vibračnej dosky a natiahnite nohy dopredu. Dajte si päty, potom mierne zdvihnite zadok, ohnite lakte asi o 110 stupňov a potom ich znova narovnajte.
Opakujte v 3 sériách po dobu 30 sekúnd.
pushup
- Prevedenie: Podpora s oboma rukami na vibračnej doske, lakte držte mierne ohnuté a telo smerujte rovno.
V tejto polohe vydržte asi 30 sekúnd a opakujte to trikrát.
Podpora predlaktia
- Opierajte sa oboma predlaktiami o vibračnú dosku, vytiahnite lopatky smerom k chrbtici a držte telo v jednej línii.
V tejto polohe vydržte asi 30 sekúnd a opakujte 3-krát. - Variantná bočná podpora: Podporte svoju stranu iba s jedným predlaktím na vibračnej doske a udržujte svoje telo v priamke.
Spotreba kalórií
Spotreba kalórií počas vibračného tréningu je podľa vykonaných cvikov a základná ústava vykonávajúcej osoby. V priemere sa dá predpokladať spotreba kalórií 150 až 250 kcal na 20-minútový tréning. To je v porovnaní s joggingom alebo plávaním pomerne málo. Účinok vibračného tréningu preto nevidíme v konzumácii kalórií, ale skôr v budovaní svalov a zlepšovaní koordinácie. Spotreba kalórií počas vibračného tréningu môže byť napr Zvyšujte dynamickejšími sekvenciami cvičení a veľkým počtom opakovaní.
Tento článok poskytuje viac informácií o spotrebe kalórií: Cvičenie proti brušnému tuku
Vibračné cvičenie na artrózu
Vibračné cvičenie môže pomôcť pri osteoartróze:
- zlepšiť nervovosvalovú koordináciu
- na posilnenie svalov okolo kĺbov
- nakrútiť svaly a šľachy a zmierniť napätie
Iba s jedným Aktivovaná artróza, t. J. Ak v kĺbe prebiehajú zápalové procesy alebo ak je svalové zabezpečenie kĺbu veľmi slabé, vibračné cvičenie sa neodporúča.. Na tréning pri osteoartróze sa odporúčajú najmä vibračné platne, ktoré vykonávajú bočný striedavý pohyb, pretože silnejšie podporujú nervovosvalovú koordináciu. Ak však školenie vedie k neustálemu zhoršovaniu príznakov, môže byť lepšie použiť iný druh Koordinácia- a Silový tréning hrať.
V tejto súvislosti by vás mohli zaujímať aj nasledujúce články:
- Artróza kolena
- Artróza ramena
- Artróza bedrového kĺbu
- Artróza členku
Existujú vedľajšie účinky?
Vo všeobecnosti to má vibračné školenie žiadne vedľajšie účinky alebo škodlivé účinky a môže to robiť takmer každý v akejkoľvek vekovej skupine. Existujú však určité obmedzenia:
- pre tehotné ženy
- Pacient s kardiostimulátorom,
- Pacienti s epilepsiou
- Pacienti s čerstvými kovovými implantátmi počas operácie
- Pacienti s pokročilými osteoporóza
- Pacienti s akútnymi ochoreniami, ako sú zápaly, zlomeniny kostí alebo trombóza
Ak si nie ste istí, je vhodné poradiť sa s odborníkom pred začatím vibračného tréningu a prediskutovať s ním riziká. Aj pre začiatočníkov s pomerne zlou kondičnou kondíciou môže byť vibračný tréning za určitých okolností riskantný, pretože obmedzený sval nedokáže správne tlmiť vibrácie. a môže mať nepriaznivé účinky na medzistavcové platničky, kĺby alebo dokonca na vnútorné orgány. V takom prípade je vhodné najskôr začať s inou formou tréningu budovania svalov.
V tejto súvislosti by vás mohli zaujímať aj tieto články:
Fyzioterapia počas tehotenstva
Môžete schudnúť pomocou vibračného tréningu?
Je to preto, že počas vibračného tréningu je súčasne oslovené pomerne veľké množstvo svalov a môže ho vykonávať takmer každý, trvá to tiež málo času a sľubuje skvelé účinky atraktívne pre ľudí, ktorí by chceli schudnúť.
Je to jeden dobrý doplnok k tréningovému plánu, pretože trénuje nielen svaly, ale aj ich koordinácia školy, ale nemusí byť dostatočne efektívny sám o sebe. Rýchlejší úspech pri chudnutí je možné dosiahnuť komplexnejším plánom tréningu a výživy ako iné Silové cvičenia, napríklad s váhami a obsahuje vytrvalostný športový komponent. Cvičenie na vibračnej doske môže byť dobrou zmenou a doplnkom, a to aj v dňoch, keď nie je dostatok času na dlhšie tréningy. Ako už bolo spomenuté vyššie, spotreba kalórií počas vibračného tréningu nie je taká vysoká, aby sa odporúčala ako jediný tréning na chudnutie.
Zhrnutie
Vibračné cvičenie je možné využiť napríklad na posilnenie svalstva brucha, zadku, chrbta a paží. V prípade artrózy to môže stabilizovať kĺb, čo môže znížiť bolesť kĺbov. Školenie je možné využiť aj na Relaxácia a Uvoľnenie svalov prispieť. Cvičná jednotka v trvaní 10 minút dvakrát týždenne je úplne postačujúca ako doplnok ku komplexnejšiemu tréningovému plánu. V spojení s výdržnou zložkou je tréning vhodný aj na chudnutie, ale nie ako samostatný tréning. S vibračným tréningom je zvyčajne spojené len málo rizík, ale tehotné ženy a pacienti s kardiostimulátorom alebo epilepsiou by sa im mali vyhnúť.
Ďalšie informácie
Test na prítomnosť koronavírusov
Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Kliknutím sem prejdete priamo na Test na prítomnosť koronavírusov